Spinning – buďte sám sebe trénerom!

Využite bicykle vo svojej obľúbenej telocvični. Máme pre vás pár tipov, ako byť trénerom sám sebe.

Nastavte sa na úspech

To, že nechodíte na hodiny spinningu, neznamená, že nemôžete tento šport robiť. Okrem tréningu samotného vám inštruktor na hodinách pomôže aj správne nastaviť posed na bicykli. Vyskočenie na bicykel, ktorý nie je upravený pre vašu postavu, môže pri vyššom tempe viesť k vysokej miere nepohodlia. Tu sú 4 jednoduché rady, ako to zvládnuť bez pomoci.

Nastavte si sedadlo

Postavte sa vedľa svojho bicykla a položte dlaň na sedadlo. Ak je sedadlo nastavené správne, mala by byť dlaň vo výške vrchnej časti vašej panvovej kosti. To je základné nastavenie, doladíte ho, až keď si na bicykel sadnete.

Pozor na medzeru

Oprite si lakeť o špičku sedadla a držte predlaktie vodorovne, prsty smerujú k miestu, kde sú upnuté riadidlá o rám. Vzdialenosť týchto dvoch miest by mala byť na dĺžku vašej ruky od lakťa po končeky prstov.

Skontrolujte samotné riadidlá

Výšku riadidiel si nastavte podľa výšky sedala. Mali by byť v rovnakej výške, prípadne trochu vyššie. Ak preferujete vzpriamenejší posed alebo pociťujete pri tréningu bolesti v spodnej časti chrbta, riadidlá vyklopte alebo posuňte ešte vyššie. Ak preferujete striedanie pozície rúk, nastavte si ich sklon viac vertikálne a počas tréningu sa prechytávajte z ich konca do miesta, kde sú upnuté na bicykel.

Pohľad vo finále

Sadnite si na bicykel, dajte nohy na pedále tak, aby bol jeden v najnižšej a druhý v najvyššej polohe. Tá noha, ktorá je dole, by mala byť v kolene ohnutá 25 až 35 stupňov. Ak sa vaše boky pri pedálovaní pohybujú zo strany na stranu, znamená to, že máte sedadlo príliš vysoko.

Pripravte sa na jazdu – svojím playlistom

Možno sa na spinningu dokážete vypotiť počas náročného 45-minútového tréningu pod vedením inštruktora, no osamote je to veľmi nepravdepodobné. Potrebujete pomôcku na udržiavanie intenzity.

S plánom, ktorý vám teraz predstavíme, budete potrebovať 20 – 30 minút na jazdu, ktorú si zamilujete. Kľúčom je hudba a tempo.

Prvý krok je vytvorenie playlistu pozostávajúceho zo 7 pesničiek. Pozrite sa na to tak, ako keby bol prehrávač so slúchadlami váš virtuálny tréner – voľte pesničky, ktoré majú špecifické BPM (beat per minute) rozhranie.

Tie vám pomôžu preniesť sa bicyklovaním, udržať pozornosť na pohyb v správnom tempe a intenzite. Keď si taký playlist zostavíte, ste pripravení na tréning. Tu je príklad.

BPM 100 – 110

Superstition STEVIE WONDER (zhruba 5 minút)

Toto je vaša rozcvička. Držte voľné tempo, choďte na 20 percent svojho celkového možného výkonu alebo, ak chcete, na stupnici do 10 zvoľte 2. Ostaňte sedieť. Jednoducho si užívajte pohyb bez toho, aby ste do pedálov príliš tlačili. Svaly pomaly pripravte na prácu, uvoľnite ramená a ruky držte na riadidlách zvoľna, v akejkoľvek polohe vám je príjemné.

BPM 115

Get lucky DAFT PUNK (aspoň 3 minúty)

Nechajte odpor bicykla rovnaký ako pri predošlej pesničke a sadnite si na sedadlo. Trochu zvýšime tempo aj intenzitu zhruba na 60 percent a kadencia pedálovania by mala ostať v súlade s pesničkou. Držte panvu v zadnej časti sedadla, napnite brucho, uvoľnite ramená a chodidlá držte počas pedálovania vodorovne.

BPM 100 – 110

Stronger KANYE WEST (aspoň 3 minúty)

Nastavte odpor bicykla na polovicu stupnice a postavte sa zo sedadla. Rukami uchopte riadidlá na ich hornom konci, nie na bokoch, a veľmi sa dopredu nepredkláňajte. Ak ste príliš vysokí, pokojne sa chyťte úplne na ich konci. Držte bradu hore a vyrovnajte chrbát, sústreďte sa na brušné svaly – nedržte ich príliš napnuté, ale ani voľné. Túto polohu zachovajte celý čas. Myslite na hudbu a pedálujte celý čas v jej rytme.

BPM 115

Loose yourself to dance (Remix) DAFT PUNK FEAT PHARRELL (aspoň 4 minúty)

Všetko ostáva rovnaké – nechytajte sa ovládania odporu a nevstávajte zo sedadla – len budete meniť šprint v rýchlom tempe (na 80 až 90 percent vašich schopností) počas pesničky.

Bicyklujte v stabilnom tempe aspoň minútu a potom zrýchlite na 30 až 60 sekúnd. Môžete tiež skúsiť menej technický, ale rovnako efektívny prístup k cvičeniu: nechajte, nech vás pesnička navedie, kedy šprintovať v nižšom a kedy vo vyššom tempe, nemusíte to rátať na sekundy a minúty.

Akúkoľvek cestu si vyberiete, mali by ste spraviť tak osem až desať rýchlych šprintov v rezkom tempe počas tejto piesne.

BPM 120

Take CALIFORNIA PROPELLER HEADS (aspoň 5 minút)

Je čas vyjsť na nejaké kopce a sú dva spôsoby, ako ich zdolať. Zvýšte odpor, postavte sa zo sedla do pedálov alebo ostaňte sedieť a znížte odpor na menšiu hodnotu. Čokoľvek si vyberiete, mala by to byť časť, ktorá je pre vás najväčšou výzvou z celého tréningu.

Ísť „do kopca“ v sede je viac namáhavé pre meniskus. Pamätajte na základy: panva je vzadu a chodidlá sú vodorovne tak, že na pedále tlačíte prednou časťou chodidla.

Jadzenie v stoji a v sede môžete tiež premiešať. Počítajte do 16 a vstaňte, opäť do 16 a posaďte sa alebo to jednoducho robte podľa rytmu piesne.

BPM 140-160

Flashdance (Remix) DAVID GUETTA (aspoň 5 minút)

Na tomto mieste by ste mali počuť pesničku, ktorá pripomína tréning Rockyho vo filme. Pesnička, ktorá vás nakopne, lebo tu budete na hranici možností. Odpor si nastavte na polovicu škály bicykla  a opäť sa posaďte počas toho, keď budete pedálovať, ako najrýchlejšie viete. Je veľmi dôležité, aby ste počas tejto časti držali pevné brucho, kolená vpred (nie od seba, ako keby ste jazdili na koni) a ramená uvoľnené. Ak sa pristihnete, že spomaľujete, je to v poriadku, spomaľte raz na 30 sekúnd, ale potom hneď späť do tempa, ktoré sa snažte udržať, až kým pesnička neskončí.

BPM 95-100

A Thousand Years CHRISTINA PERRI (aspoň 4 minúty)

Zvládli ste to! Toto je posledná časť venovaná oddychu. Váš čas na to, aby sa telo upokojilo a mohli ste si pogratulovať k výkonu počas celého tréningu. Zavrite oči, započúvajte sa a pedálujte zľahka v komfortnom tempe, pokiaľ sa váš tep nezníži. Na konci zosadnite a spravte krátky strečing. Zamerajte sa predovšetkým na nohy, aby ste redukovali potréningové napätie svalov.

Zahrajte sa na dídžeja Po pár tréningoch podľa hudby budete mať chuť piesne obmeniť a premiešať. Staňte sa na chvíľu dídžejom, oprášte obľúbené skladby z minulosti a vytvorte si pár playlistov. Držte sa rýchlostí, ktoré sme odporučili, a BPM pesničiek si overte napríklad na stránke  songbpm.com.

Zrkadielko, zrkadielko…

Ešte jeden tip na záver: ak to je možné, postavte si bicykel pred zrkadlo, aby ste sa mohli počas tréningu pozorovať. Ak nie, zavrite oči a sústreďte sa na dodržiavanie správnej polohy tela počas celého tréningu.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock