Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov
Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.
Ako to jete?! Naučte sa stravovať uvedomele
Skúste sa zamyslieť nad tým, ako sa stravujete. Keď si uvedomíte svoje návyky a vzory, môžete nad nimi prevziať kontrolu a urobiť maximum pre svoje zdravie.
Pod touto kontrolou myslíme uvedomelé stravovanie, keď sa sústreďujeme na to, v akom čase jedávame, na čo počas stolovania myslíme, ako sa cítime, a keď jeme všetkými piatimi zmyslami miesto bezmyšlienkovitého automatického rýchleho hltania, ktoré určite mnohí bežne zažívame. Keď si uvedomíme, kde presne robíme v tejto oblasti chyby, môže nás to výrazne posunúť na ceste za svojimi fitnes cieľmi.
Pri tomto koncepte jedenia sa jedlo nedelí na dobré a zlé. Existuje len jedlo ako palivo, ktoré dodáva energiu potrebnú na celý deň. Rôzne druhy paliva nám, samozrejme, slúžia na rozličné veci. Netvrdíme, že uvedomelé stravovanie musíte bezpodmienečne dodržiavať na sto percent každý jeden deň.
Je to len návod, ako si dopriať jedlo, aby sme žili, nie žiť preto, aby sme jedli.
Mohlo by vás zaujímať
Tieto svetové vianočné zvyky vás skutočne prekvapia! Vyskúšajte tento kvíz
Uvedomelé stravovanie je o:
uvedomovaní
Vnímajte, čo robíte, čo vám beží hlavou a ako sa cítite počas jedenia.
správnych rozhodnutiach
Nejedzte v režime autopilota, uvedomujte si, čo sa s vaším telom deje. Vďaka tomu budete mať kontrolu nad tým, ako a kedy sa najete.
vašom osobnom príbehu
Zamerajte sa na myšlienkové vzorce, ktoré si o jedle tvoríte – o tom kedy, čo a ako jete. Keď si uvedomíte spôsob, akým uvažujete o jedle, budete si môcť
vytvoriť nový vlastný systém, ako sa stravovať čo najrozumnejšie.
akceptovaní
Zmierte sa s tým, v akom bode svojej fitnes cesty sa práve nachádzate. Prijmite svoj zdravotný stav aj telesné proporcie také, aké momentálne sú, a nevynášajte hneď nad sebou súdy za to, že ste zjedli niečo, čo by ste nemali.
Signály, že je načase zaujímať sa o uvedomelé stravovanie
- Máte všeobecne slabé povedomie o svojom stravovaní – čo jete, kedy a prečo.
- Neviete najmä to, prečo jete. Súvisí to s prepojením jedla a emócií.
- Nepamätáte si, čo ste počas dňa jedli.
- Zhltnete celú čokoládu (alebo čokoľvek iné) bez toho, aby ste vnímali,
ako vôbec chutí. - Na konci dňa si uvedomíte, že ste vlastne za celý deň nemali žiadne poriadne jedlo, len neustále zobete nejaké drobnosti.
- Vaše stravovanie nie je zladené s okolím, radšej si dáte niečo v súkromí mimo obednej prestávky alebo hladujete.
- Máte strach z jedla.
- Jete, hoci nepociťujete hlad.
Výhody uvedomelého stravovania
Uvedomelé stravovanie môže prispieť k vášmu dlhodobému šťastiu, pretože neprichádza z materiálnych ani vonkajších vecí, ako je napríklad aj dosiahnutie konkrétnej váhy. Prichádza spolu s prijatím samého seba, s uvedomením si vlastnej hodnoty, bez odsudzovania a neustálych pochybností.
Keď sa vám podarí v živote dostať do tohto bodu, už viac nebudete mať potrebu trápiť svoje telo nezdravým vzťahom k jedlu, len aby ste mali pocit, že za niečo stojíte.
Mohlo by vás zaujímať
Ako začať otužovať: Tajomstvo silného tela a odolnej mysle
A aké sú ďalšie výhody uvedomelého stravovania?
- Odhalíte, či jete preto, lebo ste hladní, alebo zajedáte emócie. Budete môcť pátrať po zdroji svojho emocionálneho stavu a mali by ste sa ho pokúsiť riešiť namiesto toho, aby ste ho blokovali a vytesňovali jedlom.
- Prevezmete kontrolu nad svojím správaním za stolom namiesto bezhlavého jedenia pod vplyvom emócií.
- Budete slobodnejší, už viac nebudete otrokom jedla, nebudete mu vydaní na milosť a nemilosť a nebudete mať z neho strach.
- Je to dlhodobá záležitosť, takže už žiadne drastické či trýznivo obmedzujúce diéty!
- Ak sa začnete na jedlo pozerať ako na palivo, zistíte, kedy vás nevhodné jedenie brzdí.
- Eliminujete momenty, keď pažravo zaháňate vlčí hlad čímkoľvek, na čo narazíte. Čím viac sa budete ponárať do tejto problematiky, tým ľahšie budete zvládať chvíle, keď to na vás príde, a budete schopní sa zastaviť. Prostredníctvom uvedomelého stravovania rozoznáte spúšťače (myšlienky a pocity), ktoré máte pred tým, ako začnete emocionálne jesť. Budete ich schopní kontrolovať a robiť správne rozhodnutia.
Pre koho je tento spôsob stravovania určený?
Môžeme sa ním riadiť všetci. Uvedomovať si prítomný okamih a dbať na to, čo vkladáme do úst, dokáže predsa každý. Netreba na to žiadne špeciálne danosti alebo predispozície.
Ako začiatočník sa najprv naučíte uvedomovať si prítomný okamih a časom získate schopnosť starať sa o svoje stravovanie vedome a s rozumom.
Vyskúšajte to!
Začnite cvičením pri jednom jedle, ktoré si vyberiete. Závisí to od vášho životného štýlu a denného harmonogramu. Je jedno, či to budú každodenné raňajky alebo len raňajky v utorok, dôležité je naozaj sa rozhodnúť, že do toho idete, a držať sa tohto záväzku. Postupne môžete tento spôsob stravovania aplikovať na všetko svoje jedlo.
Je to druh meditácie, pri ktorej sa zastavíte, preciťujete a robíte pre svoje telo niečo hodnotné.
Tak čo, idete do toho? Potom sa zamerajte na to, na čo:
- myslíte,
- aké emócie pociťujete,
- aké vnemy cítite (Sústreďujte sa na všetkých päť zmyslov a zamyslite sa nad tým, čo nimi práve vnímate, aké vnemy pociťujete na celom tele).
Beh na dlhé trate
Ak ste začali s týmto cvičením na pravidelnej báze, zamyslite sa nad tým, ako mení vaše stravovacie návyky. Vyberáte si kvalitnejšie jedlo? Jete menej? Uvedomíte si, keď ste plní? Alebo siahnete po vrecku s čipsami len raz za čas oproti tomu, ako často ste to robili predtým?
Zaveďte si denník a spíšte si všetko, na čo ste prišli. Často sa stáva, že sa ľuďom otvoria oči a začne im byť nad slnko jasné, kde robili predtým chyby.
Neexistujú zakázané jedlá, pretože robíte rozhodnutia na základe toho, čo vaše telo potrebuje.
Samozrejme, netreba sa vzdať istých osobných preferencií, ak si myslíte, že takto je to pre vaše telo dobré.
Postupne si začnete všímať zmeny aj v tom, na čo máte chuť. Možno vám zrazu prestane chutiť to, čo ste doteraz jedávali. Budete mať doma čokoládu a keksy, no s vami to vôbec nepohne.
Ako sa postupne zlepšovať?
Ako dlho bude trvať, kým začnete pociťovať výhody uvedomelého stravovania? A ako často by sme mali praktizovať a vylepšovať túto techniku? Na to je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože na nás vplýva viacero faktorov, ako napríklad to, koľko máme počas týždňa alebo dňa času, ale aj to, ako rýchlo sa dokážeme učiť a napredovať. Je to ako so šoférovaním – každý z nás potrebuje vlastné tempo, kým sa to naučí.
Nedávny výskum pracovného prostredia, v ktorom zamestnanci praktizujú uvedomelé techniky, ukázal mnohé prínosy už len z desiatich
minút počas osemhodinového pracovného dňa.
Psychológovia sa zhodujú, že na vytvorenie nového zvyku treba približne 30 až 90 dní.
To je dobrý východiskový bod. Prvé výsledky by ste tak mali vidieť za 8 až 12 týždňov, ak budete novému zvyku venovať 10 minút denne. Dôležité je, aby ste tento nový zvyk vnímali ako zmenu životného štýlu, beh na dlhú trať.
Tréning a zmena vo vašom mozgu je to isté ako zmena v telesnej konštrukcii. Trvá to istý čas a chce to neustálu snahu a trénovanie. Presne ako pri cvičení, keď máte napríklad náročnejšie obdobie v práci, nestíhate trénovať, začnete vnímať upadanie fyzickej kondície. V prípade trénovania uvedomelého jedenia je to rovnaké. Nestíhate, siahnete v rýchlosti po sendviči, zjete ho za pochodu a po dvoch-troch dňoch takého stravovania budete cítiť, že sa vraciate do starých koľají.
V každom prípade si to nevyčítajte! Sme len ľudia a život môže priniesť všeličo, tak sa za to neobviňujte a netrestajte. Buďte k sebe zhovievaví, správajte sa sami k sebe tak, ako by ste sa správali k najlepšiemu priateľovi, a začnite odznova.
Premýšľajte, čo vás k tomu priviedlo, aké okolnosti zapríčinili tento stav a v budúcnosti sa tomu skúste vyhnúť. Pomôcť vám môže aj to, ak do tohto procesu zapojíte blízku osobu. Niekoho, na koho sa môžete absolútne spoľahnúť a kto vás podrží, keď budete potrebovať podporu a motiváciu.
Mohlo by vás zaujímať
Nástrahy, ktoré so sebou prinášajú Vianoce – na čo by ste si mali dať pozor?
Toto je dôležité
- Jedzte pomaly.
- Poriadne prežúvajte.
- Snažte sa jesť v tichom prostredí.
- Vnímajte všetky aspekty jedla – jeho farbu, tvary, chuť, textúru a vôňu.
- Skúste jedlo oceniť, zamyslite sa, čo konkrétne zabezpečí vášmu telu (cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, tekutiny…).
- Sústreďte sa na to, ako sa pri jedení konkrétneho jedla cítite.
- Prestaňte jesť, keď máte pocit plnosti, hoci na tanieri ešte niečo ostalo.
- Vždy sa sami seba pýtajte, prečo idete teraz jesť, či ste skutočne hladný a čo toto jedlo vášmu telu prinesie.
Mohlo by vás zaujímať
Beh po snehu. Ako na to?
Text: Marína Hurtová
Foto: Shutterstock
1/1
