2. Jedzte zdravé a chudé bielkoviny

Bielkoviny sú hlavnou živinou potrebnou na rast svalov, ktorá je nevyhnutná na opravu mikrotrhliniek, ktoré vo svaloch vznikajú pri každom náročnom tréningu. Preto je kritické, aby bežci, ktorým hrozí pretrénovanie, konzumovali dostatok chudých proteínov. Táto dodatočná konzumácia bielkovín vám poskytne základné živiny a aminokyseliny potrebné na opravu svalov.

Ako do stravy zaradiť viac proteínov

Najkompletnejšie bielkoviny pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ako sú ryby, hydina a obmedzené množstvo červeného mäsa. Ak si myslíte, že ste mierne pretrénovaní alebo máte na mále, zvážte konzumáciu lososa, tuniaka či kuracieho mäsa. Tieto zdroje bielkovín obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako omega-3 mastné kyseliny a železo.

Nesiahajte po umelých zdrojoch živočíšnych proteínov, ako sú šunkové nárezy či spracované mäsá. Jednoducho si na obed dajte kuracie prsia so šalátom alebo si na večeru dajte lososa či červené mäso. Ak patríte medzi vegetariánov či vegánov, budete musieť kombinovať zdroje bielkovín, aby ste sa uistili, že prijímate všetky základné aminokyseliny.

Napríklad môžete kombinovať obilniny so strukovinami alebo mliečnymi výrobkami, zeleninu so sójou alebo mliečnymi výrobkami, alebo strukoviny s orechmi. Nech je vaša obľúbená kombinácia akákoľvek, ak sa blížite k pretrénovaniu, uistite sa, že telu dodávate dostatočné dávky proteínov.

Koľko bielkovín potrebujete?

Vo všeobecnosti platí pravidlo, že bežci potrebujú 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Vy si však chcete zlepšiť zotavovanie a usilujete sa prijímať extra kalórie, a tak by ste mali prijímať 2 gramy proteínov na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda máte 75 kilogramov, denne by ste mali skonzumovať 150 gramov bielkovín.