Dajte si do tela s posilňovacou loptou

Určite ste si v lepšie vybavenom fitku či crossfit telocvični všimli regál s loptami rôznych veľkostí. Lôpt je viacero druhov a okrem rozličnej hmotnosti sú určené na rôzne využitie. Môžete s nimi robiť dynamické aj izolované cviky. Hádzať ich o zem, o stenu, robiť s nimi drepy, brušáky alebo ich využiť na náročnejšiu formu vzporu.

Gumená lopta

Slam ball je posilňovacia lopta vyrobená z hrubého, odolného PVC s protišmykovými výstupkami po celom povrchu a dobre drží. Nemusíte sa báť využiť ju pri tréningu v telocvični, ale ani vonku na ihrisku, pretože je skutočne veľmi odolná.

Je naplnená zväčša pieskom, teda sa neodráža a ťažko sa kotúľa. Ak by ste s ňou mali cvičiť len jeden cvik, vyberte si hod lopty o zem z výskoku. Ten dá zabrať každému jednému svalu vo vašom tele a je zároveň dobrou rozcvičkou pred tréningom.

Kožená lopta

Z hodín telesnej výchovy si určite mnohí pamätáte väčšie, ale mäkšie kožené lopty, ktoré sa volali medicinbal. Tie sú aj v súčasnosti obľúbenou posilňovacou pomôckou, sú mäkšie ako slam ball a mierne sa odrážajú od tvrdých povrchov, no nazývajú sa wall ball (pretože medicinbal je všeobecné označenie pre ťažkú loptu každého druhu).

Wall ball je ideálna na hádzanie vysoko o stenu z drepu alebo zo sed-ľahu.

30-minútový tréning

NÁČINIE. Potrebujete slam ball, začiatočníkom odporúčame hmotnosť 4 alebo 6 kilogramov, pokročilí môžu skúsiť 8 alebo 10 kilogramov.

OPAKOVANIA. Každý cvik vykonajte osemkrát za sebou, pokročilí môžu spraviť na začiatok deväť opakovaní. Cieľom je dostať sa časom na desať opakovaní každého zo šiestich cvikov.

SÉRIE. Nasledujúcich šesť cvikov, ktoré odcvičíte za sebou, považujte za jednu sériu. Na začiatok je ideálne spraviť tri série s ľahšou loptou. Najskôr sa naučte vykonávať cviky precízne a sústreďte sa najmä na správne prevedenie pohybu. Keď sa zlepšíte, vezmite si ťažšiu loptu a spravte štyri série.

Môže vás zaujímať:

Relaxujte pri zdravom grilovaní. Máte radi pečienku?

Cviky

Drep s výskokom a výtlakom lopty

Postavte sa do východiskovej pozície drepu, pričom loptu držte asi 20 cm pred hrudnou kosťou. Klesnite do drepu a vyskočte tak vysoko, ako dokážete. Dopadnite zľahka na zem, opäť klesnite do ďalšieho drepu, v tejto pozícii vystrite ruky s loptou (akoby ste ju chceli niekomu prihrať) a priblížte ich späť k hrudníku. Opäť vyskočte a opakujte 8- až 10-krát.

Vzpor na lopte so zanožovaním

Východiskovou pozíciou je vzpor na rukách, akoby ste chceli cvičiť kľuky, lenže obe ruky položte na loptu. Spevnite celé telo, aby ste od hlavy až po päty boli v jednej línii. Už samotný vzpor na lopte je náročný, no skúste ešte zamakať. Napnite brušné svaly, zdvihnite pravú nohu, aby chodidlo bolo zhruba 20 – 30 cm nad zemou, položte ju a pomaly zdvihnite ľavú nohu. Každou nohou vykonajte 8 až 10 opakovaní.

Hod lopty o zem z výskoku

Postavte sa do východiskovej pozície drepu (chodidlá na šírku ramien, so špičkami mierne vytočenými von), loptu chyťte obomi rukami, zdvihnite ju vysoko nad hlavu a hoďte ju o zem, ako najsilnejšie viete. Okamžite ju zo zeme zdvihnite tak, že sa nepredkloníte, ale klesnete do drepu, chyťte loptu a opäť ju zdvihnete nad hlavu a cvik opakujte.

Hod z ľah-sedu

Ľahnite si na chrbát, vystrite nohy a loptu držte nad hrudníkom. Zdvihnite hrudník, pokrčte nohy tak, že chodidlá zdvihnete zo zeme a kolená priblížite k hrudníku. So zdvíhaním trupu zároveň vyhoďte loptu do vzduchu tak, aby ste ju v sede chytili, a opäť si pomaly ľahnite do východiskovej pozície.

Tento cvik môžete robiť aj tak, že ľah-sedy budete robiť tvárou k stene, a s každým zdvihnutím trupu do sedu hodíte loptu o stenu, chytíte ju a zas si ľahnete. Cvik môžete modifikovať podľa toho, ako sa lopta odráža a akú máte silu. Najťažší variant je spraviť ľah-sed s loptou v rukách vystretých za hlavou.

Korčuliarsky preskok

Postavte sa nohami na šírku o trochu väčšiu, ako je šírka ramien, a chyťte loptu obomi rukami. Preneste hmotnosť na pravú nohu, ľavú zdvihnite a mierne ju zanožte, pričom trup vytočte doprava a ruky s loptou mierne natiahnite. Preskočte na ľavú nohu, pravú zanožte a trup otočte vľavo. Rukami s loptou počas preskoku opisujete polkruh od pravého boku k ľavému a naopak. Pohyb vyzerá, akoby ste sa korčuľovali.

Sed o stenu

Chyťte loptu do oboch rúk a postavte sa chrbtom k stene. Klesnite do drepu s chodidlami na šírku ramien tak, že sa budete chrbtom a hlavou opierať o stenu, pričom stehná budú rovnobežné s podložkou a holene so stenou. Akoby ste sedeli na stoličke (ktorú vám niekto ukradol spod zadku).

Loptu držte vo vystretých rukách medzi stehnami a zdvihnite nad hlavu, aby sa dotkla steny tak, že ruky budete držať vystreté a pohyb budete vykonávať ramenami.

---

Text: RELAX
Foto: Shutterstock