Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov
Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.
Turistika bez pľuzgierov
Keď sa povie turistika, väčšina z nás si predstaví vysoké hory zaliate slnkom, kde nikto nikdy nie je premoknutý, premrznutý ani hladný a najmä, nikto nemá otlaky a pľuzgiere. Predstavy a realita sú však často veľmi vzdialené.
Ako predchádzať drobným zraneniam a oderom chodidiel, je problematika, ktorá trápi mnohých športovcov, nielen turistov. Vojaci na to dostávali metodické príručky, naši dedkovia mali tradičné a zaručene účinné recepty a dnešní turisti či trailoví bežci sa to zväčša naučia metódou pokusu a omylu. My sme pre vás zosumarizovali pár tipov a veríme, že vám pomôžu.
Prečo vznikajú otlaky
Tvorbu otlakov najčastejšie zapríčiňuje vlhkosť a trenie kože nohy o topánku. Cieľom snahy o ich elimináciu je preto zabrániť pohybu nohy k ponožke či topánke, ale najmä udržať chodidlá v suchu.
Znie to jednoducho a v tomto momente si možno poviete, že si na topánkach len pevnejšie utiahnete šnúrky, nastriekate chodidlá deodorantom, aby sa nepotili, a hurá na turistiku. Nie je to však také jednoduché.
K problematike zabezpečenia pohody chodidiel patrí v prvom rade vhodný výber obuvi, to úzko súvisí s výberom ponožiek, no a veľa spraví aj správne našľapovanie počas chôdze prírodným terénom či odľahčenie kroku používaním turistických paličiek. Samozrejme, aj preventívne opatrenia pred a počas túry sú nesmierne dôležité.
Ako predchádzať otlakom
Pred túrou si vyberte vhodné topánky a ponožky s ohľadom na charakter trasy a počasie.
Najmä v prípade, že sa vám robia otlaky, nie je vhodné ísť v horúcom lete na túru vo vysokých nepremokavých topánkach a hrubých ponožkách, ale radšej v nižších, ktoré lepšie vetrajú.
Pred túrou si nezabudnite skontrolovať nechty na nohách, či ich máte ostrihané nakrátko. Ak ste si ráno dali sprchu, chodidlá nechajte dôkladne vyschnúť a až potom si obujte ponožky.
Nie je na škodu si na chodidlá pred obutím ponožiek naniesť antiperspirant. Pokiaľ viete, že sa vám otlaky tak či tak robia, nalepte si na kritické miesta široký textilný leukoplast bez vankúšika. S obľubou ich na prevenciu oderov používajú skalolezci či volejbalisti.
Počas túry prebieha odvod potu nôh výlučne cez zvršok topánok. Aby ste tomu pomohli, odporúčame v prípade vysokých topánok zašnurovať komín voľnejšie ako dolnú časť a ak máte dlhé nohavice a počas túry je vám na nohy teplo, vyhrňte si ich nad topánky a v prípade vysokých ponožiek aj nad ne. Zlepšíte tým únik tepla a tým aj transport potu a vlhkosti z ponožiek.
Ak sa vám totiž noha v topánke spotí, pokožka sa zjemní a je náchylnejšia na vznik pľuzgierov alebo odrenín.
Keď cítite, že máte ponožky vlhké, vyzujte sa, chodidlá vyvetrajte a prezujte si suché ponožky.
Odporúčame nosiť so sebou aj púder, ktorý pohlcuje vlhkosť. Tieto opatrenia je potrebné robiť preventívne, pretože ak cítite, že sa vám robí otlak, je už neskoro.
13 prekvapivých spôsobov, ako si „posilniť“ imunitný systém
Mohlo by vás zaujímať
Keď nastane katastrofa
V ranom štádiu, keď otlak ešte nenapuchol, no už ho cítite, je vhodné časť chodidla prelepiť špeciálnou náplasťou na otlaky, napr. Compeed. Ak to urobíte dostatočne skoro, výrazne to zredukuje nepríjemné následky.
Keď je otlak už v štádiu pľuzgiera, je otázne, či ho prepichnúť alebo nie. V prípade, že nemáte so sebou dezinfekciu alebo sa bojíte, že to bude štípať, nie je prepichnutie dobrý nápad z dôvodu možnej infekcie.
Ak nie je otlak príliš veľký, prelepte si ho veľkou Compeed náplasťou a topánku si extra pevne zatiahnite. Každý zásah do pokožky totiž vytvára potenciálny problém.
Ak nemusíte niečo „otvárať“ a ošetrovať, nechajte to na pokoji. Ak však riskujete náhodné prasknutie pľuzgiera, zhoršenie stavu alebo bolesti pri každom kroku, ošetrite ho hneď a zaraz.
Všetko čisté a pripravené poruke? Začíname. Umyte si ruky, prípadne na ne naneste antibakteriálny gél.
Pľuzgier narežte po dĺžke, jeho stredom alebo spravte tri diery ihlou. Vytlačte tekutinu z pľuzgiera von s gázou či čistou servítkou a utrite okolie dosucha.
Dezinfikujeme ranu sprejom Dettol, jódovou tinktúrou alebo Tea Tree olejom. V krízovej situácii postačí obsah ploskačky, ideálne, ak je ním biely alkohol bez farbív. Musíte to však spraviť tak, aby sa dezinfekcia dostala a aj pod narezanú či prepichnutú kožu.
Prelepte ranu pripravenou náplasťou. Ak trvá vaša túra viac ako jeden deň, ešte nemáte vyhraté. Náplasť nedávajte dolu príliš rýchlo. Strhnutím náplasti by ste takmer naisto strhli aj jemnú kožu, čo by mohol byť koniec vašej viacdňovej túry.
Vianočné trhy 2023 sa blížia: Týchto osem miest sa oplatí navštíviť
Mohlo by vás zaujímať
Odľahčite každý krok
Najmä v prípade, že kráčate s prelepeným pľuzgierom, je vhodné si pri chôdzi pomôcť použitím paličiek.
Človek s boľavou nohou má totiž tendenciu ju odľahčovať a tým neúmerne zaťažovať tú druhú, pretože sa neprirodzene nakláňa či kríva. Respektíve, ak máte pľuzgier na palci, budete prirodzene našľapovať na vonkajšiu stranu chodidla a nedajbože si tak môžete privodiť podvrtnutie členku.
Teleskopické turistické palice pomáhajú pri chôdzi zvyšovať istotu a stabilitu kroku, a to nielen v prípade, ak máte otlaky, ale tiež vtedy, keď máte na chrbte 20- až 30-kilový náklad (alebo dieťa v nosiči).
Ich použitie je vhodné aj na prevenciu puchnutia prstov na rukách, čo sa bežne deje, ak kráčate dlhší čas so spustenými rukami. Sú však na zváženie, pretože môžu byť rovnako neuveriteľnou pomocou ako na príťaž.
Uľahčíte si nimi najmä cestu dolu, ale ak idete na náročnejšiu turistiku v kamennom teréne, kde nájdete aj reťaze, budú vám zavadzať. Preto by sa mali dať dobre poskladať, ideálne na tretiny, a pripnúť na batoh tak, aby nezavadzali.
Beh po snehu. Ako na to?
Mohlo by vás zaujímať
Podľa čoho vyberať paličky
Trekingové palice vyberajte podľa toho ako často ich budete používať a tiež, akú sumu si môžete dovoliť investovať. Ak sa s nimi chystáte na výlet párkrát za rok, postačia vám obyčajné, lacnejšie paličky. No ak ste v horách každý víkend, rozhodne sa oplatí investovať do ľahkých a pevných materiálov a kvalitného vyhotovenia.
S materiálom súvisí cena, ale najmä ich hmotnosť. Kúpte si také ľahké palice, ako vám to rozpočet dovolí. Neoľutujete. Vyberať si môžete z oceľových, hliníkových či karbónových palíc.
Karbónové palice sú oveľa ľahšie ako oceľové, ale sú tiež oveľa drahšie. Najlepším kompromisom sú palice vyrobené z hliníka.
Drvivá väčšina trekových palíc je síce teleskopická, takže si ich dĺžku môžete nastaviť adekvátne podľa telesnej výšky, no problém môže nastať v prípade, ak ste vyšší ako 190 centimetrov alebo nižší ako 150 centimetrov. Dbajte preto na rozsah ich dĺžky.
Dôležitým prvkom palíc je aretačný mechanizmus paličiek. Väčšina lacných palíc sa skladá a rozkladá skrutkovacím systémom. Jeho nevýhodou je zlá manipulácie v prípade, že máte skrehnuté ruky či ak sú palice mokré.
Najlepším systémom je zamykanie častí paličiek na páčku. Hoci ide o veľmi jednoduchý systém, je veľmi spoľahlivý. Pri výbere v obchode nezabúdajte na to, aby vám rukoväť dobre sedela do dlane. Aj preto paličky rozhodne skúšajte.
Ako nepodľahnúť jesennej depresii
Mohlo by vás zaujímať
Ako si vybrať turistické topánky
Výber topánok na turistiku by ste nemali nikdy podceňovať. Dobré topánky musia byť v súlade s tým, kde a v akom ročnom období plánujete svoje výlety. Navyše, musia vám perfektne sedieť, najmä v oblasti päty, ktorá by sa pri kráčaní nemala hýbať.
Tiež musí dobre sedieť šírka topánky a vpredu musí byť dostatok miesta na prsty, aby neboli na seba natlačené a nespôsobovali vám otlaky vzájomným trením o seba.
V praxi to znamená, že vás v žiadnom prípade nebudú nikde tlačiť, budete sa v nich cítiť príjemne a budú vám poskytovať dostatok miesta na to, aby ste mohli hýbať palcami. Na čo dbať pri ich kúpe?
Veľkosť
Pokiaľ ide o veľkosť, úplne najlepšie je, ak si necháte nohu zmerať na špeciálnom meracom zariadení, z ktorého získate údaje o dĺžke, šírke a klenbe svojho chodidla.
Pri skúšaní si dĺžku skontrolujte aj tak, že z topánok vytiahnete vložky a postavíte sa na ne: medzi najdlhším prstom a okrajom vložky by ste mali mať priestor aspoň pol centimetra, aby ste pri zostupe nenarážali prstami do topánky.
Nezabúdajte, že každý výrobca má inú „predstavu“ o tom, aká dĺžka v milimetroch reprezentuje bežné číselné označenia ako 39 alebo „sedmička“.
Zeleninová príprava na zimu
Mohlo by vás zaujímať
Tvar nohy
Na nákupy sa vyberte až podvečer a vezmite si so sebou ponožky, ktoré plánujete nosiť aj na turistike. Prečo podvečer?
Pretože naše chodidlá počas celodenných aktivít trochu napuchnú, ku koncu dňa budú mať teda svoju najväčšiu veľkosť. Takto predídete tomu, aby ste si kúpili topánky, ktoré vám budú príliš malé. Ak nosíte ortopedické vložky, vezmite si ich so sebou. Tie tiež ovplyvnia to, ako vám budú topánky sedieť.
Skúšanie
V topánkach strávte aspoň 15 minút. Poprechádzajte sa po celom obchode. Hore a dole po schodoch.
Nájdite si zošikmenú plochu a prejdite sa po nej. Robte výpady každou nohou, čupnite si, postavte sa na špičky. Ak vás topánky aj po takýchto „manévroch“ niekde omínajú, vyskúšajte iný model.
Vianočný punč s granátovým jablkom a pomarančom
Mohlo by vás zaujímať
Online
A ak sa náhodou rozhodnete pre nakupovanie cez internet, zvoľte značku, ktorú ste už predtým nosili.
Väčšina obuvníckych firiem zvykne používať rovnaký model chodidla, takže je určitá pravdepodobnosť, že vám bude sedieť rovnaká veľkosť ako na predchádzajúcom modeli.
Testujte
Pred svojou prvou túrou si každé topánky najskôr dobre rozchoďte. Nič vás to nebude stáť a môžete si ušetriť veľa nepríjemností. Choďte v nich do parku, vyberte sa na kratší výlet do kopca a z kopca.
Bežci, nebojte sa zimy!
Mohlo by vás zaujímať
Ponožky
Pri skúšaní sú dôležité aj ponožky. Vezmite si so sebou také, ktoré budete nosiť aj na turistike, aby ste mali tú najlepšiu spätnú väzbu.
Hlavne sa vyhýbajte tenkým bavlneným ponožkám, pretože pomaly schnú a je oveľa väčšie riziko, že sa vám postarajú o pľuzgiere v porovnaní s ponožkami z umelých vláken.
Turistické ponožky sú spevnené na miestach ako päta, prsty a priehlavok, ktoré sú najviac náchylné na vznik otlakov. Zároveň sú priedušnejšie ako klasické ponožky, vďaka čomu je noha v suchu.
Ďalšou výhodu je prepracovaný strih ponožiek, vďaka ktorému sa ponožka počas túry nezosúva ani nekrčí.
5 lyžiarskych stredísk, v ktorých zažijete nezabudnuteľnú zimu na Horehroní.
Mohlo by vás zaujímať
Ako delíme turistické topánky
Podľa materiálu:
Materiál má vplyv na hmotnosť topánok, ich priedušnosť, odolnosť a nepremokavosť.
CELOKOŽENÝ: Najväčšou výhodou kože je jej vynikajúca odolnosť, trvácnosť a dobrá odpudivosť vody. Je to najčastejšie využívaný materiál pri topánkach na vysokohorskú turistiku. Koža nie je taká ľahká ani priedušná ako syntetické varianty. Tiež je pomerne tvrdá, takže pred dlhými výletmi by ste topánky mali najskôr rozchodiť.
KOMBINOVANÝ: Koža sa často kombinuje s umelou kožou alebo syntetikou, aby sa dosiahla lepšia priedušnosť a nižšia hmotnosť. Takýto materiál je najrozšírenejší. Jeho nevýhodou je menšia odolnosť, je však cenovo dostupnejší.
NUBUKOVÁ KOŽA: Nubuk je druh kože, ktorá sa brúsi, aby dosiahla zamatový vzhľad podobajúci sa semišu. Je veľmi odolná a prirodzene vodoodpudivá. Je pomerne ohybná, mäkká, tiež však potrebuje dostatok času na rozchodenie.
SYNTETICKÉ MATERIÁLY: Polyester, nylon a tzv. „syntetické kože“ sú časté materiály turistickej obuvi. Sú ľahšie ako koža, rýchlejšie ich rozchodíte, rýchlejšie schnú a zväčša sú aj lacnejšie. Ich nevýhodou je, že ich môžete skôr zničiť.
VODOODOLNÉ MEMBRÁNY: Ak je obuv označená ako „nepremokavá“, znamená to, že je ušitá s vodoodolnou membránou, aby chodidlá ostali suché aj v daždi. Nevýhodou je horšia priedušnosť oproti topánkam bez membrány, vďaka čomu sa môžu chodidlá v teplejších dňoch potiť.
Podľa druhu
1 Vysoké turistické topánky
Vysoké turistické topánky sú odolné voči nárazom a oderom a poskytujú výbornú oporu nohy v oblasti členku. Sú preto ideálne na túry v kamenistom teréne či na túry chladnom počasí a v snehu.
Pánska obuv GRISPORT-More III
Vodoodolné topánky sú vyrobené z pravej kože, majú textilné vnútro a podrážku Vibram.
89,99 €
Dámska obuv KAYLAND-Plume Micro GTX
Obuv disponuje membránou Gore-Tex® Extended Comfort, zosilnenou špičkou a Vibram podrážkou, ktoré ju predurčujú na náročné turistické chodníky a trasy via ferrata.
129,99 €
Dámska obuv GRISPORT-Catona
Topánky kombinujú vrch z pravej kože, textilné vnútro, nepremokavú membránu GRITEX® a podrážku Vibram.
Na čo nezabudnúť počas zimnej cyklistiky
89,99 €
Mohlo by vás zaujímať
2 Členkové turistické topánky
Stredne vysoká obuv do hôr dovoľuje nositeľovi väčší rozsah pohybu v oblasti členku čo je výhodou najmä pri rýchlej a dynamickej chôdzi. Takéto topánky sú zväčša ľahšie a mäkšie ako vysoké, čo oceníte najmä pri dlhších túrach.
Pánska obuv KEEN-Targhee III WP mid
Syntetická koža v kombinácii so sieťovinou, priedušná membrána proti vode a anatomicky tvarovaná vložka predurčujú túto obuv na treking, turistiku a outdoorové dobrodružstvá.
139,99 €
3 Trekingové poltopánky
Poltopánky s ohybnou medzipodrážkou a podrážkou z priľnavej gumy sú výbornou voľbou na celodennú turistiku v ľahšom teréne. Niektorí dobrodruhovia chodiaci naľahko dokonca volia aj trailovú bežeckú obuv pri zdolávaní dlhších vzdialeností po hlinených turistických chodníkoch.
Dámska obuv Merrell MOAB 2 GTX
Odolný materiál zo syntetickej kože, GORE-TEX® nepremokavá membrána, podporná stielka a odolná podrážka Vibram® robia tento model veľmi obľúbeným. Vychutnajte si pohodlie pri turistike, trekingu, ale aj pri bežnom nosení.
99,99 €
Pánska obuv Adidas TERREX Tracerocker
Zvršok z priedušného materiálu, vynikajúce odpruženie a podrážka odolná proti oderu. Outdoorová obuv je výborná voľba na nenáročnú turistiku, prechádzky v prírode, treking a rôzne outdoorové aktivity.
89,99 €
Pánska obuv KEEN Targhee III WP
Tieto topánky sú kombináciou odolnosti a výkonu. Dvojvrstvová kompresná EVA medzipodrážka, KEEN Dry vodoodolná, priedušná membrána a KEEN All-Terrain gumová podrážka pre lepšiu priľnavosť.
Čaro zimy v regióne Dachstein Salzkammergut
139,99 €
Mohlo by vás zaujímať
4 Juniorské turistické topánky
Juniorská obuv Grisport Montieri II
Kvalitná koža a podrážka robia tieto topánky extrémne ľahkými a pohodlnými, ideálnymi na túry v dolinách. Sú priľnavé na nízkych terénoch so štrkovým povrchom.
54,99 €
Juniorská obuv Trezeta Cyclone JR WP
Vodoodolná obuv vyššieho strihu s podrážkou Vibram je záruka vysokej kvality. Topánky sú vhodné na ľahké túry a outdoorové aktivity.
64,99 €
Oblečenie, obuv ale aj doplnky na turistiku nájdete v predajniach a na stránke www.exisport.com.
Horský vodca radí: ako zvýšiť bezpečnosť v zasneženom teréne.
Mohlo by vás zaujímať
Text: Valéria N.
Foto: Isifa/Shutterstock
1/1
