Vitamín D v zime vymrzne! Čo robiť?

Mnohé štúdie zistili, že 59% populácie má málo vitamínu D, pričom 25 % z toho má extrémne nízku úroveň vitamínu D. Tieto veľmi nízke hodnoty sú späté s celým spektrom ochorení vrátane rakoviny, osteoporózy, cukrovky a taktiež s kardiovaskulárnymi a autoimunitnými ochoreniami.

Vitamín D rozoznávame v dvoch formách:

• vitamín D2, ktorý je odvodený z rastlín a v ľudskom tele sa netvorí,
• vitamín D3, ktorý sa vyskytuje práve v rybacom tuku, žĺtku, v rybách, mlieku. Vzniká tiež v koži pôsobením UV žiarenia na kožu.

Aká je vlastne funkcia vitamínu D

Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj resorpciu z kostí. Práve pre tieto vlastnosti sa vitamín D nazýva aj antirachitický (rhachitis = krivica).

Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Posilňuje imunitný systém a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabijaky“. Tiež aspoň čiastočne zabraňuje deleniu rakovinových buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka, a vyvoláva niekedy až ich smrť. Pôsobí teda antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože (psoriáza), stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dopĺňanie vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej hmotnosti. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka.

Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu. Vitamín D má aj dokázateľné pozitívne účinky na centrálny nervový systém.

Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresívne nálady. Uvažuje sa aj o jeho význame pri vzniku roztrúsenej mozgovomiechovej sklerózy – teda sclerosis multiplex, neutralizácii toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovoch. Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu nielen u diabetikov a znížiť riziko cukrovky 1. typu.

Čo sa stane?

Vitamín D má vo svojej moci takmer celé vaše telo. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a de presiu či syndróm nepokojných nôh. Oceníte ho aj ako prevenciu osteoporózy. Pomôže vám zvýšiť imunitu. Podporuje vstrebávanie vápnika v tele a udržuje jeho rovnováhu v pomere k fosforu, to všetko pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov. Obmedzuje zároveň zhubné množenie buniek v prípadoch rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu.

Kedy vzniká problém?

Nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené, ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii. › Rachitída vzniká najčastejšie počas prvých dvoch rokov života, a to po pomerne dlhodobom nedostatku vitamínu D. Obyčajne teda zachytíme deficitný stav v jeho skorších a nerozvinutých štádiách. Pri nedostatku vitamínu D v rastúcom organizme vzniká v prvých mesiacoch života krivica, ktorá sa môže prejavovať aj motorickým oneskorením, ochabnutým svalstvom a objavuje sa nechutenstvo. Zaujímavý je fakt, že materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách.

• Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
• Nedostatok vitamínu D má aj 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu!
• Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
• Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti.
• Nedostatočná hladina vitamínu D (menej ako 25 ng/ml aktívnej 25-OH formy) je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledujúcich ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, de presia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. Pri uvedených ochoreniach a najmä pri kombinácii viacerých je opodstatnené zisťovanie hladín vitamínu D a prípadné podávanie doplnkov vitamínu D.

Ako problému predísť?

Metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny a cesta až k jednotlivým bunkám sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo. › Môžete ho dostať do tela stravou. Najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty. Z rastlín ho obsahuje lucerna siata a avokádo. Déčkom sú umelo obohatené aj niektoré potraviny, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky.

Denne by ste mali prijať asi 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá minimálne 200 g ryby alebo trom vajíčkam, v zime však treba zvýšiť príjem tohto vitamínu až trojnásobne.

Najdôležitejšie formy tohto vitamínu sú D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia. V našom strednom zemepisnom pásme potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3 x týždenne. Od novembra do februára však v našom miernom pásme nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu.

V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová. Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktoré máte v koži: „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie, preto by mali byť na slnku dlhšie ako „bledí“. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom.

Môžete ho užívať vo forme výživového doplnku s vitamínom D. Je potrebná dávka od 200 UI do 4 000 UI/deň (medzinárodné jednotky), to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI/deň. Opatrne treba postupovať pri prípravkoch vitamínu D u pacientov s digitalisom (digoxín), pri zvýšenej funkcii prištítnych teliesok, sarkoidóze, tbc a lymfóme – môže ľahšie vzniknúť obraz predávkovania. Prevencia krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, keď dieťa už od ukončeného druhého týždňa života užíva vitamín D vo forme kvapiek.

Ale nebezpečný je aj nadbytok vitamínu D, ktorý môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách a vedie k vápenateniu mäkkých tkanív (steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky). Pri opaľovaní tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.

Záverom

Vitamín D zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane celého metabolizmu kalcia, správne delenie buniek a ich diferenciáciu, imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku a iné. Úzko súvisí s metabolizmom kalcia a fosforu, zinku, železa, vitamínu A.

V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov a všetci potenciálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich trávení, prípadne s alergiou.

Nezabudnite!

1. Viac vitamínu D treba, ak ste obézni – vtedy sa ukladá do veľkých zásob tuku a nemáte ho k dispozícii dostatok pre potreby buniek.
2. Vyššiu dávku potrebujú starší ľudia a mamičky dojčiace svoje deti.
3. Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať (suplementovať). Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu D vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
4. Jeho nedostatok spôsobuje aj zlá skladba stravy, keď prijímate iba málo živín a vyhýbate sa tukom.

Text: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD. www.abysportnebolel.sk
Foto: Shutterstock