Vybudujte si vytrvalosť

Dlhé behy v ľahkom tempe sú tým najlepším nástrojom na zlepšenie vytrvalosti. Nevnímajte ich ako drinu – v skutočnosti tento druh tréningu mnohí bežci obľubujú najviac. Takmer každý z vás by v prípade potreby dokázal zajtra odbehnúť polmaratón. Prirodzene, váš cieľový čas by nezlomil svetový rekord a ak vaše telo nie je zvyknuté na vytrvalostný šport, pravdepodobne by vám váš nápad dalo na ďalší deň poriadne vyžrať.

Ak je však vaším cieľom absolvovať 21-kilometrovú trasu v relatívnej pohode, prípadne poškuľujete po čase pod dve hodiny, mali by ste sa pravidelne venovať vytrvalostným tréningom. Slovo vytrvalosť vo vás môže vzbudzovať obavy. Ale nebojte sa – na paniku skutočne nie je dôvod. Vďaka vytrvalostným tréningom zvládnete väčšiu dávku kilometrov a dobrou správou je, že vytrvalostný tréning je jednoduchý. Prosto sa oblečiete a vyrazíte na dlhý beh.

Samozrejme, neznamená to, že hneď na prvýkrát  máte bežať hodinu a pol. Základ je začať s objemom, ktorý vám vyhovuje, a vzdialenosť predlžovať pomaly a postupne.

Dlhé behy majú veľa výhod. Posilňujú svaly a srdce, zlepšujú všeobecnú vytrvalosť a fyzickú zdatnosť, dodávajú sebavedomie, pomáhajú redukovať telesnú hmotnosť a v neposlednom rade vám pomáhajú stať sa rýchlejšími bežcami. Väčšina trénerov vám potvrdí, že práve tento typ tréningu je pre bežcov najdôležitejší.

Sme presvedčení o tom, že to nepotrvá dlho a do vytrvalostného tréningu sa doslova zamilujete. Je to výborná psychohygiena, hodina či dve, počas ktorých nemusíte riešiť prácu ani rodinu. A keď sa vám do tela začnú vyplavovať endorfíny, zistíte, že niet krajšieho dňa ako ten dnešný. Veríme, že sme vás o čare vytrvalostných behov presvedčili. Predtým než vybehnete, prečítajte si ešte, na čo si pri tomto type tréningov treba dať pozor.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

21. júla 2024

Stagnuje vaše bežecké tempo?

Ako na to?

Ak trénujete na preteky, začnite s prípravou v dostatočnom predstihu tak, aby ste vytrvalosť mohli budovať postupne a tréningové objemy zvyšovať z jedného týždňa na druhý.

Nenechajte si to na posledný mesiac – niekoľkomesačnú prípravu skutočne nie je múdre nasekať do pár týždňov. Svoje dlhé behy by ste mali predlžovať postupne, nie viac ako o desať percent. Ak to preženiete, riskujete zranenie, pretože vaše telo nie je na takú záťaž zvyknuté.

Je jedno, či sa chystáte na preteky na 5 km, desiatku, polmaratón alebo maratón – s rozumne nastaveným tréningom ich dokáže zvládnuť každý. Chce to len trocha trpezlivosti.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

27. februára 2026

Nie je kilometer ako kilometer. O koľko kalórií viac spaľuje beh oproti chôdzi?

LSD a beh?

Americký bežec, tréner a spisovateľ Joe Henderson prišiel v roku 1969 s pojmom LSD (long slow distance), ktorý pomenúva dlhé a pomalé vytrvalostné behy. Podľa jeho názoru sa dovtedy vytrvalosť budovala ako PTA (pain, torture, agony – bolesť, mučenie a agónia).

LSD by mali byť v pomalom tempe, čo znamená, že by vám nemalo robiť problém udržiavať počas behu konverzáciu.

Ako sme už spomínali, záťaž treba zvyšovať postupne, na začiatok teda stačí 30 až 40 minút behu. Možno sa vám pri prvých pokusoch aj toto bude zdať dosť, ale nebojte sa. Čím viac tréningov budete mať na konte, tým komfortnejšie sa počas behu budete cítiť.

Na začiatok stačí jeden vytrvalostný tréning týždenne a, ktovie prečo, medzi bežcami býva obľúbená nedeľa. Na druhý deň by ste si mali dopriať oddych alebo len ľahký kompenzačný tréning, aby vaše telo dostalo šancu na poriadne zotavenie. Regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou tréningu, pretože práve vďaka nej sa vaše telo stáva silnejším.

Neznamená to však, že ak jeden týždeň odbehnete sedem kilometrov, ďalší týždeň musí byť váš LSD beh osemkilometrový. Ak ste si siedmimi kilometrami dali dosť do tela, niekedy je lepšie dopriať si ďalší týždeň kratší vytrvalostný beh – telo tak lepšie zregeneruje a skonsoliduje svoje sily.

Pred polmaratónom by ste mali počas prípravy odbehnúť aspoň šestnásť kilometrov vkuse, sedem až osem kilometrov pred desiatkou a štyri kilometre pred súťažnou päťkou. 

Počúvajte svoje telo

Myslíme to vážne. Ak máte nejaký problém, dajte si oddych, prípadne zaraďte kompenzačný tréning (napríklad plávanie alebo cyklistiku). Pokiaľ problém pretrváva, navštívte fyzioterapeuta. Ak pre chorobu alebo zranenie nemôžete trénovať, neusilujte sa neskôr dohnať zameškané. Oplatí sa dopriať si pár dní oddychu alebo znížiť tréningovú záťaž.

Z času na čas si doprajte aj masáž, aby ste unaveným nohám pomohli uvoľniť sa. Vždy je lepšie, keď sa na štart pretekov postavíte po nižšom počte tréningov, ale bez bolestí. Nemyslíte?

Mohlo by vás zaujímať

Cestovanie

24. marca 2020

Kvíz: Na východe sa nestratím…

Majte plán

Najlepší spôsob, ako sa uistiť, že sa vaša vytrvalosť bude stále zlepšovať, je trénovať podľa plánu vypracovaného odborníkom, ktorý bude pozostávať zo správneho pomer rýchlosti, vytrvalosti a oddychu.

Tréningový plán vám dodá istotu, že váš tréning má hlavu a pätu a nebudete musieť experimentovať a učiť sa na vlastných chybách.

Vypracovaný tréningový plán však, prirodzene, nie je podmienkou úspechu. Ak aj netrénujete podľa plánu, je dobré založiť si bežecký denník a doň tréningy zapisovať. Budete tak mať spätnú väzbu, ktorá sa vám môže v ďalších mesiacoch a rokoch zísť. Moderné technológie (športtestery s GPS a rôzne appky) môžu byť pri monitorovaní vašej výkonnosti veľmi nápomocné, nie sú však podmienkou. Postačí vám vedieť, ako dlho bežíte, aby ste nabudúce mohli bežať dlhšie.