Bežci vegetariáni, viete, ako sa stravovať?
Bez ohľadu na to, či jete alebo nejete mäsové výrobky, z bežeckého tréningu chcete bezpochyby vyťažiť maximum. S vegetariánstvom sa automaticky spája obmedzený výber potravín, a tak musíte venovať zvýšenú pozornosť niekoľkým kľúčovým zložkám vašej stravy. Čo teda treba dodržiavať, ak chcete ako bežci vegetariáni uspieť?
3. Dostatok bielkovín
Nedostatočný príjem proteínov značne spomaľuje zotavovanie po náročnom tréningu.
Vytrvalostným športovcom sa odporúča konzumácia 1,2 až 1,7 gramov bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že 68 kilogramov vážiaci bežec by mal denne prijať od 81 do 115 gramov proteínov. Mnohé potraviny na rastlinnej báze sú však na bielkoviny chudobné, preto mávajú vegetariáni s ich dostatočným príjmom často problémy.
Navyše, proteíny pozostávajú z aminokyselín, ktoré predstavujú základné stavebné zložky bielkovín a sú kľúčové pri budovaní svalovej hmoty.
V ľudskom tele sa nachádza dvadsať esenciálnych aminokyselín. Z nich si však telo dokáže bez pomoci živín zvonka vytvoriť len dvanásť. Jediným spôsobom, ako telu dodať zvyšných osem esenciálnych aminokyselín, je prostredníctvom stravy. Nanešťastie, väčšina rastlinných zdrojov bielkovín všetkých týchto osem aminokyselín neobsahuje.
Čo robiť
Je veľmi dôležité, aby vegetariánski atléti dokázali správne kombinovať zdroje bielkovín, a tým si zaistili adekvátny prísun proteínov aj aminokyselín. Kombinovaním vegetariánskych zdrojov bielkovín a nespoliehaním sa na jediný typ bielkoviny dokáže aj nemäsožravec telu dodať všetkých osem kritických esenciálnych aminokyselín.
Optimálne kombinácie potravín pre vegetariánov sú nasledovné:
Obilniny + strukoviny
Obilniny + mliečne výrobky
Zelenina + sója
Strukoviny + orechy
Zelenina + mliečne výrobky
Ako vidíte, po prechode na vegetariánsku stravu sa nezaobídete bez trochy plánovania. Dobre navyše urobíte, ak bude kvalitný zdroj bielkovín obsahovať každé jedno jedlo počas dňa. Dajte si preto záležať na tom, aby ste dodržiavali vyššie spomenuté kombinácie.
