Pamätáte si rozprávku o dvanástich mesiačikoch, v ktorej macocha poslala Marušku v januári do lesa na jahody? Jej misia sa nám zdala nesplniteľná a nakoniec sa podarila len vďaka rozprávkovému zázraku. Dnes si môžeme čerstvé jahody kúpiť pokojne aj v zime a nepotrebujeme ani pomoc dvanástich mesiačikov. Stačí zájsť do obchodu.

Žijeme v čase, keď si môžeme dopriať čerstvé ovocie aj v januári a exotickú zeleninu aj na dedine. Napriek tomu väčšina z nás denne nezje ani základnú odporúčanú dávku. Prečo ignorujeme to najprirodzenejšie, čo môžeme urobiť pre svoje zdravie? A čo všetko nám tých pár kúskov čerstvého ovocia a zeleniny navyše môže priniesť? 

Deväť z desiatich  

Podľa aktuálneho prieskumu spoločnosti BILLA má až 88 % ľudí na Slovensku nedostatok ovocia a zeleniny vo svojom jedálničku. Každý deň ich jedáva len štvrtina z nás, no len 12 % ľudí dosiahne odporúčanú dennú dávku – minimálne 400 gramov. A to je číslo, ktoré hovorí jasnou rečou: máme čo zlepšovať. Zeleninu si denne dopraje ako prílohu len jeden z desiatich ľudí a ovocie na raňajky jedáva jeden z troch.

Väčšina z nás teda nezačína deň porciou vitamínov, ale skôr pečivom, kávou alebo rýchlym snackom. Napriek tomu, že obchodné reťazce ponúkajú plody zo slovenských fariem či exotiku z druhej strany sveta konzumujú Slováci prekvapivo málo ovocia a zeleniny. Prečo jeme tak málo niečoho, čo nám môže skvalitniť život, znížiť riziko chorôb a dodať energiu? 

Mohlo by vás zaujímať

Zdravie

6. októbra 2023

Boris Bajer: Spánok môže ovplyvniť aj váš pes

Nie je to len „doplnok“ 

Ponuka v obchodoch je pritom bohatá, navyše v posledných rokoch sa zameriava na podporu lokálnych fariem a pestovateľov. V zime ju dopĺňa dovozom z teplých krajín. Vďaka tomu sú čerstvé plody dostupné počas celého roka. Podľa vyjadrení aj samotná BILLA zaznamenáva zvýšený záujem – ľudia u nich nakupujú najmä jahody, hrozno, čučoriedky, čerešne a pomaranče. Napriek tomu sú tieto hodnoty stále nízke a väčšina z nás nakupuje ovocie a zeleninu len raz alebo dvakrát do týždňa, čo na pokrytie odporúčaného denného príjmu nestačí.

Jedným z dôvodov, prečo máme tendenciu zeleninu a ovocie podceňovať, je, že ich vnímame ako prílohu, nie ako plnohodnotnú zložku jedla. Pritom práve konzumácia rôznorodého ovocia a zeleniny dodáva telu životne dôležité vitamíny a minerály. Sú zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením, vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a znižuje riziko obezity či cukrovky, a tiež vody, vďaka čomu hydratujú a nezaťažujú tráviaci systém.

Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko civilizačných ochorení od vysokého krvného tlaku cez srdcové choroby až po niektoré druhy rakoviny. A navyše, ovocie a zelenina prispievajú k lepšej nálade a mentálnemu zdraviu. Ich konzumácia sa dokonca spája s nižšou mierou depresie. 

Koľko je dosť? 

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť denne aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, čo zodpovedá približne piatim porciám. Predstavte si napríklad jablko alebo banán na desiatu, šalát ako súčasť obeda, niekoľko kúskov mrkvy či papriky ako popoludňajší snack, dusenú zeleninu na večeru a hrsť bobuľového ovocia zamiešanú do jogurtu.

Dôležité je striedať rôzne druhy a farby – čím pestrejší tanier, tým bohatší výživový profil. Zároveň platí, že čím menej je zelenina spracovaná, tým viac si zachová svoje cenné živiny. Pestrosť a čerstvosť sú teda základnými pravidlami, ako z ovocia a zeleniny získať maximum benefitov pre zdravie. 

Prečo nejeme viac  

Aj keď vieme, že ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou zdravej stravy, mnohí z nás ich stále nejedia dostatok. Dôvodov je viacero. Jedným z hlavných je zvyk. Veľa ľudí nebolo od detstva vedených k tomu, že zelenina by mala byť prirodzenou súčasťou každého jedla. V dnešnej rýchlej dobe zohráva rolu aj potreba komfortu a rýchlosti.

Spracované potraviny sú často dostupné okamžite, bez nutnosti umývania, krájania či varenia. Svoje robia aj mylné vžité predstavy. Niektorí sa ovocia vyhýbajú pre „vysoký obsah cukru“ alebo si myslia, že zelenina je fádna a nezaujímavá. A napokon je tu aj cenový faktor. Hoci sa dnes dá veľa ovocia a zeleniny kúpiť za rozumné ceny, nie každý má denne prístup ku kvalitným a čerstvým produktom. 

Zdravie sa začína na tanieri 

Ak máte vo svojom jedálničku málo ovocia a zeleniny, skúste popracovať na zmene. Netreba veľké rozhodnutia, začnite jednou porciou denne navyše. Pridajte si čerstvú zeleninu k večeri. Zoberte si ovocie do práce. Nahraďte sladkosti sušeným ovocím.

Časom si na to nielen zvyknete, ale aj pocítite rozdiel. Budete mať viac energie, lepšie trávenie, stabilnejšiu náladu aj krajšiu pleť. Ovocie a zelenina patria medzi tie najprirodzenejšie potraviny, ktoré si môžeme dopriať. Nezabudnite, každý kúsok sa počíta. 

Tipy, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny 

• Začnite deň ovocím – pridajte si do raňajkovej kaše jablko, banán alebo hrsť čučoriedok. 

• Majte zeleninu vždy poruke – nakrájajte si mrkvu, uhorku alebo papriku do dózy, aby ste v práci mali zdravý snack. 

• Pol taniera zeleniny – snažte sa, aby polovicu hlavného jedla tvorila zelenina, hoci aj v podobe šalátu. 

• Skúšajte nové druhy – ak vám nechutí brokolica, skúste pečený fenikel alebo cuketu.  

• Ovocie ako dezert – namiesto sladkostí siahnite po jablku so škoricou alebo po pečených slivkách. 

• Nakupujte vedome – naplánujte si nákup tak, aby ste mali každý deň doma aspoň 3 druhy čerstvej zeleniny alebo ovocia. 

Text: Jana Vrbová 
Foto: Shutterstock