Plankom k efektívnejšiemu behu
Silné telesné jadro (core) z vás urobí efektívnejšieho bežca. Cvikov na core je neúrekom – my vám tentoraz odporúčame vzpor (plank).
Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #6
Vy sa pýtate, my odpovedáme. Prinášame odpovede na časté otázky začínajúcich bežcov.
Pred pretekmi nemôžem od nervozity spať. Budem priveľmi unavený, aby som dobehol do cieľa pretekov?
Ak sa bojíte, že sa v deň pretekov zobudíte takí unavení, že by ste zvládli ďalších osem hodín spánku, nie ste sami. Nervozita pred štartom je veľmi bežná. Faktom však je, že sa nemusíte obávať dôsledkov poslednej prebdenej noci pred samotnými pretekmi.
Viac by vás mala trápiť kvalita spánku niekoľko nocí predtým. Jedna bezsenná noc nie je dôvodom na paniku, oveľa dôležitejší je poriadny oddych počas tréningu a po pretekoch. Pýtate sa prečo?
Je to tým, že rastový hormón, ktorý stimuluje rast a opravu svalov, buduje kosti a pomáha spaľovať tuk, sa vylučuje do tela, kým vy spíte, a tak je spánok kľúčovou súčasťou života každého atléta, ktorý sa chce vyhýbať zraneniam a poriadne sa zotavovať.
Aké cviky na vrchnú časť tela sú najvhodnejšie pre trailových bežcov?
Viacerí bežci sa mylne domnievajú, že na zdolávanie trailov stačia silné nohy. Prirodzene, bez nich sa človek v teréne nezaobíde, inak by len ťažko dokázal prekonávať stúpania, klesania a rozličné prekážky. Vrchná časť tela však hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní rovnováhy, stabilite a v tom, ako efektívne dokážete bežať.
Trailový beh zaťažuje celé telo, preto je nevyhnutné, aby boli aj svaly vrchnej časti tela pripravené plniť svoju úlohu. Ak ich posilníte prostredníctvom dvoch nasledujúcich cvikov, na trailoch budete efektívnejší a rýchlejší.
Mohlo by vás zaujímať
Ikonický TIPOS Národný beh Devín – Bratislava treba zažiť, odporúča jedna z víťaziek
Diagonálne naťahovanie expandera
Zadný deltový sval sa počas behu aktívne zapája pri pohyboch paží a pomáha udržiavať dobrú bežeckú techniku. Na rozdiel od predného deltového svalu býva u bežcov slabý, je teda dobré na ňom popracovať.
Postavte sa s nohami na šírku bokov. O pravé chodidlo ukotvite jeden koniec gumového expandera, druhý koniec uchopte ľavou rukou a expander natiahnite po diagonále od pravého bedra nad ľavé plece. Na každú stranu cvičte 2 – 5 setov po 8 – 12 opakovaní.
Rýchle veslovanie
Počas behu sú plecia a paže zaťažované neustále a keď sa ich svaly unavia, negatívne to ovplyvní bežecký výkon. Tento cvik má teda dané svaly posilniť tak, aby vydržali oveľa väčší tréningový nápor.
Gumový expander prevlečte napríklad poza stĺp. Ľavou rukou uchopte pravý koniec expandera, pravou ľavý a ruky ťahajte k spodnej časti hrudného koša. Pokúšajte sa o rýchle, no kontrolované pohyby. Cvičte 2 – 5 setov po 8 – 12 opakovaní.
