Tréningový plán na maratón

V Runningoch sme vám v minulosti ponúkli tréningové plány vypracované známou slovenskou bežkyňou Romanou Komarňanskou. Tentokrát pre vás pripravila plán, pomocou ktorého sa pripravíte na kráľovskú disciplínu atletiky – maratón.

Ak sa rozhodnete pre túto kráľovskú disciplínu atletiky, príprava na ňu si bude vyžadovať systematické a dlhodobé trénovanie. Bežať maratón bez pravidelného trénovania či z nejakej stávky alebo recesie považujem za hlúpe a nezodpovedné zároveň.

V prvom rade zhodnoťte svoju momentálnu telesnú kondíciu. Na základe toho si stanovte reálne ciele. Keď si určíte svoje ciele, je potrebné naplánovať si aj tréning. Ako trénovať, je veľmi individuálne a taktiež to závisí od vašej úrovne výkonnosti. Treba si uvedomiť, že žiadny univerzálny návod neexistuje.

Väčšinou sa pre maratón rozhodneme vtedy, keď máme za sebou kratšie vzdialenosti a sme dlhoroční bežci. Začíname vzdialenosťami na 5 km, 10 km, neskôr pokračujeme polmaratónom, až sa dostaneme k maratónu.

Maratónsky tréning predstavuje dôkladné a zodpovedné trénovanie. Každý bežec si musí upraviť svoj harmonogram tak, aby všetko zvládal spolu s trénovaním. Nevyhnutnosťou je štruktúrovaný tréningový plán, ktorý si vyžaduje vyžadovať každodenné trénovanie.

Taktiež nezabúdame na regeneráciu a kompenzačné športy, do tréningu zaradíme napríklad plávanie, rezistenčný tréning, silový tréning, bicyklovanie alebo veslovanie.

Postupnom času príde k zvyšovaniu výkonnosti. Treba si uvedomiť, že nemôžeme hneď čakať zázraky. Maratón je vytrvalostná disciplína, preto musíte aj vy vytrvať a byť trpezliví. Stanovili ste si náročný cieľ, a tak bude dlhšie trvať aj jeho samotné dosiahnutie.

Dôležité je naučiť sa zvládať vysokú tréningovú záťaž. Cieľom trénovania je získať schopnosť bežať dlhý čas. Súčasťou tréningovej prípravy sú dlhé behy nízkej intenzity, pri ktorých sa zvyšuje hustota mitochondrií vo svalových bunkách, a tým sa zlepšuje aeróbny systém, ďalej intervalové behy, behy v kopcovitých terénoch (krosové behy), regeneračné behy a tempové behy, ktoré môžu byť aj formou pretekov.

Musíte nabehať potrebné kilometre v podobe dlhých behov. Čím väčší bude objem vášho tréningu, tým viac sa zlepšíte.

Môže vás zaujímať:

Pripravujete sa na maratón? Na čo nezabudnúť?

Treba sa pripraviť na to, že väčšina dlhých behov bude musieť byť cez víkend a taktiež pripravte svoju rodinu a okolie. Kto sa rozhodne pre maratón, musí sa nastaviť aj po psychickej stránke. Veľa odhodlania, správnej motivácie a pevnej vôle. Na záver ponúkam mojich pár rád pred vaším pretekárskym maratónom:

Desať až štrnásť dní pred pretekmi zredukujte objem tréningu
Sústreďte sa na správnu výživu a pitný režim
Doprajte si dostatok spánku
Na preteky sa pozitívne nalaďte
Sledujte počasie a vhodne zvoľte bežeckú výbavu (oblečenie, obuv, štartové číslo)
Počas maratónu používajte overené gély a nápoje
Zrekapitulujte si svoju prípravu