Nemusí to byť len voda

Hydratácia po tréningu je pre regeneráciu jednoznačne kľúčová. Existuje však viacero možností, ako doplniť stratené tekutiny. Nemusia to byť len fľaša vody alebo športový nápoj. Občas to chce jednoducho zmenu..

Čokoládové mlieko

Pre cyklistov a vytrvalcov

Čokoládové mlieko v porovnaní s tým obyčajným obsahuje dvojnásobok sacharidov, čo z neho robí skvelú voľbu na regeneráciu po náročnom a dlhom tréningu. Ale ani obyčajné mlieko netreba zatracovať. V boji proti dehydratácii spôsobenej cvičením je pre deti účinnejšie ako voda. Ak sa chcete rýchlo zotaviť a udržať si vytrvalosť, mali by ste si doplniť zásoby sacharidov a bielkovín v prvých dvoch hodinách po tréningu. Svaly sú stále dobre okysličované a dokážu si rýchlo doplniť zásoby glykogénu, o ktoré ste prišli počas tréningu.

Čokoládové mlieko obsahuje okrem vody aj dôležité elektrolyty – draslík, vápnik a horčík. V rôznych štúdiách sa uvádza, že je veľmi prospešné najmä pre cyklistov, vytrvalostných športovcov a bežcov. Tá z roku 2010 preukázala, že čokoládové mlieko zlepšilo regeneráciu a následný výkon cyklistov účinnejšie ako izokalorický sacharidový nápoj.

PLUS pre čokoládové mlieko po tréningu:
+ vysoký obsah vody
+ základné elektrolyty
+sacharidy nahrádzajúce stratený glykogén

Kokosová voda

Po ľahšom tréningu

Nápoj so zvláštnou sladkoslanou chuťou obsahuje zaujímavé množstvo antioxidantov, elektrolyty – draslík a horčík, ale napríklad aj veľké množstvo vitamínu C. Preto nie je žiadnym prekvapením, že kokosová voda po tréningu dokáže pomôcť so zotavením rovnako dobre ako voda a športové nápoje. Čo je ale dôležité, obsahuje menej kalórií ako väčšina ovocných štiav.

Oplatí sa však hydratovať o niečo pomalšie, aby nespôsobovala nadúvanie a žalúdočné ťažkosti. Službu vám urobí najmä po menej náročných tréningoch (počas ktorých sa až tak nespotíte), pretože obsahuje menej sodíka.

PLUS pre kokosovú vodu po tréningu
+ vysoký obsah draslíka a horčíka
+ veľa antioxidantov a živín

Ovocné šťavy

Pre vytrvalcov

Zotavenie pre unavené a boľavé svaly sa už možno nachádza vo vašej chladničke. Čerešňová šťava je bohatá na antioxidanty, pomáha zmierňovať zápal a prospieva rýchlejšej regenerácii – odbúrava únavu a bráni výraznej strate sily. Hoci čerešňový džús môže byť prospešný pre vytrvalostných športovcov a hodí sa aj po každodennom tréningu, dôležité je myslieť tiež na obsah cukrov v ovocnej šťave.

Je to rýchly zdroj energie, ale je potrebné obmedzovať sa. Odporúča sa siahnuť po nesladenej verzii a vypiť do 300 mililitrov. Podobnú službu ako čerešňový džús vám urobia aj hroznový a brusnicový džús a bobuľové ovocie ako čučoriedky, černice a čierne ríbezle.

PLUS pre čerešňový džús po tréningu
+ napomáha protizápalovej reakcii
+ znižuje poškodenie svalov
+ zabraňuje strate sily

Čierny a zelený čaj

Po silovom tréningu

Relaxačná šálka čaju má viac výhod, ako si myslíte. Zelený aj čierny čaj môžu byť účinné pri oxidácii tukov počas aeróbneho cvičenia a regenerácie po tréningu. Oxidácia tukov je proces, pri ktorom sa tuky štiepia na menšie molekuly, ktoré sa ukladajú a využívajú na energiu. Podobne ako pri čerešňovej šťave sa ukázalo, že vysoké množstvo antioxidantov v čaji (ide konkrétne o teaflavín) pomáha znižovať bolesť svalov a rýchlejšie obnovovať svalovú silu.

Popíjanie čaju znižuje hladinu kortizolu a dokonca spôsobuje aj oneskorený nástup svalovej bolesti po tréningu.

PLUS pre čaj po tréningu
+ je účinný pri oxidácii tukov
+ znižuje svalovú bolesť
+ obnovuje svalovú silu

Nealkoholické pivo

Po vytrvalostných športoch

Svetlé pivo, podobne ako športové nápoje, obsahuje sacharidy a elektrolyty, preto by mohlo byť celkom dobrým doplnkom pri hydratácii po cvičení. V niektorých aspektoch je rovnako dobré ako voda. Zo záverov štúdií vyplýva, že „jedno“ po cvičení nemá negatívny vplyv na hydratáciu v prípade, že obsahuje menej ako 4 percentá alkoholu. Pridaním sodíka sa jeho rehydratačné vlastnosti ešte zlepšujú. Pivo obsahuje polyfenoly, antioxidačné a antivírusové rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu posilniť imunitný systém a znížiť šance na infekciu dýchacích ciest, ktorá môže byť spojená s ťažkým tréningom.

Kľúčom k úspechu je však umiernenosť. Ak si dáte viac ako jedno, alebo ak prekročíte zmieňovaný obsah alkoholu, všetka tá drina v posilňovni vyjde nazmar. Alkohol potláča syntézu svalových bielkovín, spôsobuje vyššiu stratu vody, takže z vás vypláchne ešte viac tekutín.