Desať kilometrov predstavuje mix vytrvalosti a rýchlosti, no zvládne ich aj relatívny nováčik. Tréning na túto vzdialenosť vám nezožerie všetok voľný čas, neutrpí teda váš spoločenský život a partner sa na vás nebude hnevať.

Musíte síce trénovať tvrdo, no beh si môžete stále užívať. Keď do prípravy na desiatku zahrniete dlhé behy v ľahkom tempe, na štart pretekov sa postavíte v psychickej pohode. Už len to vedomie, že danú vzdialenosť dokážete bez problémov odbehnúť, je veľmi príjemné.

Ak si raz do týždňa dávate do tela pri dlhom behu, pri zvyšných tréningoch si už nemusíte dokazovať, že vzdialenosť desať kilometrov dokážete zvládnuť. Koncentrujte sa pri nich teda na kratšie vzdialenosti, nebojte sa hravosti, ktorú ponúka fartlek, ani kopcov, ktoré z vás spravia silných bežcov.

Beh hore kopcom vás naučí správnemu držaniu tela a navyše buduje silu. Nepokúšajte sa však prevýšenia prekonávať prirýchlo. Väčšina ľudí sa usiluje vybehnúť do kopca čo najrýchlejšie a smerom nadol potom kráčajú. Vybežte nahor kontrolovane a rovnako kopec aj zbehnite. Kopce majú neuveriteľný vplyv na výkon na rovine. Naučia vás bežať efektívnejšie a sú výborné aj na posilnenie ducha.

Začiatočník odbehne desiatku za 60 až 80 minút.

Ak náhodou z nejakého dôvodu nebudete mať chuť behať, no prípravu na preteky nechcete hodiť za hlavu, potom vedzte, že pomocnou barličkou pri tréningu na desiatku môže byť aj doplnkové aeróbne cvičenie. To vám vaše dni, navyše, celkom príjemne spestrí.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

1. marca 2026

Poznáte štyri základné cviky bežeckej abecedy?

Vhodnou voľbou je cyklistika, ktorá dáva zabrať vašim lýtkam a stehnám bez nepríjemných nárazov. Bicyklovanie je teda múdrou voľbou aj v prípade, že ste sa zranili, no nechcete vypadnúť z tréningového tempa. Je leto, a tak smelo vyskúšajte aj plávanie, pri ktorom tiež nečelíte nárazom. Navyše, posilňuje vrchnú časť tela, ktorá je pre efektivitu behu tiež veľmi dôležitá. Rozumným doplnkom bežeckej prípravy je aj silový tréning.

Pozor však na to, aby ste si nevybudovali priveľké svaly. Elitní bežci sú predsa štíhli ako lane, no nie?Stavte teda najmä na posilňovanie s vlastnou hmotnosťou, ktoré vám svaly spevní bez toho, aby ste nabrali neželaný objem.

Čo robiť pred bežeckými pretekmi?

Znižujte tréningový objem

Ani sa nenazdáte a preteky sú doslova za dverami. Aby ste ich zvládli čo najlepšie, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel. Týždeň pred štartom desiatky znížte tréningový objem aj o 50 či 60percent.

Zoznámte sa s trasou pretekov

Dva dni pred pretekmi si ich trasu prejdite buď peši, alebo na bicykli. Získate tak presnú predstavu o tom, kde na trase na vás čaká ostrá zákruta, kde mierne prevýšenie a kde zase príjemné klesanie. Ak nemáte šancu osobne si trasu prejsť, minimálne ju pozorne preskúmajte na mape.

Mohlo by vás zaujímať

Šport

4. januára 2026

Aké športy zvoliť pri sedavom zamestnaní?

Bežeckú výbavu si vopred odskúšajte

Nikdy sa nevyberte pretekať v oblečení či teniskách, ktoré máte v ten deň na sebe po prvý raz. Rozumieme, že sa chcete na trase páčiť, preto si súťažné kúsky šetríte na túto špeciálnu príležitosť, vedzte však, že tak celkom sa to nevypláca.

Potrebujete vopred vedieť, či vás legíny niekde neoškierajú, vetrovka a tričko neťahajú a tenisky netlačia. Toto všetko sú veci, ktoré musíte vedieť dostatočne včas na to, aby ste s nimi mohli v prípade potreby niečo urobiť.

Dva dni pred pretekmi vypite po dva litre vody. Tým zabezpečíte, že sa na štart postavíte dostatočne hydratovaní.

Taktizujte

Taktizujte a buďte pritom k sebe absolútne úprimní. Berte do úvahy to, ako ste na tom s kondíciou, no zároveň vedzte, že si počas pretekov môžete pomôcť tým, že odpútate svoju pozornosť od toho, čo práve robíte.

Možno to znie smiešne, ale skutočne vám pomôže, ak si budete predstavovať, že ste niekde inde. Túto taktiku použite v prvej polovici pretekov, ktorú zároveň odbehnete v relatívne ľahšom tempe, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Počnúc druhou polovicou desiatky sa naplno sústreďte a dajte zo seba maximum.

Text: Running
Foto: Shutterstock