Garmin Beh Súľovskými Skalami. Pripravte sa! Bežecké hodinky vám pomôžu odskúšať si všetky tri trasy.
Ak neviete o čom je reč, tak TEMPO sú virtuálne-skutočné preteky v prostredí Súľovských Skál. Virtuálne preto, že deň a čas štartu si určujete
Tréning rýchlosti pre bežcov začiatočníkov
Ak ste bežec začiatočník a stihli ste si vyskúšať už aj nejaké preteky, je dosť pravdepodobné, že odbehnúť päťkilometrovú trať na pretekoch už pre vás nie je žiadny problém. Odbehnúť ju rýchlejšie už však nemusí byť také jednoduché. Ako na to?
00:00
00:00
Odpoveď je jednoduchá – do svojho tréningu zaraďte zopár malých rýchlostných dávok. Je pravdepodobné, že ako bežec začiatočník beháte po rovnakých cestách a v rovnakom tempe každý deň. Využívate rovnaké svaly rovnakým spôsobom, a to každý jeden raz, keď si zaviažete šnúrky bežeckých tenisiek.
Keď prídu na rad preteky, zistíte, že ste zablokovaní na druhom rýchlostnom stupni od začiatku až do samého konca. Aby ste dokázali rýchlosti preraďovať, vaša svalová pamäť bude potrebovať nové stimuly. Ak teda máte chuť zlepšovať svoje cieľové časy, nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi dvoma tréningami rýchlosti:
- rýchle rovinky
- a fartlek.
Rýchle rovinky
Keď začínate s tréningom rýchlosti, najdôležitejšia je bezpečnosť – nechcete sa predsa zraniť hneď na začiatku vášho nového aktívneho života. Behanie v rýchlejších tempách vás bude nútiť, aby ste sa vymanili zo zóny komfortu a začali zapájať predtým nepoužívané rýchle svalové vlákna. Ak však začnete príliš skoro a priveľmi intenzívne, môžete skončiť so zranením. Preto je dôležité, aby ste s rýchlymi tréningami začali po malých dávkach.
Krátke tempá sú efektívny spôsob, ako zľahka zapojiť rýchle svalové vlákna, ktoré budú hnacou silou vašich budúcich tréningov rýchlosti.
Mohlo by vás zaujímať
Desať bežeckých tréningov na chladné dni
Ako na ne?
Začnite tak, že po jednom alebo dvoch klasických tréningoch počas týždňa si dáte štyri až šesť rýchlych roviniek. Každá rovinka by mala trvať 15 až 20 sekúnd. Čo sa ukrýva pod pojmom „rýchle rovinky”?
Nie je to žiadny šprint na 110 %. To by bola skôr rýchla cesta k zraneniu. Počas našej rýchlej rovinky budete zvyšovať tempo postupne a keď dosiahnete vašu maximálnu rýchlosť, postupne zase spomalíte až do ľahkého klusu. Zopakujte štyri- až šesťkrát.
Medzi jednotlivými rovinkami si nechajte približne minútu na vydýchanie. Sústreďte sa na to, aby ste bežali uvoľnene (nie kŕčovito) a ľahko, ale aj na udržiavanie správnej techniky – došľapujte na prednú časť chodidla a kolená dvíhajte vyššie.
Na začiatok je séria štyroch až šiestich roviniek dva- až trikrát týždenne po normálnom bežeckom tréningu viac než dosť. Ako sa budete postupne zlepšovať, krátke rovinky sa pre vás stanú prostriedkom na udržiavanie rýchlosti. Keď naberiete aké-také skúsenosti, budete ich používať ako súčasť rozcvičky pred náročnejšími rýchlostnými tréningami, ktoré opisujeme ďalej.
