Špecifiká ženského tréningu. 8 kľúčov k lepším výsledkom

Mali by sme si uvedomiť, že hormóny nás ovplyvňujú každý deň. Predsa samy dobre viete, že napríklad taký testosterón robí z mužov tých svalnatých, silných a „agresívnych“ jedincov, ktorí nám dokážu rozbúchať srdce. Čo však naše ženské hormóny?

Telo ženy prechádza trinásťkrát za rok sériou opakujúcich sa zmien, skôr známych ako menštruačný cyklus. Čo si však väčšina žien neuvedomuje, je to, aký vplyv má tento cyklus na metabolizmus a športové výkony.

Naša premenlivosť totiž môže byť výzvou namiesto podnetu na boj s ňou. Môžeme sa naučiť s ľahkosťou plávať na svojich cyklických vlnách, využívať ich silu vo svoj prospech, zladiť rytmus tela s prácou, kreatívnymi činnosťami i športom.

Zložitejší organizmus žien

„Existuje množstvo prípadových štúdií, v ktorých ženy trénovali na podobnej úrovni ako muži a potom zrazu vyhoreli ako fakľa. Všeobecné postupy týkajúce sa športových tréningov sú totiž zamerané predovšetkým na mužov, preto sme museli zmeniť pohľad a sústredili sme sa na ženy s ich odlišnými fyziologickými danosťami,“ hovorí Dr. Georgie Bruinvels, praktický fyziológ a spolutvorca aplikácie FitrWoman, ktorá umožňuje ženám sledovať svoj menštruačný cyklus, náročnosť cvikov, ako aj navrhované nutričné hodnoty stravy, ktoré sú ušité na individuálnu mieru podľa meniacej sa hladiny hormónov.

Športová veda v minulosti neskúmala ženy v dostatočnej miere, pretože ich organizmus je oveľa zložitejší. Ako hovorí viacnásobná majsterka sveta v dráhovej cyklistike Britka Elinor Barkerová: „Pre menštruačný cyklus žien sa väčšina fyziológov vo svojich výskumoch zameriava na mužov. Výkyvy hladín hormónov totiž vyvolávajú rôzne pocity, ktoré sa ťažšie vyhodnocujú, a preto sa s nimi ďalej nepracuje. Ja i moje tímové kolegyne však považujeme za frustrujúce, že sa pri tréningoch spoliehame na množstvo údajov, ktoré v skutočnosti nemusia byť pre nás relevantné.“

Od anatómie cez aktiváciu svalstva až po menštruačný cyklus – ženy majú úplne odlišné fyziologické pochody ako muži. Ako teda môžu cyklistky optimalizovať svoj tréning, aby zodpovedal ich rodovým špecifikám a zároveň zdôrazňoval ich silné stránky?

Môže vás zaujímať:

Veľká letná súťaž s Chilly o kolekciu menštruačných nohavičiek Lunacup

1 Posilňovanie sedacích svalov

Ako doktor Bruinvels ďalej vysvetľuje, aktivácia svalových vlákien u žien a mužov je rozdielna.

K dôležitým príkladom patrí aj ten, že ženy oveľa menej využívajú sedacie svaly, ako aj zadné stehenné svaly.

„Napríklad pri jazde do strmšieho kopca, keď sa postavíme zo sedla do pedálov, sa ženy viac spoliehajú na kvadricepsy v prednej časti stehna, zatiaľ čo muži pri tomto pohybe viac využívajú sedacie svaly a spomenuté zadné stehenné svaly.“

Spôsobujú to anatomické odlišnosti, najmä uhol ohybu kolena alebo tiež uhol kvadricepsov, ktorý sa vytvára medzi šľachami kvadricepsu a šľachami kolenného jabĺčka.

Ženy majú spravidla širšie boky ako muži, a preto je aj uhol ich kolena väčší, čo zvyšuje riziko zranenia kolena a najmä poškodenie jeho predného krížového väzu v dôsledku menšej stability. Podľa amerického výskumu z roku 2013 sú ženy až 3,5-násobne náchylnejšie na zranenie tohto väzu v porovnaní s mužmi.

Intenzívnejším tréningom sedacích svalov a zadných stehenných svalov, ktoré pomáhajú posilňovať kolená, sa však môže toto riziko znížiť.

Okrem klasických drepov a výpadov posilňujúcich veľký sedací sval (gluteus maximus) je rovnako dôležité posilňovať aj menšie sedacie svaly – gluteus medius a gluteus minimus – ktoré sa nachádzajú na vrchnej vonkajšej strane a posilňujú boky a stehenné kosti.

Preto trénujte aj mŕtvy ťah s činkami alebo sa dajte na štyri a zdvíhajte raz pravú a potom zase ľavú nohu do polohy, aby stehno a lýtko zvieralo pravý uhol. Posilnenie týchto svalov môže u žien výrazne zlepšiť športový výkon.

„Viac ako polovica žien pri otázke, čo ich najviac spomaľuje pri jazde na bicykli, odpovedá, že sú to práve ťažké a unavené stehná – kvadricepsy,“ upozorňuje doktor Bruinvels. „Stavil by som sa, že u mužov je toto percento výrazne nižšie, lebo lepšie využívajú zadné partie nôh.“

Aj preto je veľmi dôležité, aby si ženy pred jazdou na bicykli tieto svaly poriadne zahriali. Ako zdôrazňuje Bruinvels:
„Nesadajte hneď na bicykel a nenasadzujte od začiatku vysoké tempo. Urobte pred jazdou niekoľko drepov či výpadov alebo si na mieste trochu poskáčte.“

2 Minimalizovanie rizika zranenia

Menštruačný cyklus môže ovplyvňovať riziko zranenia.

Štúdia z roku 2012 ukázala, že počas druhého týždňa cyklu (teda v dňoch pred ovuláciou) sú ženy vystavené zvýšenému riziku roztrhnutia predného krížového väzu. Spôsobuje to zvýšenie hladiny pohlavného hormónu estrogénu v ženskom tele, ktorý pôsobí na uvoľnenie svalového tkaniva.

Ovulácia však môže spôsobiť aj iné zdravotné nepríjemnosti. „Cyklistky zvyknú v tejto časti cyklu pociťovať aj bolesti bedier a panvy, čo môže ovplyvniť ich tréning a pravdepodobne aj samotný športový výkon,“ hovorí Katie Flattersová, britská fyzioterapeutka v oblasti cyklistiky.

Aj preto Bruinvels radí cyklistkám počas tohto obdobia posilňovať nielen sedacie svaly, ale aj panvu. Okrem iného to ochráni aj pred vystreľovaním bolesti z krížovej chrbtice, ktorá je zaťažená pri nadmernom skláňaní sa nad bicyklom.

3 Optimalizácia tréningov

Dr. Samuel Impey, odborný asistent na Edith Cowan University a bývalý odborník na výživu a fyziológiu v cyklistickom Teame Wiggins, hovorí, že tréning treba plánovať v závislosti od menštruačného cyklu, ktorý mení spôsoby metabolizmu. „Treba využívať také typy tréningov, ktoré najlepšie vyhovujú špecifickej fáze cyklu,“ pokračuje Samuel Impey. „Aj prijímanie svalového glykogénu ako zdroja energie je nižšie počas luteálnej fázy (začína sa dňom ovulácie a končí prvým dňom menštruácie), keď sú zvýšené hladiny estrogénu a progesterónu, pričom progesterón mierne prevláda. Vtedy sa posúva aj prah VO2 (rýchlosť spotreby kyslíka), ako aj glykolitická schopnosť svalov, čiže forma premeny látok na získanie energie zo sacharidov.“

Dr. Impey zároveň radí, že tréning by mohol mať počas luteálnej fázy nižšiu intenzitu. Naopak, zvýšiť by sa mal počas folikulárnej fázy, teda v období dozrievania vajíčka. Ženy totiž počas tejto fázy lepšie regenerujú. Dôvodom je nižšia hladina estrogénu, hormónu, ktorý vyvoláva zvýšený príjem sacharidov. To tiež znamená, že keď je jeho hladina vyššia, sťažuje to intenzitu výkonu.

Dr. Richard Burden, fyziológ z English Institute of Sport (EIS), súhlasí s názorom, že výkyvy v hladinách ženských hormónov môžu významne vplývať na obdobie tréningov. „Pokúšame sa zmeniť všeobecný názor, že menštruačný cyklus je akousi neprekonateľnou bariérou. Hormonálne výkyvy sa dajú využiť na zmenu prístupu k tréningu. Určite je to lepšie, ako keby ste počas daných dní vôbec netrénovali.“

Môže vás zaujímať:

Šesť vecí, ktoré by ste mali vedieť o menštruačnom cykle a športe

4 Individuálny prístup

Niekdajšia britská dráhová i cestná cyklistka a olympijská víťazka Dani Roweová v súčasnosti vedie mladé cyklistky a na margo vyrovnania sa s menštruačným cyklom tvrdí: „Je to veľmi individuálne, preto musím tréning ušiť každej na mieru. Niektoré ženy nemajú symptómy a nemusíme meniť ich tréning, iné zase dávajú počas svojich dní prednosť len ľahkému tréningu.“

Odborník na výživu Dr. Stacy Sims, ktorý kedysi spolupracoval aj s americkou cyklistickou asociáciou, hovorí:
„Niektoré ženy sa počas týchto dní cítia veľmi krehko, iné zase až príliš odolne. Takže pri tých druhých hovorím – choďte do toho naplno! Uvedomte si, že trénujete kvôli adaptácii na záťaž. Čím kvalitnejšia teda bude po náročnom výkone vaša regenerácia, tým ďalej sa budete posúvať. S rastúcou hladinou hormónov potom môžete aj bez špeciálnych zásahov dosiahnuť v telocvični lepšiu techniku a mobilitu, ako aj pevnejší posed na bicykli.“

5 Zvýšený príjem železa

Samozrejme, ženy sa od mužov odlišujú aj vo výžive. Vo vychýrenej škole britskej cyklistiky sa vo výskumoch zamerali na dva kľúčové faktory – menštruáciu a príjem železa v potrave.

Dôležitosť železa je nespochybniteľná – podporuje tvorbu červených krviniek, ktoré roznášajú kyslík do celého tela. Výživová odborníčka z EIS Lauren Delaneyová hovorí, že požiadavky na príjem potrebných látok a regeneráciu sa odvíjajú od tréningových potrieb a v závislosti od telesnej hmotnosti. „Keďže väčšina žien má nižšiu telesnú hmotnosť ako muži, ich príjem sacharidov bude nižší,“ dodáva Lauren Delaneyová, ktorá zároveň približuje ťažší tréningový deň pre priemernú jazdkyňu na vytrvalostné disciplíny. „Odporúčame skonzumovať 6 – 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Päťdesiatkilová žena si teda môže dať od 300 do 400 gramov sacharidov, zatiaľ čo sedemdesiatkilový muž 420 až 560 gramov sacharidov. Pokiaľ ide o príjem stravy počas jazdy na bicykli, tá by mala byť podobná pre mužov aj ženy všetkých hmotností, a to od 30 do 90 gramov sacharidov za hodinu. Na priblíženie, 60 gramov sacharidov je ekvivalent jedného banánu.“

Požiadavky na železo sú však u žien vyššie (14,8 mg) ako u mužov (8,7 mg), pretože počas menštruácie žena stráca veľa železa.

„Ženy so silnejším menštruačným krvácaním sú tak vystavené väčšiemu riziku anémie, a preto je sledovanie menštruačného cyklu popri tréningových dávkach a výkonoch dôležitý faktor na optimálne nastavenie záťaže,“ dodáva Delaney. „Preto je dôležité konzumovať veľa železa, aby sa zabránilo jeho nedostatku. K potravinám s vysokým obsahom železa patrí červené mäso a ryby, fazuľa a šošovica, zelená listová zelenina a cícer.“

Môže vás zaujímať:

Ako byť štýlová na bicykli v meste?

6 Zvýšený príjem energie

Dr. Impey upozorňuje na to, že športovkyne by nemali obmedzovať prísun energie počas dlhšieho obdobia, lebo by si tým mohli privodiť vážne zdravotné problémy, ako aj podávať slabšie výkony.

„Dôležité je to najmä pre cyklistky počas zvyšovania tréningových dávok,“ hovorí Dr. Impey. „Jazdy, ktoré majú aj viac ako tri hodiny, sú pre energetickú kapacitu tela výzvou. Preto by cyklistky mali počas tréningu prijímať dostatočné množstvo sacharidov a jesť správne vyváženú stravu.“

Stručne povedané, cyklistkám sa neodporúča jazdiť nalačno, pretože to zvyšuje napätie v tele a môže to viesť k zdravotným problémom, ako je pomalšie zotavenie a horšia kondícia kostí. Je to veľmi dôležité najmä pre ženy po menopauze.

„Netrénujete teda nalačno,“ zdôrazňuje Bruinvels. „Potom budú v pohode nielen vaše kosti, ale aj rýchlosť regenerácie. Tým sa zastaví aj narušenie iných tkanív v tele v období, keď nemajú dostatok živín. Pravda, toto by mali dodržiavať všetci, nielen tí, ktorých už kosti neposlúchajú.“

7 Posilnenie kostí

Na zdravé kosti nadviažeme štúdiou z roku 2018, ktorá odhalila, že ich zdravie u pretekárskych cyklistiek je potenciálne ohrozené, pretože počas jazdy sa nestojí na nohách a mechanicky sa nestimuluje tvorba kostnej hmoty.

Keďže ženy majú počas menopauzy a po nej zvýšené riziko osteoporózy, mali by flexibilne meniť svoj tréningový program a prispôsobovať sa špecifikám veku. „Cyklistika je skvelý prostriedok na zlepšenie kardiovaskulárneho obehu, a pritom ho nezaťažuje v takej miere ako beh alebo chôdza,“ hovorí Dr. Bruinvels. „Preto je dôležité k cyklistike zaradiť dvíhanie závaží na zlepšenie pevnosti kostí. Je to ten najlepší spôsob, ako si udržať silné telo aj počas starnutia.“

Môže vás zaujímať:

Cvičte doma. 12 cvikov na domáci tréning iba s vlastnou hmotnosťou.

8 Dôraz na regeneráciu

Správna regenerácia je dôležitá pre všetky ženy a opäť zdôrazňujeme, že jej spôsoby sa líšia od mužských. Dr. Stacy Sims hovorí, že všeobecne prijímaná požiadavka 20 gramov proteínu po tréningu nie je vhodná počas každej fázy menštruačného cyklu ani pre ženy počas menopauzy či po nej. „Počas zvýšenej aktivity estrogénu v mozgu je potrebný zvýšený príjem proteínov a najmä leucínu, čiže esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa vyskytuje v bielkovinách a predstavuje okamžitý zdroj energie,“ upozorňuje Sims. „Ukázalo sa, že pre ženy v klimaktériu alebo po ňom je vhodných 40 gramov leucínu, ktorý by si mali dávať na potréningovú regeneráciu.“ Uvedených 40 gramov predstavuje väčší kúsok kuracích pŕs alebo šálka (237 ml) organického tofu.

Na ešte lepšie pochopenie špecifického tréningu žien a ich výživy bude potrebné viac odborných výskumov, ale cesta naznačená v tomto článku je v zásade správna. V súčasnosti už existuje množstvo mobilných aplikácií, prostredníctvom ktorých ženy môžu sledovať svoj tréning počas každej fázy cyklu, i keď stále je to oblasť, ktorá si vyžaduje dôkladnejší výskum.

Rovnako ako napreduje výskum ženského tréningu a správneho stravovania – najmä počas menštruácie – tak sa ženy naučili lepšie využívať hormóny vo svoj prospech. Ako dodáva Dr. Stacey Sims: „Ženy nie sú len menšími
mužmi.“

Hormonálny cyklus a šport

Čo potrebujete vedieť:

1. Menštruačný cyklus má veľký vplyv na metabolizmus ženy a jej športové výkony.
2. Predovulačná fáza je to správne obdobie, keď by sa žena mala zamerať na zlepšovanie výkonnosti. Je charakteristická zvýšenou toleranciou na bolesť a zlepšením vytrvalosti.
3. Citlivosť na inzulín je počas predovulačnej fázy vyššia. Ženské telo má sklony k výraznejšiemu využívaniu sacharidov ako energetického zdroja pre pracujúce svaly.
4. Počas ovulácie je žena pre zvýšené hladiny estrogénu náchylnejšia na zranenia.
5. Počas predmenštruačnej fázy sa ženské telo viac spolieha na tuk ako zdroj energie. Preto je dobré športovať dlho a v nízkej intenzite. Tiež si treba dávať pozor na chute na sladké, ktorými telo klame našu horšiu náladu v tejto fáze.
6. Počas menštruácie odpočívajte a doprajte telu oddych, nech načerpá novú silu.

Môže vás zaujímať:

Krátky test: V akej fáze vyhorenia ste?

Text: Valéria N., Cyklistika
Foto: Shutterstock