Cez sviatky sa priberá, to je fakt!

Za priberanie môžu nielen dobroty zo sviatočného stola, ale aj popíjanie alkoholu a nedostatok spánku, keď dávame prednosť seriálovej sérii na Netflixe (kde sú tie časy, keď sme nespali pre večierky!).

Ale neplašte sa, väčšina toho, čo ukazuje váha, je len voda. Počas sviatkov jeme potraviny, ktoré obsahujú škrob – sladkosti a pečivo – a viac soli, čo vedie k zadržiavaniu vody a nadúvaniu.

Drobné prehrešky vedú k veľkému problému

Jeden kilogram sa nezdá byť veľa, ale poďme sa na to pozrieť aj z druhej strany.

Podľa výskumov sa prírastky na hmotnosti počas zimných mesiacov úplne nestratia. A aj keď ročne priberieme len jedno kilo, o desať rokov z toho môže byť desať kilogramov!

A keďže bežne prijmeme o 500 kalórii viac ako v minulosti, tak nejako sa stalo, že priemerný Američan dnes váži o 8,6 kilogramov viac než v sedemdesiatych rokoch 20. storočia.

Ak si naivne myslíte, že začnete cvičiť ako o život a budete sa môcť oddávať bezhlavému hodovaniu, mýlite sa. Dobre viete, že chudnutie tvorí z 80 percent strava a „len“ z 20 percent cvičenie!

Môže vás zaujímať:

Merať či nemerať? Rátate si kilometre a kalórie alebo žijete intuitívne?

Rozhádžete si to s baktériami

Konzumácia sladkého zvyšuje chuť na sladké a tento začarovaný kruh ovplyvňuje črevný mikrobión (viac o ňom sa dozviete v článku na strane 30). A keď si po sviatkoch vstúpite do svedomia a začnete sa strážiť, bude nejaký čas trvať, kým sa zo sladkej „opice“ dostanete.

Najviac svoje dobré baktérie potrápite, ak budete sladkosti a koláčiky zapíjať alkoholom.

Existuje pravidlo 1 zo 4: Na večeri alebo večierku si vyberte vždy len jeden druh dobrôt, s ktorým sa rozhodnete „zhrešiť“. Buď si dáte chlieb a pečivo, vypijete pohárik, naložíte si na tanier sacharidy v podobe ryže či zemiakov, alebo si doprajete sladký dezert. Snažte sa nekombinovať.

Dostať sa do formy vám pomôžu aj správne raňajky zložené z bielkovín a zeleniny a dodržiavanie pitného režimu (nesmejte sa, myslíme čistú vodu a nesladené čaje!).

Môže vás zaujímať:

Schudnete kilo tuku rýchlejšie na bicykli, korčuliach alebo pri behu?

Všetko je v hlave

Mnoho ľudí vynakladá príliš veľa duševných síl na to, aby premýšľali nad jedlom – čo budú jesť a čo by jesť nemali – a celkom zabúdajú na to, že najväčšie sviatky v roku si treba poriadne užiť. Odopieranie si potešenia totiž tiež nikam nevedie, akurát do špajze plnej dobrôt, kde sa celkom opustíte, keď sa nikto nepozerá.

Umenie je vychutnať si drobné radosti. Ak nebudete k sviatkom pristupovať podľa filozofie všetko alebo nič, potešia vás aj dva vanilkové rožky a nebudete mať chuť zošrotovať celý plech.

Čím viac by ste sa obmedzovali, tým väčšie by bolo vaše zlyhanie. A ak to tento rok zasa preženiete, odpustite si. Odborníci tvrdia, že priberanie je ako špirála zložená z hanby a viny.

Opäť do formy s rozumom

Tip 1

Ak sa po sviatkoch budete chcieť dostať opäť do formy, nerobte jednu z typických chýb a svoje novoročné ciele prispôsobte realite. Namiesto toho, aby ste sa ako veľká voda pustili do chudnutia dvadsiatich kilogramov, sústreďte sa na menšie, ľahšie dosiahnuteľné ciele.

Nezaveste si na krk veľký záväzok, ale pokúste sa schudnúť jeden kilogram (alebo aj polovicu z toho) za týždeň pomocou malých zmien v stravovaní alebo cvičením. Napríklad si dajte záväzok, že budete cvičiť 30 minút denne alebo že prestanete jesť sladkosti.

• Pôvodný cieľ: schudnem 20 kilogramov
• Po prehodnotení: schudnem 1 kilogram za týždeň

Tip 2

Ak sa vrhnete na akúkoľvek módnu diétu, pri ktorej sa obmedzuje určitý druh potravín, budete odsúdení na neúspech.

Iste, okamžitý výsledok sa dostaví, ale vaše telo vás za hladovanie a obmedzovanie vytrestá jojo efektom. Budeme to písať stále dokola, ale ak chcete patriť do klubu ľudí s dobrou postavou, vašou vstupenkou bude len dobre vyvážený stravovací plán aj s nejakou tou občasnou sladkou pochúťkou. Ak si nie ste istí, ako sa správne stravovať, zvážte stretnutie s dietológom.

• Pôvodný cieľ: od zajtra začnem s diétou
• Po prehodnotení: sústredím sa najmä na bielkoviny a zeleninu

Tip 3

Koľkokrát ste si už začali pripravovať jedlo doma a nosili si ho do práce? A ako dlho vám to vydržalo?

Jesť osamote pred počítačom nie je až také zábavné ako v spoločnosti kolegov a malá prechádzka vám tiež nezaškodí. Ale máme pre vás aj niekoľko dobrých tipov, ako to v reštaurácii neprehnať.

Pred jedlom vonku si dajte za hrsť mandlí alebo jablko, aby ste neprišli vyhladovaní alebo obed začnite malým šalátom. Ženy, ktoré začali obed šalátom, zjedli o 12 percent menej, ako tie, ktoré toto drobné predjedlo preskočili.

• Pôvodný cieľ: budem si nosiť jedlo z domu
• Po prehodnotení: budem si objednávať inteligentnejšie

Tip 4

Extrémom môže byť aj detox, ktorý sa po dovolenkovom fláme môže javiť ako dobrý nápad zo súdka všetko alebo nič. A my už vieme, kam tento prístup vedie – áno, k zlyhaniu.

Urobte malé zmeny, ktoré ľahko dodržíte, a ak potrebujete naštartovať svoj nový diétny plán, v prvé dva dni prijmite len 1 200 kalórií. Obed a raňajky nahraďte čerstvou zeleninou šťavou a dajte prednosť večeri z celozrnných potravín so zeleninou a chudým kuracím alebo rybím mäsom.

• Pôvodný cieľ: pustím sa do detoxu
• Po prehodnotení: znížim počet prijatých kalórií počas dvoch dní

Tip 5

Chudnutie je jednoduchá rovnica, pri ktorej platí, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Vylúčenie mäsa nemusí viesť nutne k zníženiu hmotnosti, kalórie sa nachádzajú aj vo vegetariánskych jedlách – v cestovinách alebo syroch.

Môžete sa však pokúsiť rozumne znížiť príjem mäsa a použiť na to jednoduchú pomôcku – živočíšne bielkoviny by nemali tvoriť viac ako štvrtinu vášho taniera. Väčší priestor prenechajte celozrnným potravinám, zelenine a ovociu.

• Pôvodný cieľ: dám sa na vegetariánstvo
• Po prehodnotení: znížim príjem mäsa

Tip 6

Ak sa denne budete vážiť, aby ste zistili, či sa vám darí zhadzovať tvrdohlavé kilá, budete pravdepodobne zažívať úspechy a pády častejšie, než by bolo nevyhnutné.

Na zvýšenej hmotnosti sa môže podpísať zadržiavaná voda alebo rozhádzané hormóny. Medzi dvomi dňami tak môžete namerať aj dvojkilogramový rozdiel.

Ak začnete cvičiť, môže sa stať, že na hmotnosti začnete dokonca priberať, čo spôsobuje rast svalovej hmoty, a to aj vtedy, keď budete spaľovať tuk a strácať centimetre. Ak sa vám v priebehu týždňov budú zdať nohavice v páse a na bokoch akési voľnejšie, môžete sa spoľahnúť, že ste na dobrej ceste.

• Pôvodný cieľ: budem sa vážiť každý deň
• Po prehodnotení: budem sa merať v centimetroch

Môže vás zaujímať:

Extrakt zo zelenej kávy a boj s nadváhou

Zdravé vianočné dobroty

Arašidové košíčky s ricottovým krémom

Suroviny:

Na košíčky

• 100 g arašidov
• 120 g ovsených vločiek
• 60 g medu
• 1 vajíčko

Na ozdobenie

• 1 Barebells tyčinka

Na krém

• 60 g arašidového masla
• 30 g bielej čokolády
• 20 g trstinového cukru
• 300 g ricotty

Postup

1. Ovsené vločky a orechy rozmixujeme a zmiešame ich s vajíčkom a medom. Vzniknuté cesto vtlačíme do silikónových formičiek na muffiny a pečieme pri teplote 180 °C približne 8 minút.
2. Čokoládu rozpustíme, necháme ju aspoň čiastočne vychladnúť a následne do nej postupne vmiešame 3 až 4 lyžičky ricotty.
3. Ricottovo-čokoládovú zmes vmiešame do zvyšnej ricotty spolu s cukrom a krém vymiešame dohladka.
4. Vychladnuté košíčky naplníme malou lyžičkou arašidového masla a pomocou zdobiaceho vrecka aj ricottovým krémom. Košíčky dozdobíme kúskom Barebells tyčinky.

Tento recept vytrorila Simona Malková, @simona_malkova

Som foodbloggerka, ktorá trávi väčšinu času v kuchyni, či už varením, pečením alebo fotením. Tvorím najmä zdravé a nutrične hodnotné recepty, ktoré zdieľam so svojimi fanúšikmi na Instagrame. Rada cvičím, cestujem a vysedávam v kaviarňach pri dobrej káve a koláči.

Chrumkavé košíčky s lahodným krémom majú skvelú chuť a vyššiu výživovú hodnotu vďaka tyčinke Barebells, ktorá obsahuje až 20 g bielkovín.
@ barebellsslovakia
www.premiumbrands.sk

Kokosové muffiny s prekvapením vo vnútri

Suroviny:

• 180 g vanilkového Barebells milkshakeru
• 80 g pomletých ovsených vločiek
• 40 g strúhaného kokosu
• 30 g vanilkového proteínu
• 4 vajcia
• 190 g jablkovej detskej výživy bez cukru
• 30 g brezového cukru (alebo iného obľúbeného sladidla)
• 1 kypriaci prášok do pečiva
• Horkú čokoládu (cca 12 tabličiek)

Postup:

1. Najemno pomelieme ovsené vločky, ktoré potom zmiešame so žĺtkami, milkshakeom, kokosom, proteínom, výživou a cukrom (alebo iným sladidlom).
2. Bielka z vajíčok vyšľaháme do tuhého snehu a pridáme k nim kypriaci prášok.
3. Silikónové formičky na muffiny postriekame olejom a každú naplníme cestom s 1 kockou horkej čokolády.
4. Pečieme na 180 °C cca 30 minút.

Tento recept vytvorila Andrea Šírová, @Fit.and.rea

Som akreditovaná výživová poradkyňa a venujem sa pečeniu zdravých a fit koláčikov, ktoré sú nízkokalorické a plné bielkovín (a preto si ich môžeme dopriať viac), ale taktiež aj výživovému poradenstvu, v rámci ktorého pomáham ženám stravovať sa tak, aby nehladovali, ale dokázali si aj sami zostaviť jedálniček podľa vytúžených cieľov.

Nadýchanekokosové muffinky vďaka Barebells milkshaku skvelo zasýtia a dodajú potrebné bielkoviny.
@ barebellsslovakia
www.premiumbrands.sk

Môže vás zaujímať:

Toto sú často fotografované miesta Slovenska. Otestujte sa, či poznáte všetky z nich. Časť tretia – VÝCHOD

Text: Lucia Baumlová
Foto: Shutterstock, PremiumBrands