Čo si naložiť na tanier?

Zloženie stravy a jej množstvo musí predovšetkým zodpovedať potrebám organizmu – zohľadňuje sa vek a momentálny zdravotný stav.

Otec medicíny Hippokratés z Kósu pred mnohými storočiami povedal: „Keď nevieš nič o strave človeka, ako chceš porozumieť jeho ochoreniu?“ V posledných desaťročiach sa problematike optimálneho zloženia stravy venuje veľká pozornosť. Vyvážená a kvalitná strava prispieva k spomaleniu súčasného rastúceho trendu civilizačných ochorení, zaisťuje predĺženie života a zvyšuje jeho kvalitu. Aké sú kritériá kvalitných potravín? Ako ich spracovať a čo by mal obsahovať zdravý tanier?

Ľudia k svojmu životu a udržaniu zdravia potrebujú 43 nutričných látok, ktoré sú nenahraditeľné a musia byť v strave v zodpovedajúcich množstvách a správnych pomeroch neustále dodávané. Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, cukry a tuky. Ďalšie zložky – vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a koenzýmy, nukleotidy – dotvárajú biologickú hodnotu stravy. Sú dôležité pre rast, regeneráciu organizmu a reguláciu metabolických procesov.

Zloženie príjmu energie

Kritériá kvalitných potravín zahŕňajú rôzne aspekty, ktoré ovplyvňujú ich hodnotu pre človeka. V prvom rade musia byť potraviny bezpečné na konzumáciu, bez prítomnosti škodlivých látok, ako sú mykotoxíny, pesticídy a herbicídy. Ďalej by mali obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Polovica denného príjmu energie by mala pochádzať z komplexných sacharidov (celozrnné pečivo, ovocie, zelenina), 20 – 25 % zo zdravých tukov a 12 – 15 % z bielkovín (vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, ryby, mäso).

Takisto je dôležitý pôvod surovín a ich kvalita, preto musia spĺňať prísne technologické a bezpečnostné normy. Zohľadňujú sa aj tzv. organoleptické vlastnosti – chuť, vzhľad, farba, vôňa a textúra potravín. Pre zachovanie čerstvosti a výživovej hodnoty je nevyhnutné ich správne spracovanie a skladovanie.

Môže vás zaujímať:

Menštruácia na dovolenke? Nie, ďakujem

Dbajte na vyváženú stravu

Kvalita stravy má zásadný vplyv na naše zdravie a celkovú pohodu. Vyvážená strava bohatá na zeleninu, ovocie, vlákninu a zdravé tuky môže pomôcť predchádzať mnohým chronickým ochoreniam. Zdravá strava zabezpečuje udržanie fyziologickej hmotnosti a zabraňuje nadmernému hromadeniu tuku, čo je dôležité v prevencii obezity a s ňou spojených komplikácií.

S kvalitnou stravou je úzko späté duševné zdravie, pretože ovplyvňuje funkciu mozgu, zlepšuje koncentráciu, náladu a kognitívne funkcie. Nedostatok živín, ako sú napríklad vitamíny skupiny B, omega-3-mastné kyseliny a horčík, môže viesť k problémom so sústredením a s náladou. Strava bohatá na vlákninu podporuje zdravé trávenie a predchádza problémom, akými sú zápcha a divertikulitída (zápalové ochorenie hrubého čreva).

Správna výživa zabezpečuje telu potrebné živiny na udržanie energie a fyzickej výkonnosti, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov a ľudí s aktívnym životným štýlom.

zdravá strava — Správna výživa zabezpečuje telu potrebné živiny na udržanie energie a fyzickej výkonnosti. Foto: Shutterstock.

Mrazená zelenina je tiež výživná

Kvalita potravín je úzko spätá so spôsobom ich spracovania. Vysoko spracované potraviny strácajú významné množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Typickým príkladom je biela múka, ktorá má menej živín ako celozrnná, pretože proces mletia odstraňuje otruby a klíčky. Priemyselné spracovanie so sebou prináša nezdravé zložky – pridané cukry, soli, tuky, konzervanty a umelé prísady, ktoré prispievajú k obezite, cukrovke 2. typu a srdcovo-cievnym ochoreniam.

Na druhej strane, spracovanie metódou pasterizácie a sterilizácie ničí škodlivé baktérie a predlžuje trvanlivosť potravín. Mrazenie alebo sušenie tiež pomáha k zachovaniu živín. Možno vás prekvapí, že mrazená zelenina má rovnakú výživovú hodnotu ako tá čerstvá, pretože je zmrazená v optimálnom bode zrelosti.

Nešetrná tepelná úprava alebo lúhovanie má za následok stratu vitamínov a minerálov, pričom nezáleží iba na výške teploty, ale aj na čase a spôsobe prípravy. Typickým príkladom je vitamín C v zemiakoch, ktorého straty sú najmenšie pri varení v pare a v šupke. Pri použití vysokých teplôt môžu zložky živín meniť chemickú štruktúru za vzniku látok, ktoré v sebe nesú vysoké riziko pre vznik nádorových a cievnych chorôb.

Pri teplotách presahujúcich 170 stupňov Celzia pri vyprážaní, pečení, grilovaní a najmä opekaní na otvorenom ohni dochádza k tvorbe látok, ktoré môžu prispievať k rozvoju rakoviny hrubého čreva. Slobodnou vôľou a rozhodovaním ovplyvňujete príjem a výdaj energie, a tak riadite svoju životosprávu. Spôsob výživy a životný štýl rozhodujú o tom, ktoré gény budú „zapnuté“ a ktoré „vypnuté“.

Môže vás zaujímať:

Superpotraviny pre super beh

Stravou k zdraviu

Vedeli ste, že najčastejšou príčinou úmrtia na Slovensku sú kardiovaskulárne ochorenia? Významnú úlohu hrá vysoká hladina cholesterolu, ktorá zvyšuje riziko infarktu myokardu alebo cievnej mozgovej príhody. Nadbytočný cholesterol sa ukladá na vnútorných stenách tepien a vytvárajú sa tzv. plaky. Tepny sa postupne zužujú, až sa obmedzí prítok kyslíka a živín do orgánov natoľko, že dochádza k ich poškodeniu.

Potraviny bohaté na nasýtené a tzv. transmastné tuky zvyšujú hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu. Naopak, potraviny s obsahom nenasýtených tukov (olivový olej, avokádo, losos, makrela, orechy) jeho hladinu znižujú a zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.