Pre zdravé členky. Pretože dorsiflexiu členka môžu kompenzovať kolená aj bedrá.
Bežcom, ktorých členkom chýba ohybnosť, hrozia zranenia. Oslabená dorsiflexia je vážny problém, my vám však pomôžeme sa jej zbaviť.
Buďte štíhlejšie za šesť týždňov
Tých zopár kíl navyše sa dá zbaviť celkom ľahko. Stačí trocha disciplíny a chuť behať.
00:00
00:00
Tréningový plán
Pred každým tréningom venujte aspoň päť minút dynamickému strečingu.
Pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) sa vždy poriadne rozohrejte – zhruba desať minút venujte džogingu.
Posledných päť minút každého tréningu postupne znižujte tempo. Po každom tréningu si poriadne ponaťahujte najmä kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, lýtka a bedrové flexory.
Silový tréning by mal vždy zahŕňať vzpory a bočné vzpory. Na posilnenie nôh sú výborné drepy a výpony (2 – 3 sety po 10 – 12 opakovaní).
Tento tréningový plán predpokladá, že máte akú-takú kondíciu, ak vám však dochádza pri ťažkých intervaloch dych a máte pocit, že potrebujete predĺžiť oddychovú fázu, pokojne tak urobte. Vždy načúvajte svojmu telu. Pri náročných častiach HIIT by ste nemali byť schopní rozprávať.
Prahový beh má byť náročný, nie je to však šprint – je niekde na hranici medzi komfortom a diskomfortom – miera vedomej námahy je zhruba 8/10, mali by ste byť schopní utrúsiť jedno či dve slová, nie viac.
Mohlo by vás zaujímať
Aby vám pred cieľom nedošla para
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
