Priberáme kvôli lepku? Pravda o bezlepkovej strave a chudnutí

Pravda o lepku, potravinovom priemysle a vašom bruchu. Zeleninová bageta s chudou morčacou šunkou. Celozrnné cestoviny s paradajkami. Zdravé, však? Možno. Čím ďalej, tým viac ľudí verí, že aj tieto jedlá sú súčasťou potenciálnej katastrofálnej potravinovej pasce. Tvrdia, že pohodlnosť a priberanie má na svedomí látka, ktorá sa volá lepok.

Predaj bezlepkových potravín sa za posledné roky rapídne zvýšil. Bioobchody a dokonca aj bežné potravinové reťazce majú kútik s bezlepkovými produktmi ako pečivo, kečup, omáčky, cestoviny.

Nejeden vrcholový športovec, napríklad Tom Danielson (rekordér, cyklista za Garmin-Sharp pro team), tvrdí, že jeho tréning a výkon sa zlepšili, odkedy prešiel na bezlepkovú stravu. Sú teda celozrnné produkty len tajnými agentmi, ktorí to hrajú na dve strany a zdravo sa iba tvária? Alebo sú skutočne súčasťou zdravého životného štýlu? Poďme oddeliť zrno od pliev.

Čo je vlastne lepok? Ako ovplyvňuje vaše telo?

Lepok je bielkovina, ktorú obsahuje pšenica, jačmeň, špalda, raž a mnohé potravinové aditíva. To on dáva cestu elasticitu a pečivu jeho vláčnosť. U ľudí s celiakiou – autoimunitným ochorením – vedie konzumácia lepku k nepriaznivým reakciám organizmu, ako je hnačka, bolesť brucha, nadúvanie, slabá schopnosť absorbovať z jedla prospešné látky, anémia, únava.

Príčinou je abnormálna aktivácia vlastného imunitného systému tela, ktorý spôsobí poškodenie tenkého čreva, keď v ňom zaregistruje prítomnosť lepku. Tak ako v prípade alergie na určité látky telo proti nim vytvára protilátky, pretože ich chybne považuje za škodlivé, tak v prípade prítomnosti lepku v potrave telo produkuje protilátky proti gluténu.

Pri celiakii nejde priamo o alergiu na lepok, pretože imunitný systém súčasne vytvára aj protilátky proti endomýziu, súčasti vlastnej črevnej svaloviny, ktorá je týmito protilátkami ničená.

Celiakia je prekvapivo veľmi rozšírené ochorenie, proti ktorému neexistuje zázračná tabletka. Dá sa len vyhýbať konzumácii potravín obsahujúcich lepok. To je ale smola, však? Nie tak celkom.

Máte netoleranciu na lepok? Skvelé. Prestanete v obchode bez rozmyslu hádzať jedlo do košíka, naučíte sa čítať zloženie potravín a budete prekvapení, čo vlastne konzumujete a kde všade sa lepok nachádza.

Aj keď celiakiou netrpíte, lepok vám nemusí úplne prospievať. Netolerancia alebo alergia na lepok sa dá vybudovať aj vo vyššom veku.

Predpokladá sa, že veľká časť ľudí postihnutých celiakiou o tejto poruche ani nevie. Slabé príznaky môže pripisovať len neurčitým žalúdočným problémom. Treba ísť na krvné testy. Tam sa všetko ukáže.

Alebo vyskúšajte jednoduchšiu cestu. Vysaďte lepok na 60 dní a uvidíte, či sa budete cítiť lepšie.

Mali by ste teda  vysadiť lepok, aj keď nie ste celiatik? Gluténu sa vyhýba aj ďalšia skupina ľudí okrem celiatikov. Sú to ľudia, ktorí veria, že lepok podporuje prírastok na hmotnosti, a tiež tvrdia, že sa cítia plní energie, keď ho nejedia. Vravia, že človek si nevyvinul schopnosť stráviť určité domestikované obilniny obsahujúce lepok a jeho kompletné vylúčenie z potravín vedie k zlepšeniu schopnosti organizmu absorbovať nutričné látky, hospodáriť s energiou a redukovať hmotnosť.

Bezlepková strava prospieva športovcom

Spomínaný cestný cyklista Danielson, ktorý ako každý iný profesionálny športovec spaľuje a prijíma vysoké množstvo kalórií, si dáva dobrý pozor na to, čo mu prejde žalúdkom a ktorá strava mu prináša top benefity. „Po tom, čo som začal s bezlepkovou stravou, sa mi zlepšili výsledky. Necítil som sa taký nafúknutý a môj čas rekonvalescencie po výkone sa skrátil,“ povedal Tom, ktorý trénuje vyše 6 hodín denne.

Toto je však dôkaz, ktorý je skôr na zasmiatie, ale keď mu daná strava vyhovuje, prečo ju nedodržiavať? Vedecký výskum tiež nepredložil jasné dôkazy, ktoré by dali za pravdu tým, ktorí tvrdia, že lepok je škodlivý pre všetkých.

Bezlepková strava a chudnutie

Stále však platí, že vylúčenie lepku z jedálnička môže viesť k úbytku na hmotnosti. Nie je to však pre to, čo si myslí väčšina nadšencov bezlepkového stravovania. Striktná bezlepková diéta vás totiž prinúti vyhýbať sa jedlám s obsahom rafinovaných sacharidov, ktoré môžu byť príčinou priberania. A tu je tajomstvo štíhlej línie. Lepok sa nachádza v mnohých jedlách podozrivých zo spôsobovania nadváhy, ako je pizza, pivo, hamburgery, palacinky. Lepok sám osebe podľa všetkého nie je vinný za vaše tukové vankúšiky. Rafinované cukry však možno áno.

Ak sa stanete zástancom bezlepkovej diéty, ostávajú vám na výber nasledujúce potraviny – zelenina, ovocie, semienka a orechy, ryby, vajcia, tofu, ryža… Z nich sa nepriberá, však?

Vyhýbanie sa lepku tiež znamená, že vaša špajza si adoptuje aj také obilniny ako pohánka, quinoa, pšeno a amarant. Toto je jednoznačne lepšia voľba ako pšenica.

Širšia škála konzumovaných obilovín vám dodá viac telu prospešných látok.

Je bezlepková strava vhodná na zhodenie pár kíl?

Bezlepková diéta môže fungovať, ale riešiť denne výber potravín podľa nových obmedzení je odradzujúce. Na začiatku určite. Musíte sa upísať novému životnému štýlu, čo vôbec nie je jednoduché. Človek môže dodržiavať bezlepkovú stravu krátky čas, ale ostať pri nej bez skutočných zdravotných dôvodov vydržíte len veľmi ťažko. Hlavne po tom, čo ste desiatky rokov boli zvyknutí jesť chlieb skoro ku všetkému. Predstava všelieku proti vyššej hmotnosti je návyková a toho sa zástancovia bezlepkovej diéty držia. Znie to jednoducho: „Ak niečo nebudem robiť, čoskoro uvidím výsledky.“ To je to, čo vás na redukčných diétach ženie vpred. Zdanlivá jednoduchosť.

Irónia je v tom, že bezlepkové potraviny na trhu nie sú záchranným kolesom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Existuje bezlepková verzia prakticky každého jedla, ktorého základom je múka – pizza, cestoviny, chlieb, keksíky… A v tom je háčik. Zdravo znejúce „bezlepkové“ potraviny často obsahujú rovnaké množstvo kalórií ako tie s lepkom.

Ľudia sa môžu rozmaznávať bezlepkovými verziami potravín s vidinou toho, že sú bezpečné a nepriberú z nich. Ale keď zjete celý balík bezlepkových keksíkov, nevyhrali ste. Vrhnúť sa na bezlepkovú diétu a zabudnúť na základ zdravého stravovania sa teda vôbec nevypláca. Aj celiatici, ktorí sú nútení vyhýbať sa lepku zo zdravotných dôvodov, predsa priberajú.

Kľúčom k ideálnej hmotnosti stále ostáva pravidlo jesť s rozumom.

Lepok odborným okom

Ing. Ivan Gallo: O zdravé stravovanie sa zaujímam asi 30 rokov. Som výkonným riaditeľom obchodnej siete Norbi Update. Teraz už viem, že som bol mnohokrát v ofsajde, a to aj napriek svojmu presvedčeniu, že sa stravujem správne. Takto sú na tom mnohí ešte aj dnes. Žiaľ, väčšina zatiaľ ešte stále nevie, že dôveruje nesprávnym faktom – potravinám.

Čo je zdravá potravina?

To je naozaj veľmi široký pojem. Pre niekoho to môže byť chudé mäso bez tuku, grahamové cestoviny či delená strava, pre iného zelenina, ovocie, špaldová múka, cereálie, alebo hnedý trstinový biocukor atď. Ba dokonca sú aj takí, ktorí sú presvedčení, že zdravé je azda všetko, len to treba konzumovať s mierou. Mnohí si dokonca zdravý životný štýl predstavujú ako pravidelné dávkovanie sa výživovými doplnkami a priemyselnými vitamínmi.

Vy viete, čo znamená zdravý  životný štýl?

Preferujete ho? Je účinný? Overili ste si ho aj z iných zdrojov? Toto je téma na mnoho večerov. Ak sa chceme dopracovať bližšie k pravde, musíme sa pozastaviť nad viacerými faktami.

Zapríčiňuje lepok priberanie?

Na túto otázku je jednoduchá a rýchla odpoveď – NIE! Priberanie je primárne spôsobené rýchlo vstrebateľnými sacharidmi. Tie v potravinách charakterizuje priemyselný cukor, sem patrí všetok cukor vyrobený v priemysle, aj hnedý bio (mono- a disacharidy), múka a škrob. Toto sú ingrediencie, ktoré dnes nájdete vari už v každej potravine, a to je naozaj smutné.

Ak nechcete pribrať, musíte jesť také potraviny, ktoré majú nízky obsah sacharidov (maximálne do 30 %), a v každom prípade sa vyhýbajte priemyselnému cukru! Cukor je jed a návyková látka, nezabudnite, aj pre deti!

Samozrejme, že správne stravovanie je o striedmej strave, čo neznamená, aby sme dennodenne jedli lepok vo veľkom množstve. Treba používať aj iné obilniny a semená na výrobu múky, ale aj tu nezabudnite sledovať obsah sacharidov!

Hoci lepok niektorým ľuďom zapríčiňuje tráviace problémy, nie je isté, že celiakiu aj spôsobuje. Príčina tohto ochorenia môže byť komplexnejšia. Je zaujímavé, že u niektorých ľudí s takýmto autoimunitným ochorením lepok nespôsobuje tráviace poruchy, ak s ním nekonzumujú cukor či škrob.

Zatiaľ sa veda na tieto fakty nepozrela dôkladne, lebo všeobecne ešte vo svete nie je známe také pečivo. Na Slovensku však už existuje – je bez pridaného cukru a s výrazne zníženým obsahom práve týchto rýchlo vstrebateľných sacharidov, a to až o 75 %.

Text: Valéria N.
Foto: Shutterstock