AD Sport radí: Vyhnite sa zraneniu výberom správnych tenisiek

Pri posledných dvoch spomínaných je vyššie riziko, že sa zraníte, pritom sú však úplne bežné. Pomôcť vám môže správne zvolená obuv, ktorá chodidlu poskytne oporu tam, kde to najviac potrebuje. 

Chodidlo a členok sa počas behu prirodzene otáčajú, ale uhol tohto otáčania, rovnako ako došľap, sa od bežca k bežcovi líši. To, ako je zostrojená vaša bežecká obuv, určuje, ktorá časť vášho chodidla sa zeme dotkne ako prvá. Pronácia aj supinácia môžu ovplyvniť kvalitu vášho behu a predstavujú riziko zranenia. Ak teda máte iný než neutrálny došľap, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si pri behu neublížili. Môže vám odporučiť ortopedickú pomôcku, ktorá túto nerovnováhu postupom času odstráni. Pomôcku si so sebou nezabudnite vziať, keď si budete vyberať novú bežeckú obuv.

Neutrálny došľap

Ak vaše chodidlo pri behu rotuje o 15 percent, vaša pronácia je v poriadku. Vonkajšia strana chodidla prichádza do kontaktu s podložkou ako prvá a následne sa do kontaktu s bežeckým povrchom dostane celé chodidlo. Hmotnosť tela sa prenáša cez stred päty a od podložky sa odrážate rovnovážne celou špičkou.

Pri odraze pomáhajú všetky prsty, no palec a druhý prst odvádzajú väčšinu práce, kým zvyšné tri pôsobia stabilizačne. Ploska chodidla pri odraze smeruje vzad a nie je naklonená – nesmeruje dnu ani von. Od chvíle, keď vaša päta dopadne na podložku, sa začne váš priehlavok splošťovať a odpružuje náraz. Ak máte neutrálny došľap, pri odraze vaše chodidlo začne rolovať smerom von. Priehlavok sa zdvihne, aby poskytol stabilitu pri tom, keď chodidlo roluje nahor a von. Hmotnosť tela sa prenesie na vonkajšiu časť chodidla a potom naspäť na palec. Neutrálny došľap riadi zadný holenný sval, ktorý sa pri ňom naťahuje, nie sťahuje.

GEL-NIMBUS 24

Najpohodlnejší a najmäkší model Asics. Tréningová obuv na veľký objem kilometrov pre neutrálny došľap. Medzipodrážka FF BLAST+™ s vysokou návratnosťou energie, tlmenie GEL™ pod pätou aj špičkou, odolná podrážka AHARPLUS™ s dlhou životnosťou.

Pronačný došľap

Ak váš členok rotuje smerom dovnútra o viac ako 15 percent, klenba vášho chodidla je nižšia. Nadmerná pronácia si vyžaduje tenisky, ktoré chodidlám poskytnú riadnu oporu a kontrolu pri behu. Vnútorná strana špičky na teniskách sa pri pronačnom došľape opotrebuje ako prvá. Podložky sa najprv dotýkate vonkajšou stranou päty.

Pri pronačnom došľape teda členok pri každom jednom kroku rotuje priveľmi nadol a dovnútra. Pokračuje v tom aj vo chvíli, keď by sa mali prsty začať odrážať. V dôsledku toho sú palec a druhý prst nútené odviesť všetku prácu a chodidlo sa s každým krokom vytáča viac.

Pronačný došľap mávajú ľudia s plochými chodidlami, hoci nie všetci. Takýto došľap môže prehnane namáhať palec a druhý prst a spôsobovať nestabilitu v chodidle. Prehnaná rotácia chodidla vedie k neželanej rotácii holennej kosti v predkolení. To vedie k väčšiemu výskytu tibiálneho syndrómu a bolestí kolena. Pronácia priveľmi zaťažuje aj Achillovu šľachu, čo tiež vedie k tibiálnemu syndrómu a dysfunkcii achilovky u starších jedincov. Správne zvolená bežecká obuv, ktorá poskytuje potrebnú oporu, dokáže bežecký došľap upraviť, a tým znižuje riziko zranenia.

GEL-KAYANO 28

Najlepšia stabilná obuv od Asics pre pronačný došľap. Podpora pronácie DYNAMIC DUOMAX™, mezipodrážka FF BLAST™ s vysokou návratnosťou energie; tlmenie GEL™ pod pätou aj špičkou, odolná podrážka AHARPLUS™ s dlhou životnosťou.

Supinačný došľap

Ten máte v prípade, že sú vaše tenisky „ojazdené“ hlavne z vonkajšej strany. Vaše chodidlo sa pri ňom vytáča na menej ako na 15 percent. Pri supinačnom došľape si zvoľte bežeckú obuv s neutrálnou výstelkou. Najviac práce pri odraze vykonáva vonkajšia hrana chodidla a s najväčšou záťažou sa vyrovnáva vonkajšia hrana päty.

Pri supinácii našľapujete na vonkajšiu stranu chodidla. Pri prirodzenom došľape dochádza k supinácii pri odraze, keď sa ako prvá zdvihne z podložky päta. No pri supinačnom došľape chodidlo pri odraze nerotuje dostatočne dovnútra. V dôsledku toho musí všetku prácu odviesť vonkajšia hrana chodidla a malé prsty, čo chodidlo mimoriadne zaťažuje. Supináciou zvyknú trpieť ľudia s vyššími priehlavkami, ktoré sa pri bežeckom kroku dostatočne nesploštia.

Supinácia sa spája s viacerými bežeckými zraneniami: iliotibiálnym syndrómom, zápalom Achillovej šľachy, plantárnou fascitídou, ale aj poraneniami členka. Bežci so supinačným došľapom by mali siahať po teniskách, ktoré sú dobre odpružené a ohybné.  

Diagnostika kroku

Aby ste si vedeli vybrať správnu bežeckú obuv, mali by ste vedieť, ako pri behu, ale aj chôdzi došľapujete. Čo-to viete zistiť aj sami – stačí sa pozrieť na svoje vychodené topánky a uvidíte, v ktorej časti sú najviac zodraté.

Pomôcť vám môžu aj špecialisti v predajniach s bežeckými potrebami, ktorí váš krok odborným okom posúdia. Najlepšie urobíte, keď si tam so sebou vezmete aj nejaký starý pár tenisiek, aby si ho personál mohol prezrieť.

Ak trpíte pretrvávajúcimi bolesťami členkov, mravčením, stratou funkcie alebo ste sa zranili, zájdite radšej za ortopédom alebo podiatrom. Lekár najlepšie posúdi, aký máte problém, a predpíše vám pomôcky na mieru, prípadne aj liečbu na nápravu vášho stavu.

Tenisky pre rozličné došľapy

Ak máte miernu až strednú pronáciu alebo supináciu a pri behu pociťujete bolesti, pomôžu vám správne zvolené tenisky, ktoré napravia drobné chyby v došľape a zvýšia vám komfort. Ak nepomôžu ani tie, možno budete potrebovať predpis na vložky do topánok.

Pronácia

• Mierna: stabilné tenisky
• Stredná: tenisky s kontrolou pronácie
• Vážna: vložky na mieru

Bežci s pronačným došľapom môžu benefitovať z tenisiek s kontrolou pronácie, ktoré im pomôžu napraviť krok. Takéto tenisky majú zvýšenú oporu v strednej časti a tuhšiu konštrukciu, čím chodidlo vedú do správnej polohy. Sú ťažšie a tuhšie než väčšina tenisiek pre neutrálny došľap. Vložky do topánok na predpis môžu pomôcť bežcom, ktorí trpia vážnou pronáciou. Predpisuje ich lekár a vyrábajú sa na mieru. Hoci nebývajú lacné, peniaze sú to investované múdro.

Supinácia

• Mierna: neutrálne, ohybné tenisky
• Stredná: odpružené tenisky
• Vážna: vložky na mieru

Bežci so supinačným došľapom si vystačia aj s neutrálnymi teniskami, ale mali by sa poobzerať po dobre odpruženom modeli, ktorý dokáže absorbovať nárazy pri každom kroku. Ak trpíte supinačným došľapom, nepotrebujete stabilnú obuv ani tenisky s kontrolou pronácie. Ohybné tenisky vám, naopak, umožnia lepší rozsah pohybu. Ak je vaša supinácia vážna, zájdite za lekárom a nechajte si predpísať ortopedické pomôcky na mieru.  

Tipy na cviky

Okrem správnych tenisiek vám s nápravou došľapu pomôžu aj nasledujúce cviky.

Pronácia

Sadnite si na stoličku a vyskúšajte tieto jednoduché cvičenia:

• Zdvíhanie priehlavku: chodidlo položte na podložku a zdvíhajte priehlavok bez toho, aby ste zdvihli pätu alebo prsty. V polohe vydržte tri sekundy, uvoľnite a opakujte.
• Rolovanie po chodidle: pod miesto, kde sa palec stretáva so zvyškom chodidla, položte tenisovú loptičku. Nakloňte sa dopredu, čím prenesiete hmotnosť na loptičku, ktorú zároveň pomaly rolujte smerom k päte. Prepnite a ohýbajte prsty, aby ste zvýšili tlak.
• Zdvíhanie uteráka: pod chodidlo si položte uterák. Bez toho, aby ste pohli pätou, ho skúste zdvihnúť.
• Zdvíhanie guľôčok: na podložku pred sebou položte desať sklených guľôčok a za pomoci prstov ich po jednej zdvihnite.
• Naťahovanie palca: pravý členok si položte na ľavé koleno. Chyťte si palec a pomaly ho ťahajte vzad. V polohe vydržte 15 sekúnd.

Supinácia

Ak máte supinačný došľap, rozsah pohybu členku vám pomôžu zväčšiť cviky na naťahovanie svalov nôh. Zvážte nasledovné:

• Rolovanie po lýtkach: penový valec umiestnite pod lýtko a rolujte ním dopredu a dozadu 30 až 60 sekúnd.
• Ohýbanie členkov: niekoľko minút denne ohýbajte a uvoľňujte členky a robte nimi malé kruhy. 
• Výpony: postojačky urobte 10 až 15 výponov. Môžete sa postaviť na schod.
• Predklony: posediačky alebo postojačky sa prehnite v páse. Toto cvičenie pomôže natiahnuť tuhé hamstringy.

Chodidlo a členok sa počas behu prirodzene otáčajú, ale uhol tohto otáčania, rovnako ako došľap, sa od bežca k bežcovi líši. To, ako je zostrojená vaša bežecká obuv, určuje, ktorá časť vášho chodidla sa zeme dotkne ako prvá. Pronácia aj supinácia môžu ovplyvniť kvalitu vášho behu a predstavujú riziko zranenia. Ak teda máte iný než neutrálny došľap, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si pri behu neublížili. Môže vám odporučiť ortopedickú pomôcku, ktorá túto nerovnováhu postupom času odstráni. Pomôcku si so sebou nezabudnite vziať, keď si budete vyberať novú bežeckú obuv.

Výber bežeckej obuvi

Tenisky si kúpte v špecializovanej bežeckej predajni a uistite sa, že sedia tvaru vášho chodidla, vášmu bežeckému štýlu a sú vhodné na behy, ktorým sa venujete. Na nákup bežeckej obuvi sa vyberte, keď už budete mať väčšiu časť dňa za sebou alebo rovno po behu. Chodidlo je vtedy väčšie, a tak lepšie odhadnete, čo vám bude pri tréningu sedieť. Nezabudnite si obuť ponožky, ktoré plánujete počas behu nosiť, aby ste zistili, ako si s novými topánkami sadnú. V niektorých väčších obchodoch s bežeckými potrebami vám dokážu dokonca zanalyzovať chôdzu či bežecký štýl za pomoci špeciálneho prístroja, čo vám pri výbere tenisiek značne pomôže.

Vyskúšajte viac modelov

Pri kúpe bežeckej obuvi treba hlavne zvážiť, či riadne sedí, ako tlmí náraz a ako stabilne sa v nej cítite. Keď si topánky obujete, uistite sa, že v nich môžete hýbať prstami. Ak nie, sú primalé. Jemne sa v nich pohojdajte a pobehnite, aby ste zistili, ako tlmia nárazy. Aby ste si overili ich stabilitu, stojte na mieste a z členkov sa nakláňajte dopredu. Vystriedajte viacero párov a nájdite si tenisky, v ktorých sa budete cítiť naozaj pohodlne. Ak si nimi nie ste úplne istí, nechajte ich radšej v predajni.

Vrchný materiál

Vrchný materiál je puzdrom celej topánky. Zvyčajne je vyrobený z ľahkej a vzdušnej syntetickej tkaniny, aby sa počas behu dokázalo teplo odvetrávať. Sieťovaná tkanina s veľkými očkami je vhodná hlavne na cestný beh. Ak ste skôr fanúšikom behu v prírode, potom sa poobzerajte po materiáloch, ktoré sú odolnejšie voči vlhku a vode a do ktorých sa vetvičky tak ľahko nezamotajú.

Medzipodrážka

Úlohou medzipodrážky je chrániť chodidlo pred nárazom. Zvyčajne je vyrobená z polyuretánovej peny, pričom do niektorých sa pridáva i gél, aby mali dlhšiu životnosť a aby boli mäkšie. Niektoré bežecké tenisky majú hrubšiu vrstvu medzipodrážkovej peny na vnútornej strane topánky, aby tak napravili prehnanú pronáciu, ku ktorej má sklony väčšina bežcov.

Ideálna teniska

Tá správna bežecká obuv dokáže váš bežecký zážitok ovplyvniť do veľmi veľkej miery, no jej hľadanie vie byť niekedy únavné. Nechajte sa inšpirovať našimi radami a o konzultáciu poproste odborníkov či špecialistov.

Barefoot bežecká obuv

Minimalistické barefoot, teda „bosé“ tenisky majú tenkú podrážku, ktorá má len tenučkú alebo žiadnu výstelku. Jej účelom je umožniť prirodzený spôsob behu bez neprirodzenej opory topánky. Ak chcete používať takúto bežeckú obuv, musíte ovládať správnu techniku behu a kadencia vašich krokov musí byť dostatočne vysoká. Bežci, ktorí majú záujem o takýto druh obuvi, by mali začať s minimalistickými topánkami postupne. Spočiatku radíme používať barefoot tenisky na striedačku s klasickými. Myslite však na to, že dokonalá „bosá“ teniska imituje beh naboso a má len veľmi tenkú podrážku.

AD Sport ďalej ponúka

GEL NIMBUS LITE 3

Odľahčená verzia vychádzajúca z modelu GEL-NIMBUS 24 pre neutrálny došľap a na väčší objem kilometrov. Mezipodrážka FLYTEFOAM™, tlmenie GEL™ pod pätou aj špičkou, odolná podrážka AHAR™ s dlhou životnosťou.

GEL-KINSEI BLAST

Pretekárska obuv od Asics pre neutrálny došľap. Zakrivená mezipodrážka FF BLAST™ s vysokou návratnosťou energie, tlmenie GEL™ pod pätou aj špičkou, karbónová doska PEBAX pre dynamickejší beh.

Pre viac informácií navštívte web adsport.sk.

Text: Running/Adsport.sk
Foto: Shutterstock/Adsport.sk