Zježia sa vám chlpy pri predstave bežeckej dráhy? Intervaly na dráhe si časom obľúbite

Mnohí bežci si pri tomto tréningu predstavia nekonečné krúženie na ovále. My sme si istí, že sa vám tréning na dráhe časom zapáči.

Intervalový tréning na dráhe je jedným z najpresnejších spôsobov, ako mať pod kontrolou svoje tempo počas pretekov. Podobne ako pri fartleku, aj pri intervaloch budete striedať rýchle úseky s regeneračnými.

Výhodou dráhy je, že budete mať presnú spätnú väzbu – dokážete s veľkou presnosťou určiť, ako je na tom vaša výkonnosť. Na základe toho si budete môcť utvoriť dobrý obraz o tom, aký čas ste schopní dosiahnuť na blížiacich sa pretekoch.

Intervaly na dráhe zapojte do svojho tréningového programu až po tom, čo sa stali súčasťou vašich pravidelných tréningov rýchle rovinky a máte za sebou už aj nejaké fartleky a intervaly v kopcoch.

Tréning s intervalmi na dráhe začnite rozklusaním (jeden až tri kilometre ľahkého behu) a následne si dajte štyri až šesť rýchlych roviniek, aby sa vaše rýchle svalové vlákna pripravili na serióznu prácu.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

4. decembra 2025

Tréning rýchlosti pre bežcov začiatočníkov

Pokiaľ ide o hlavnú časť tréningu, teda samotné intervaly, ich celková dĺžka by mala pokrývať 3 až 4,5 kilometra. Dĺžku intervalov obmieňajte medzi dvestometrovými až jeden a pol kilometrovými úsekmi. Bežte ich v tempe, v ktorom chcete odbehnúť chystané preteky na 5 kilometrov, prípadne ešte o pár sekúnd rýchlejšie. Oddychový interval by mal trvať o polovicu kratšie ako interval rýchly.

Povedzme, že preteky na 5 kilometrov plánujete odbehnúť za 25 minút. To znamená, že vaše tempo musí byť 5 minút/1 kilometer.

Nezabudnite sa poriadne rozohriať a rozklusať. Foto: Shutterstock.

Intervalový tréning môže vyzerať nasledovne:

Rýchly interval 1500 m/7:30 min
Oddychový interval 3:45 min

Rýchly interval 800 m/4 min
Oddychový interval 2 min

Rýchly interval 400 m/2 min
Oddychový interval 1 min

Nie sú to prázdne slová, regenerujte. Telo sa potrebuje zregenerovať a nič vám neutečie. Foto: Shutterstock.

Po tejto hlavnej časti tréningu sa ešte jeden a pol kilometra až tri kilometre vyklusajte. Tréning by ste mali končiť príjemne unavení, nie absolútne zničení. Intervaly na dráhe sú pre telo značne náročné, takže k nim pristupujte s rešpektom, aký si zaslúžia.

Jeden takýto tréning týždenne je viac než dosť, dokonca postačí aj raz za dva týždne, najmä v prípade, že pravidelne pretekáte.

Tak ako pri každom inom náročnom tréningu, aj v tomto prípade je najdôležitejšia regenerácia, takže po intervaloch na dráhe si dajte pár dní s ľahkými behmi, prípadne zaraďte aj voľný deň.