1. Brokolica

Jeden hrnček uvarenej brokolice predstavuje 276 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Ten vám pomôže regulovať hladinu vitamínu D v organizme, ktorý nám najmä v zimných mesiacoch veľmi chýba. Brokolica je bohatá aj na fytochemikálie nazývané glukozinoláty, ktoré vám podľa všetkého môžu pomôcť držať od tela rakovinu.

Ako na to: Brokolicu pridajte k opraženému kuraciemu alebo hovädziemu mäsu a podávajte s celozrnnou ryžou.

2. Ružičkový kel

Tieto malé kapustičky vám dodajú poriadnu dávku vlákniny, ktorá efektívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jeden hrnček drobných ružičiek predstavuje takmer sto percent odporúčanej dennej dávky vitamínu C a takmer toľko vitamínu K ako rovnaké množstvo brokolice.

Ako na to: Ružičkový kel mierne sparte – tým naštartujete funkciu vlákniny v plodoch.

3. Kapusta

Kapusta obsahuje sinigrín, fytonutrient, ktorý pomáha telo chrániť pred vznikom rakoviny. Červená kapusta je bohatá na antokyaníny, ktoré majú potenciál v boji proti chronickým ochoreniam.

Ako na to: Pripravte si šalát z červenej kapusty a nastrúhanej mrkvy, ktorý ochutíte cesnakom, horčicou, jablčným octom, olivovým olejom a soľou.

4. Karfiol

Podobne ako kapusta je aj karfiol bohatý na fytonutrienty. Tie v ňom sa nazývajú indoly a podľa výsledkov viacerých štúdií pomáhajú znižovať riziko rakoviny. Jeden hrnček karfiolu ukrýva viac než deväťdesiat percent odporúčanej dennej dávky vitamínu C.

Ako na to: Karfiol sparte a roztlačte na kašu, ktorá je veľmi chutnou náhradou kaše zemiakovej.

Mohlo by vás zaujímať

Zdravie

7. novembra 2019

POZOR: 5 rýchlych rád pre silné kosti.

5. Cibuľa

Biela aj červená cibuľa je doslova napchatá flavonoidom s názvom kvercetín. Ten je efektívny v boji proti zápalom, ku ktorým dochádza po náročných tréningoch.

Ako na to: Cibuľu nakrájajte a opražte – pozdvihnete jej chuť, zatiaľ čo kvercetín v nej zostane zachovaný.

6. Sladké zemiaky

Batáty sú bohaté na sacharidy, pritom však majú po uvarení nízky glykemický index (po upečení to už neplatí), čím pomáhajú udržiavať vyrovnanú hladinu krvného cukru. Stredne veľký sladký zemiak pritom obsahuje toľko draslíka ako jeden banán.

Ako na to: Zemiak nakrájajte na plátky, upečte, pokvapkajte medom a posypte škoricou.

7. Zimná tekvica

Všetky druhy tekvíc sú bohaté na draslík a betakarotén. Zimná tekvica vám navyše dodá vlákninu, vitamín C a viacero B vitamínov.

Ako na to: Vyskúšajte tekvicovú polievku. Je výborná s opraženými tekvicovými semienkami a ochutená tekvicovým olejom. Všade samá tekvica!

8. Listy kapusty collard

Kapusta collard je bohatá na vlákninu, vápnik (jeden hrnček ukrýva vyše 25 percent odporúčanej dennej dávky), horčík a draslík. Posledné dva spomínané minerály sú kľúčové pre zdravý krvný tlak. Viaceré štúdie ukazujú, že dusičnany nachádzajúce sa v kapuste collard či špenáte a inej listovej zelenine, ktorá sa zvykne tepelne upravovať, dokážu zvýšiť prúdenie krvi v pracujúcich svaloch športovca.

Ako na to: Dusená sa kapusta collard výborne hodí ako príloha k mäsu.

9. Kučeravý kel

Je veľmi bohatým zdrojom karotenoidu s názvomzeaxantín, ktorý spolus luteínom znižuje rizikochronických očných chorôbvrátane makulárnej degeneráciea kataraktov. Jeden hrnčekuvarených kučeravých listovvám dodá viac ako tisíc percentodporúčanej dennej dávkyvitamínu K a vyše 25 percentdennej dávky mangánu, ktorý pomáha telesným bunkám bojovať proti starnutiu.

Ako na to: Najchutnejší je pripravený na pare. Tento spôsob prípravy navyše aktivuje v črevách vlákninu bojujúcu proti vysokému cholesterolu.

Text: Running
Foto: Shutterstock