Zostavte si vlastný tréning

1. Rozklus na rozohriatie. Bežne trvá desať minút, pokojne si doprajte aj 20 až 30 minút.
2. Dynamická rozcvička na rozhýbanie kĺbov a uvoľnenie svalov. Dajte si 5 až 10 minút kmitania nohami do strán, skákania, cik-cak behu, pretiahnite si svaly trupu a sedacie svaly.
3. Bežecké drily na rozvoj koordinácie a osvojenie si alebo zlepšenie techniky. Ak nemáte s behom skúsenosti, na YouTube nájdete dostatok videí, ktoré vám pomôžu. Usilujte sa o niekoľko správne vykonaných drilov.
4. Krátke progresívne šprinty, pri ktorých si vyskúšate rýchlosť behu počas hlavnej časti tréningu. Zabehnite 4 až 6 x 60 metrov až pri 80 percentách maximálnej intenzity.
5. Hlavná časť tréningu s jasným zámerom a cieľmi.
6. Výklus, ktorého dĺžku prispôsobte intenzite hlavnej časti tréningu. Zľahka džogovať by ste mali až dovtedy, kým nebudete v rovnováhe a zrelaxovaní. Môže to trvať 20 až 30 minút a dobre vám urobí aj doplnenie energie. Ak sa vám žiada ľahký strečing, doprajte si aj ten.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

11. januára 2025

10 posilňujúcich cvikov ako šitých pre bežcov

Zvoľte si hlavnú časť tréningu

Existujú rôzne druhy dráhových tréningov a každý z nich prináša iné benefity. Ponúkame vám tri najefektívnejšie, ktoré by vám ako bežcom na dlhé trate mohli padnúť vhod.

1. Aeróbna rýchlosť

Pre vyššiu rýchlosť nech hlavnú časť vášho tréningu tvorí 5 km, z ktorých odbehnete vo vašom najlepšom tempe 3 km. Ide o klasický, rýchly a vysoko funkčný tréning, ktorý vaše srdce učí pumpovať krv a vaše svaly spotrebúvať kyslík na spálenie energie. Toto je presne ten tréning, vďaka ktorému pobežíte naplno až do konca pretekov. Najmúdrejšie je začať s krátkymi opakovaniami a postupne zvyšovať čas behu daným tempom.

Uvádzame príklady, ako napredovať s tréningom:

Tréning 1

2 x (10 x 200 m) s 20 sek. oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi

Tréning 2

3 x (5 x 300 m) so 45 sek. oddychu medzi opakovaniami a 4 minútami medzi setmi

Tréning 3

2 x (6 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami a 3 minútami medzi setmi

Tréning 4

1 x (2 x 400 m) s 1 minútou oddychu medzi opakovaniami

2. Aeróbna vytrvalosť

Ak túžite po rýchlom zvýšení aeróbnej vytrvalosti, objem vášho intervalového tréningu zvýšte spolu na 8 kilometrov. Jednotlivé sety pritom bežte vaším najlepším tempom na 5 kilometrov. To, že každé opakovanie trvá vyše troch minút, má svoje výhody. Váš pulz bude totiž vyšší dlhšie. Príklady rýchlych aeróbnych vytrvalostných tréningov:

Tréning 1

8 x 800 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

Tréning 2

6 x (800 m/400 m) s 2 minútami alebo 1 minútou oddychu medzi opakovaniami

Tréning 3

8 x 1 km s 2 minútami džogingu medzi opakovaniami

Tréning 4

6 x 1,2 km s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

3. Anaeróbny tréning

S rýchlejším behom na kratšie trate sa presúvame do anaeróbnych zón. Trénujte v tomto tempe a zlepšíte svoju schopnosť aplikovať na dráhe rýchlu silu, predĺžite krok a zvýšite výkon.

Objemy takýchto tréningov by mali dosahovať nanajvýš 3 kilometre a často to nebude ani toľko. Ak ste si časom vybudovali dobrú výdrž a raz týždenne absolvujete dlhý, rýchly aeróbny tréning, na rapídne zlepšenie výkonu nebudete potrebovať priveľa týchto tréningov.

Už po šiestich až desiatich tréningoch zaznamenáte veľký pokrok, dôležité však je, aby ste boli svieži a plní energie, keď na ne príde.

Tréning 1

10 x 200 m s 90 sekundami oddychu medzi opakovaniami

Tréning 2

7 x 300 m s 2 minútami oddychu medzi opakovaniami

Tréning 3

6 x 400 m s 2,5 minútami oddychu medzi opakovaniami

Mohlo by vás zaujímať

Beh

25. júla 2023

Z gauča na maratón

Na záver si zapamätajte

Vnímajte dráhu ako priestor na posúvanie vlastných limitov pri zvyšovaní výkonu a zlepšovaní času. Tréningy obmieňajte, aby sa vám dráha nezunovala. Svoje časy si zaznamenávajte, aby ste mali prehľad o tréningoch a predstavu o tom, kedy ste už pripravení postaviť sa na štart pretekov.

Mohlo by vás zaujímať

Kvíz

5. septembra 2021

Viete, kto bol Emil Zátopek? Vyskúšajte sa, čo viete o československej legende, ktorá motivuje celý svet.

Text: Martin Rush
Foto: Shutterstock