Došľap na pätu, stred chodidla a špičku

Ktorý typ došľapu je pri behu najvhodnejší a prečo?

Každý bežec má jedinečnú techniku, bežecký krok aj došľap na zem. Hoci existujú univerzálne platné pravidlá, ako by mala vyzerať správna bežecká technika, typ došľapu je často vecou osobnej preferencie. Či beháte cez prsty, pätu, alebo stred chodidla, nič z toho nemožno považovať za nesprávne alebo neprirodzené.

Tri typy došľapu

Každý typ bežeckého došľapu prináša isté výhody aj nevýhody. Pri dopade na špičku sa oproti dopadu na pätu ľahšie posúvate vpred a táto technika predstavuje menšiu záťaž pre kolená. No pri behu cez špičky môžete neželane poskakovať, čo vedie k neefektívnemu behu. Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že touto technikou potenciálne zvýšujete riziko únavových poranení chodidla.

Môže byť ťažké posúdiť vlastný typ došľapu. Najlepšie sa vám to podarí tak, že nahráte spomalené video svojho behu. Skúste zachytiť niekoľko krokov a zblízka sa pozrite na to, ktorou časťou chodidla skutočne dopadáte na podložku.

Došľap na pätu

Na podložku najprv dopadá päta, nasleduje stred chodidla a potom prsty. Väčšina bežcov dopadá práve na päty, pretože je to pre nich prirodzenejšie než došľap na špičku či stred chodidla. Došľap na pätu okrem toho naťahuje a posilňuje lýtkové svaly a členky. Problém je však v tom, že takýto typ došľapu často vedie k pridlhému kroku, čo môže spôsobovať bolesti, ba dokonca zranenia kolien a bedier. Členky a kolená absorbujú väčšinu nárazov, a preto je dôležité mať správnu bežeckú obuv.

Napríklad minimalistická obuv bežca odrádza od došľapu na pätu a posmeľuje ho k prirodzenejšiemu bežeckému kroku. Pri dopade na pätu navyše zvyšujete záťaž na predkolenia, čo sa môže skončiť až nepríjemným zápalom okostice. Beh cez stred chodidla oproti došľapom na pätu skracuje čas kontaktu s podložkou, čo môže teoreticky pomôcť zvyšovať tempo. No celkovo nie sú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali, že došľap na pätu vás pri behu spomalí. Väčšina maratónskych a iných vytrvalostných bežcov zvykne dopadať na päty, zatiaľ čo šprintéri došľapujú zväčša na špičky.

Došľap na stred chodidla

Zástancovia došľapu na stred chodidla tvrdia, že táto technika pomáha vstrebávať nárazy a zmierňovať ich negatívny vplyv na kĺby. Ľahké bežecké tenisky, ktoré sú menej odpružené, môžu takýto došľap podporiť, a tým vám dodatočne chrániť kĺby.

Hoci sa táto oblasť ešte vždy skúma, viacero výskumov hovorí o prínosoch došľapu na stred alebo prednú časť chodidla pri behu a následné prerolovanie cez prsty. Tento bežecký štýl však nie je vhodný pre každého. Niektorí odborníci sa domnievajú, že došľap na stred a prednú časť chodidla môže potenciálne zvýšiť riziko zranenia členka, chodidla a Achillovej šľachy.

Dvojica bežcov, ktorá sa pripravuje na beh

Ako sa vyhnúť zápalu okostice

Došľap na pätu sa zvykne považovať za prejav nesprávnej bežeckej techniky, hoci mnohí bežci prirodzene dopadajú práve na ňu. Ukazuje sa však, že keď dopadáte na pätu, nemusí to byť s vami až také zlé, ako si možno myslíte. Bežcom sa zvyklo odporúčať, aby pozmenili bežecký krok v prípade, že dopadajú na pätu, pretože výsledky výskumov ukazovali, že došľap na stred chodidla a špičku je ekonomickejší (na beh je v takom prípade treba vynaložiť menej energie), zmierňujú sa pri ňom nárazy a hrozí menšie riziko zranenia.

V roku 2021 však vedci preštudovali výsledky viacerých výskumov a zistili, že takmer nič nenaznačuje, že typ došľapu pri behu má akúkoľvek súvislosť so zraneniami. Za zmienku stojí, že bežecká obuv mala tradične vysoký drop, ktorý bežca navádzal na došľap na stred chodidla. No vzostup minimalistickej obuvi a príchod nižších dropov znamená, že dnes na trhu nájdete tenisky s vyšším aj nižším dropom v závislosti od vlastných preferencií a potrieb.

Často kladené otázky

AKO PRESTAŤ DOPADAŤ NA PÄTY? Treba povedať, že s tým prestať nemusíte, ak je to technika, ktorú preferujete. Ak však zistíte, že došľapy na pätu u vás spôsobujú špecifické zranenie, trénujte bežecké drily, napríklad zakopávanie či vyťahovanie kolien, ktoré vás nútia dopadať na stred chodidla. Zmeniť zaužívaný bežecký krok môže trvať dlho, preto buďte trpezliví.

AKÝ DOŠĽAP JE PRI BEHU NAJVHODNEJŠÍ? Na to nejestvuje univerzálna odpoveď. Každému vyhovuje čosi iné. Vhodný typ došľapu závisí aj od toho, či beháte maratóny, alebo krátke šprinty, aký máte prirodzený bežecký krok a akú bežeckú obuv nosíte.

Ako zmeniť svoj došľap

Ak si vaše výkony či náchylnosť na zranenia vyžadujú zmenu došľapu, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu postupne prejsť z dopadania na pätu na došľap na stred či prednú časť chodidla.

1. Určite svoj súčasný došľap

Aby ste určili, ako pri behu dopadáte, natočte sa na video. Podľa jedného výskumu len 68 percent bežcov správne určuje svoj došľap.

2. Sústreďte sa na bežecký krok

Dávajte pozor, aby ste nerobili pridlhé kroky. Uistite sa, že nohy nenaťahujete ďaleko pred seba. Sústreďte sa na dopad na stred chodidla priamo pod ťažiskom tela pri každom jednom kroku. Krátke a nízke švihy pažami zabezpečia, že budete robiť krátke kroky a nebudete sa priveľmi vzďaľovať od zeme.

3. Trénujte beh naboso

Pri behu naboso mnohí ľudia prirodzene dopadajú na stred chodidla. Skúšajte ho na koberci či tráve, je to len na vás. Nemusíte to preháňať – naboso stačí behať po troške a telo si časom nájde prirodzený krok. Začnite tridsiatimi sekundami a postupne sa dostaňte až na minútu aj viac. Naboso nebehajte priveľa, lebo by to mohlo viesť k zraneniu. No krátke intervaly na mäkkom a bezpečnom podklade vám umožnia cvičiť dopad na stred chodidla.

4. Vyskúšajte drily

Bežecké drily, napríklad zakopávanie, poskoky, vyťahovanie kolien či beh pospiatky sú ďalším skvelým spôsobom, ako trénovať dopad na stred chodidla. Pri týchto cvičeniach je totiž priam nemožné dopadať na pätu.

5. Experimentujte počas krátkych behov

Pri krátkych tréningoch skúšajte meniť bežecký krok, neskôr to robte aj počas dlhých behov. Majte so sebou trpezlivosť, pretože môže trvať celé mesiace, kým dokážete bežať výlučne s novým došľapom.

6. Buďte všímaví

Počas behu praktizujte všímavosť, aby ste sa vedeli sústrediť na dobrú techniku a venovali pozornosť svojmu došľapu. Sústreďte sa na danú chvíľu a to, čo práve robíte.

Prevencia zranení je jedným z najvýznamnejších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste mohli pokračovať v bežeckom tréningu, a správny bežecký došľap vám môže pomôcť vyhnnúť sa zdravotným problémom. Ak si všimnete, že beháte cez prednú časť chodidla, no netrápi vás žiadna bolesť ani zranenia a ste spokojní so svojimi bežeckými pokrokmi, pravdepodobne nie je dôvod meniť bežecký krok.

Sústreďte sa na iné stránky bežeckej techniky, napríklad postoj, švih pažami či dĺžku kroku.