Od mestských okruhov až po tatranské lúky. Akých bežeckých pretekov sa tento rok zúčastniť?
Aj vy ste počas pandémie prišli na chuť behaniu a premýšľate o tom, že svoj výkon preveríte aj závodne? Príležitostí bude tento rok viac ako dosť
Buďte štíhlejšie za šesť týždňov
Tých zopár kíl navyše sa dá zbaviť celkom ľahko. Stačí trocha disciplíny a chuť behať.
00:00
00:00
Keď sa chcete zbaviť niekoľkých kíl navyše, ktoré sa na vás nalepili počas posledných mesiacov, behanie je na to ako stvorené. V závislosti od telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, kondície a toho, ako veľmi si dávate do tela, spaľujete pri behu zhruba desať až pätnásť kalórií za minútu.
Keď si však vaše telo už raz zvykne na istú záťaž, naučí sa pracovať efektívnejšie a, v tomto prípade nanešťastie, spaľuje menej energie. Ak teda chcete chudnúť, musíte sa dať do tela viac.
Behávajte pravidelne
Je lepšie behávať tri- či štyrikrát týždenne, ako silou mocou behať denne a potom nebehať ďalší týždeň vôbec.
Vyskúšajte intervaly
Interval je krátky beh vo vysokom tempe s vysokou intenzitou. Pri intervalovom tréningu sa striedajú krátke intenzívne behy vo vysokom tempe s klusom na zotavenie. Počas takéhoto typu tréningu teda bežíte napríklad jednu minútu naplno, po čom nasleduje minútový klus, počas ktorého sa trochu vydýchate. Pred intervalovým tréningom sa nezabudnite poriadne rozcvičiť a aj na jeho záver doprajte telu čas na vychladnutie.
Mohlo by vás zaujímať
2 rady, ako behať lepšie už dnes
Vydajte sa do kopcov
Stúpanie beh sťažuje, dýchanie sa pri behu do kopca zrýchli a vy spálite viac kalórií. Každý stupeň, o ktorý je daný kopec strmší, sa postará o zhruba desať percent viac spálených kalórií.
Dajte sa na HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning spaľuje o šesť až pätnásť percent viac energie ako iné typy tréningu. Vyžaduje si, aby ste vynaložili takmer maximálne úsilie. Vysoko intenzívny intervalový tréning zvykne byť oveľa kratší ako bežný dlhý beh – obyčajne trvá 15 až 30 minút. HIIT spočíva v striedaní maximálnej a nižšej intenzity, pričom optimálny pomer medzi maximálnou a nižšou intenzitou je 1:2 (teda napríklad 30 sekúnd šprintu, po ktorom budete 60 sekúnd kráčať). Celkový počet intervalov sa môže líšiť a zo začiatku môže byť pomer medzi maximálnou a nižšou intenzitou 1:3.
HIIT pozostáva z troch častí. Telo musíte na záťaž najskôr pripraviť, inak si môžete privodiť zranenie. Venujte teda päť až desať minút r ýchlej chôdzi alebo džogingu a krátkemu strečingu. Druhou časťou je samotný tréning, napríklad desať 20-saťsekundových šprintov, ktoré sa striedajú so 40-sekundovým džogingom. Hlavná časť tréningu by mala trvať desať minút, no pokojne aj viac. Tretia časť HIIT by mala trvať päť minút, počas nej by ste mali postupne znižovať intenzitu záťaže.
Mohlo by vás zaujímať
45 trikov, ako schudnúť. Zbavte sa nadbytočných kilogramov
Skúste aj iné športy
Okrem behu vyskúšajte aj veslársky trenažér, choďte si zaplávať alebo si choďte zajazdiť na bicykli.
Na ďalšej stránke nájdete návrh konkrétneho 6-týždňového tréningového plánu, ktorý vám pomôže dostať sa do formy, na akú ste zvyknuté.
