Schudnite z brucha v každom veku: #30
Tak sa na to pozrime. Oblasť okolo brucha je ako magnet, ktorý priťahuje tukovébunky. Dokáže ovplyvniť nielen fyzický stav, zdravie, ale i sebavedomie. Najmä u nás žien majú telesné zmeny silný vplyv na to, ako sa cítime.
Podľa štúdií existuje priamy vzťah medzi telesnou sebaúctou a sebavedomím žien v strednom veku.
Ako cvičiť brucho: 3 mýty o brušných svaloch
Zdravotné riziko veľkého bruška
Nárazové diéty
Tabletky na chudnutie, diéty a „programy“, ktoré sľubujú expresné ohromujúce výsledky bez toho, aby ste vynaložili akékoľvek úsilie, môžu byť skutočne lákavé. Ale skratky v živote nefungujú a všetko, čo skutočne stojí za to – teda aj ploché brucho – je postupný proces, ktorý si vyžiada úsilie.
Mnohé diétne programy zlyhávajú preto, lebo nie sú udržateľné. Z krátkodobého hľadiska vám pomôžu zbaviť sa niekoľkých centimetrov, ale o niekoľko mesiacov priberiete všetko späť, a možno ešte viac.
Svaly a metabolizmus
Existujú dva dôležité faktory, ktoré treba pochopiť, ak túžite po plochom brušku. Úbytok svalov ovplyvňuje chudnutie. Musíte s ním počítať už po tridsiatke, každú ďalšiu dekádu prídete o tri až päť percent svalovej hmoty.
Nízka úroveň fyzickej aktivity úzko súvisí so sedavým spôsobom života. Navyše, s vekom sa spomaľuje aj bazálny metabolizmus. Tomu všetkému sa ale do značnej miery dá zabrániť. Ako? Predsa fyzickou aktivitou.
Najlepšie stratégie sploštenia brucha
Nakombinujte si vlastné HIIT
Nakombinujte si 10- alebo 20-minútový tréning, ktorý zahŕňa 10 až 20 sekúnd akejkoľvek kombinácie cvikov, ako sú angličáky, drepy, horolezec, kľuky, plank. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte len 10-sekundový odpočinok.
Vyskúšajte prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je účinný spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Preukázaný bol 4- až 7-percentný úbytok v priebehu 6 až 24 týždňov. Vyskúšajte metódu 16/8, ktorá umožňuje skonzumovať 2 až 3 jedlá počas 8- až 10-hodinového okna.
Poriadne sa napite
Predchádzajte neustálej potrebe niečo jesť. Vypite pohár vody pred raňajkami, obedom a večerou. Existuje totiž vzťah medzi vypitím 1,5 litra vody navyše a znížením hmotnosti, telesného tuku a chuti do jedla.
Viac stojte, menej seďte
Fyzická aktivita je dôležitá v boji proti priberaniu, ale nemusí ísť vždy o náročné cvičenie. Aj niečo také jednoduché, ako je státie namiesto sedenia, vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Ak máte napríklad hmotnosť 77 kilogramov, v sede spálite 134 kalórií, v stoji 206 kalórií.
Stavte na intervalový tréning
HIIT pomáha zvýšiť spaľovanie tukov a výdaj energie ešte niekoľko hodín po cvičení. To trvá krátko, okolo 20 až 30 minút, preto výhovorka Nemám čas neobstojí.
Mnohí lekári a tréneri používajú vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) ako účinný spôsob na odbúranie tuku v oblasti brucha. HIIT sú krátke cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa energie, striedané s krátkymi časovými intervalmi odpočinku. Počas cvičenia dochádza k produkcii kyseliny mliečnej, ktorá pomáha dopĺňať nedostatočný kyslík v tele. Popritom sa vylučuje adrenalín, ktorý presúva tuky a vplýva na ich spaľovanie svalmi.
Po skončení HIIT je telo stále v režime zvýšeného metabolizmu, ktorým sa snaží nahradiť stratené živiny. Hladina inzulínu je vtedy citlivá, takže nie je možné, aby si telo ukladalo glykogén vo forme tukov.
Existenciálna kríza ako nový začiatok
Prerušovaný pôst
Na rozdiel od toho, čo si ľudia myslia, prerušovaný pôst nie je diéta. Je to len spôsob vyhradenia si času na jedlo. Metóda 16/8 umožňuje zjesť 2 až 3 jedlá počas 8 až 10 hodín. Zvyšok dňa je pôst.
Existuje napríklad aj metóda 5:2, pri ktorej sa postíte 2-krát týždenne. Môžete sa postiť aj celý deň a večer si dať jedno veľké jedlo počas štvorhodinového okna. Jedlo môžete aj z času na čas spontánne vynechať. Ak sa necítite príliš hladní, jednoducho nejedzte.
Tieto 3 cviky robte pravidelne
Je to jednoduchá matematika: Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a zlepšovať pevnosť kostí. Viac svalovej hmoty pomáha spaľovať viac kalórií v pokoji. Ak sa vyberiete do posilňovne, začínajte pomaly. Dôležité je, aby ste všetky cviky robili technicky správne.
DRVIČE CITRÓNOV
Ľahnite si na chrbát, vystrite nohy a ruky predpažte. Potom sa posaďte, súčasne kolená pritiahnite k hrudníku a natiahnite sa s vystretými rukami dopredu. Opäť si ľahnite na chrbát a predpažte.
Cvik opakujte 30 sekúnd.
SPÚŠŤANIE NÔH NA ZEM
Ľahnite si a rukami si podoprite chrbát pod zadkom. Nohy vystrite rovno smerom k stropu. Pomaly ich spúšťajte vystreté k podlahe. Niekoľko centimetrov nad podlahou sa zastavte a nohy zdvihnite späť do východiskovej polohy. Neprehýbajte sa.
Cvik opakujte 45 sekúnd.
RUSKÝ TWIST
Posaďte sa vzpriamene na podlahu, nohy pokrčte a zdvihnite nad podlahu. Ruky spojte, akoby ste sa modlili. Chrbtom sa vytočte doprava, pravým lakťom sa dotknite podlahy. Vymeňte strany a dokončite prvé opakovanie.
Cvik opakujte 1 minútu.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
