4 fázy menštruačného cyklu. Poznáte samy seba?

1. Odpočinok a pauza

Menštruačná fáza: 1. – 6. deň

Ako menštruácia napreduje, postupne sa vraciate naspäť „do svojej kože“. PMS symptómy odznejú, telesná teplota sa vráti na svoje normálne hodnoty a prestane aj zadržiavanie vody.

Toto dostávanie sa do normálu a smerovanie k predovulačnej fáze je ideálnym obdobím na návrat k intenzívnejším tréningom. Váš metabolizmus je v spomaľovacom móde a citlivosť na inzulín sa zvyšuje, takže sa vráťte naspäť k striedmejšiemu kalorickému príjmu, ktorý nie je ani bohatý, ani chudobný na sacharidy.

Keď sa dostanete naspäť do predovulačnej fázy, môžete začať obdobie vyššieho sacharidového príjmu a tréning vo vyššej intenzite.

Teraz však predovšetkým odpočívajte a dajte si od cvičenia pauzu. Pite najmä dostatok tekutín a zvýšte príjem potravín s obsahom železa.

Čo v tejto fáze nefunguje?

• dynamickosť, komunikácia, snaha o fyzickú aktivitu, motivácia, učenie, logika, cestovanie, interakcia s kolegami

Čo v tejto fáze funguje?

• odpúšťanie, zabúdanie, rozhodovanie pre zmenu, stav prirodzenej meditácie, rozjímanie nad činnosťami a cieľmi, radosť z vnútorného pokoja, ústup ega, byť tu a teraz

Ideálne činnosti:

• spánok, jednoduchšia a striedmejšia ľahká strava, prepojenie s prírodou, dôvera k vnútornému poznaniu a pocitom, čas na spätnú väzbu, snívanie, kreslenie

Môže vás zaujímať:

Deväť zdravotných benefitov pravidelného cvičenia

2. Koncentrácia a vytrvalosť

Predovulačná fáza: 7. – 13. deň

Keď sa na predovulačnú fázu pozrieme z hľadiska športu, práve v nej (vrátane ovulačnej) by ste sa mali zamerať na zlepšovanie výkonnosti.

Charakterizuje ju prílev energie, zvýšená tolerancia bolesti, zvýšenie maximálnej kapacity produkcie sily a tiež zlepšenie vytrvalosti.

Vaše telo taktiež výraznejšie využíva svalový glykogén ako energetický zdroj počas aktivity, z čoho vyplýva dôležitosť dopĺňania sacharidov počas vysokointenzívnych tréningov. Vaše telo totiž prioritne siaha po týchto prijímaných sacharidoch ako po zdroji energie pre pracujúce svaly.

Intenzívne tréningy spolu s dopĺňaním sacharidov tiež pomôžu bojovať proti zníženiu pokojového metabolizmu, ktorý sa počas tejto fázy objavuje. Bazálny metabolizmus sa totiž počas menštruácie spomaľuje a táto tendencia pokračuje, až kým nedosiahne najnižšie hodnoty týždeň pred ovuláciou.

Čo v tejto fáze nefunguje?

• tímová práca, empatia, nečinnosť, citlivosť voči druhým

Čo v tejto fáze funguje?

• nadšenie a motivácia, rozhodovanie, učenie sa niečoho nového, sústredenie, vytrvalosť, logické myslenie, plánovanie činností na mesiac dopredu, analýza úspechov a neúspechov

Ideálne činnosti:

• nové začiatky v športe, cvičení, zdravej strave, skoncovanie so zlozvykmi, motivácia ísť von, dokončovanie neuzavretých úloh a projektov, učenie sa niečoho zložitého

Môže vás zaujímať:

Maminy, pozor na zaťažovanie kĺbov

3. Osobný rekord a krásne telo

Ovulačná fáza: 14. – 20. deň

Počas ovulačnej fázy budete stále silná a možno si všimnete maximalizovanie produkcie sily. Ak si chcete stanoviť nový osobný rekord, toto je ten správny čas. Počas tohto obdobia je však vaše telo náchylnejšie na zranenia, pretože hladiny estrogénu v tejto fáze vyletia pomaly k nebesám. To môže ovplyvniť metabolizmus kolagénu a neuromuskulárnu kontrolu.

Dôkazom je, že väzivové poranenia sú u žien počas ovulácie štyri až osemkrát častejšie v porovnaní s ostatnými fázami cyklu.

V tejto fáze teda trénujte tvrdo, ale dávajte si veľký pozor na správnu techniku a zvýšte opatrnosť. V tomto období sa tiež začne zrýchľovať metabolizmus, takže sa budete cítiť viac hladná.

Zvážte príjem vyššieho množstva kalórií, aby ste mali stále dostatok energie, dajte si však pozor na ich zdroj – malo by ísť o vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, keďže vaša citlivosť na inzulín už začala klesať.

Čo v tejto fáze nefunguje?

• práca nadčas, trávenie času mimo domova, hnať sa za materiálnym cieľom

Čo v tejto fáze funguje?

• empatia, nadväzovanie vzťahov, komunikácia, zameriavanie sa na pocity, schopnosť robiť kompromisy, pochopenie, šťastie, radosť, starostlivosť o seba aj druhých, aktívne počúvanie

Ideálne činnosti:

• radosť z pohybu a vlastného tela, úspech vo fitku, srdečné rozhovory, podpora blízkych a zlepšenie vzťahov, vychutnávanie si obľúbených jedál, tanec, prezentovanie nápadov a projektov

Môže vás zaujímať:

Trápi vás bolestivá menštruácia? Máme pre vás tipy, ako s tým bojovať.

4. Menej intenzity

Predmenštruačná fáza: 21. – 28. deň

Vaša telesná teplota je vyššia, telo zažíva vyššie kardiovaskulárne napätie a skôr sa vyčerpá. Navyše zadržiava vodu, čím sa vykonávanie veľmi intenzívnych aktivít (napr. šprint) stáva pomerne nepohodlným.

V tomto období sa vaše telo viac spolieha na tuk ako zdroj energie, preto je múdre venovať sa aktivitám ako chôdza alebo dlhší beh/cyklistika v nízkej intenzite.

Pre ženy, ktoré v tomto období trápi veľká únava a diskomfort, by mohla byť ideálnou aktivitou jóga.

Čo sa týka metabolizmu, odhaduje sa, že v tejto fáze by mal byť približne o 8 % rýchlejší ako v iné dni.

Produkcia sérotonínu, hormónu dobrej nálady, sa znižuje, preto sa cítite podráždene a máte zlú náladu. Inštinkt vás bude ťahať ku konzumácii väčšieho množstva sacharidov, pretože tie spôsobujú rýchle uvoľňovanie sérotonínu, a teda rýchle zlepšenie nálady. No citlivosť na inzulín máte momentálne na svojom najnižšom bode a keďže ste znížili intenzitu svojich tréningov z dôvodu rýchlejšej únavy, je dôležité, aby ste udržali príjem sacharidov pod kontrolou.

Siahnite po potravinách, ktoré sú bohaté na aminokyseliny, ako je napríklad morčacie mäso, nízkotučný tvaroh alebo tekvicové semiačka.

Čo v tejto fáze nefunguje?

• logika, porozumenie, empatia, emocionálna stabilita, trpezlivosť, sebaozvoj, tolerancia, snaha dosahovať ciele v sfére
športu

Čo v tejto fáze funguje?

• kreativita, vášeň, výbušná inšpirácia, predstavivosť, vnuknutia „sčista-jasna“, schopnosť upratovať a vytvárať nový
poriadok, netradičné myšlienkové koncepty, tvorenie nového životného priestoru, intuícia

Ideálne činnosti:

• meditácia, cvičenie na uvoľnenie stresu, tichý čas pre seba, tvorivé činnosti, sústredenie sa len na jednu vec, zapisovanie si geniálnych nápadov, definovanie svojich vnútorných potrieb

Môže vás zaujímať:

Kvíz: Poznáte vlajky európskych štátov?

Text: Valéria N.
Foto: Shutterstock