7. Vzpor s rotáciou

Táto variácia obľúbeného cviku posilňuje stred tela a zároveň ramená.

1. Začnite zo vzporu ležmo opierajúc sa o predlaktia, ktoré majte prekrížené priamo pod hrudníkom.
2. Prerotujte sa na ľavú stranu tak, aby ste mali pravý lakeť pod plecom. Pravú ruku si dajte vbok. O podložku sa opierajte vonkajšou stranou ľavého chodidla, pravú nohu majte položenú na ľavej. Prerotujte sa naspäť do východiskovej pozície a pokračujte na opačnú stranu.

8. Stierače

Cvik s príznačným názvom stierače je zacielený na celý rozsah brušných svalov a je skvelý na rozvoj stability.

1. Ľahnite si na chrbát a rozpažte tak, aby ste mali ruky položené dlaňami nadol. Nohy zohnite v kolenách do pravého uhla a prerotujte nimi na pravú stranu.
2. Potom nohami prerotujte z pravej strany na ľavú. Dôležité je, aby ste mali kolená stále pokrčené a aby sa vrchná časť vášho chrbta počas celého rozsahu pohybu dotýkala podložky.
3. Cvik opakujte na opačnú stranu.

9. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Tento cvik je výborný na rozvoj rovnováhy a stability. Dobre posilňuje stred tela, sedacie svaly a hamstringy.

1. Postavte sa do stoja znožného.
2. Predkloňte sa v bokoch a zároveň dvíhajte pravú nohu, pričom sa vystretými rukami budete naťahovať smerom k podložke. Chrbát majte po celý čas vystretý a spevnený. Vráťte sa do východiskovej pozície.
3. Opakujte 30 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

24. januára 2023

Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #1

10. Dvojfázový vzpor

Z dvojfázového vzporu vás budú poriadne páliť ramená, plecia, chrbát a celý stred tela.

1. Východisková pozícia je vzpor.
2. Zohnite pravý lakeť a oprite sa o predlaktie.
3. Zohnite aj ľavý lakeť a oprite sa o predlaktie druhej ruky.
4. Následne sa vráťte naspäť na vystreté ruky. Najskôr vystrite pravú ruku, potom ľavú. Ste naspäť vo východiskovej pozícii. Celé opakujte 30 sekúnd. Tentokrát však budete z polohy na predlaktiach začínať návrat do východiskovej pozície ľavou rukou.

11. Dvíhanie nôh z mostíka

Tento cvik výborne posilňuje sedacie svaly, hamstringy a spodný chrbát. Používa sa aj na pomoc pri bolestiach spodného chrbta.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oprite sa chodidlami o podložku. Nohy majte na šírku bokov.
2. Bedrá zdvihnite do mostíka.
3. Striedavo zdvíhajte nohy k hrudníku. Noha v kolene aj počas fázy švihu zviera pravý uhol. Chrbát majte spevnený a vystretý.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

13. januára 2022

6-týždenný tréningový plán pre každého bežca

12. Superman

Domáci program cvikov s vlastnou hmotnosťou uzatvára cvik superman, ktorý dá poriadne zabrať stredu tela, pleciam aj chrbtu.

1. Východisková pozícia je vzpor na vystretých rukách.
2. Vystretú pravú ruku zdvihnite nad hlavu a zároveň zdvihnite vystretú ľavú nohu. Paža aj noha by mali byť v jednej línii s trupom. V pozícii vydržte tri sekundy.
3. Vráťte sa do východiskovej pozície a cvik opakujte na druhú stranu. Ak je tento cvik pre vás zatiaľ priveľmi náročný, vo východiskovej pozícii pokrčte kolená a namiesto zapierania sa o špičky sa opierajte o kolená.

Mohlo by vás zaujímať

Ako cvičiť

7. júna 2021

Schudnete kilo tuku rýchlejšie na bicykli, korčuliach alebo pri behu?

Text a ilustrácie: Running
Foto: Shutterstock