Dvadsiatnici

Zdravá výživa súvisí s výkonom, čo sa ale dvadsiatnikom ťažko vysvetľuje. Väčšinou to pochopia až po rokoch popierania, keď ich začnú pobolievať kĺby.

Dvadsiate roky života sú magické obdobie. Vaše telo má obrovský potenciál a určite by ste ho mali využiť naplno. Máte pevné kosti a vaša muskulatúra je na svojom vrchole, preto nepodceňujte význam príslovia: „Čo sa za mlada naučíš, v starobe akoby si našiel.“

Je to práve toto obdobie, v ktorom by ste mali čo najviac zaťažovať svoj takmer nesmrteľný anaeróbny systém, športovať vo vysokej intenzite a trénovať výbušnosť a obratnosť.

Sila na úkor vytrvalosti

Aj tak by sa dali charakterizovať výkonné dvadsiate roky. Ak ste teda dvadsiatnik, počítajte s tým, že vytrvalosť nebude vašou silnou stránkou. Fyziológia vraví, že vaše telo nie je schopné vysporiadať sa s únavou po veľmi dlhom výkone, hoci dokáže neuveriteľne rýchlo zregenerovať po kratších, intenzívnych aktivitách.

Ideálny šport

Skáčte na korčuliach, skateboarde či kolobežke. Venujte sa gymnastike či jej pouličnej forme, takzvanému parkúru. Vybláznite sa na bicykli na pumptracku alebo v bikeparku a s kamošmi hrajte na ihrisku basketbal či volejbal.

Kolobežky

1 STREET SURFING VOLTAIK MGT 350
Elektrokolobežka vás úsporne dopraví do práce alebo školy. Obe 8,5″ odpružené kolesá, skladací mechanizmus na jednoduchší prevoz MHD, osvetlenie, informačný LCD displej a dva jazdné režimy.
369,99 €

2 a 3 STREET SURFING RIPPER
Freestyle kolobežka Ripper v exkluzívnom dizajne vyniká kvalitou spracovania, robustnosťou a jedinečným dizajnom s CNC otvorom. S vystuženými riadidlami širokými 54 cm a hlavovým zložením s technológiou HIC je predurčená na jazdu v skateparku a triky.
179,99 €/neo chrome & 119,99 €/bloody gold

Na čo si dať pozor?

Dvadsiate roky by mali byť obdobím budovania základov fyzickej zdatnosti. Treba si však tiež uvedomiť, že silové a vysoko intenzívne krátke tréningy znamenajú vyššie riziko zranenia, preto ak zacítite nejaké problémy, čo najskôr zájdite za fyzioterapeutom alebo chiropraktikom a riaďte sa jeho radami.

Keď sa váš vek začne blížiť k tridsiatke, nebuďte prekvapení, ak vás začnú pobolievať kĺby. Chrupavky, ktoré dokážu tlmiť nárazy, začínajú v dvadsiatych rokoch degradovať.

U ľudí zameriavajúcich sa len na jednu aktivitu sa zvykne prejavovať svalová nerovnováha, čo zvyšuje tlak na kĺby, a tak chrupavky odchádzajú ešte rýchlejšie. Navyše, s pribúdajúcim vekom sa zmenšuje aj počet chondrocytov, ktoré majú na starosti obnovovanie chrupaviek. V tomto veku by ste mali začať rozmýšľať nad tým, čo jete a aký vplyv má strava na organizmus človeka.  

Mohlo by vás zaujímať

Beh

20. januára 2026

Plyometria je recept na rýchlosť

Tridsiatnici

Po tridsiatke začnite posilňovať, pretože silné svaly, ktoré obklopujú kosti a kĺby, znižujú riziko zlomeniny pri páde.

Prirodzená sila dosahuje svoj vrchol v tridsiatych rokoch života. Vaše telo sa za tie roky naučilo budovať a efektívne zapájať kľúčové svaly, ktoré potrebujete na vykonávanie akejkoľvek aktivity. To znamená, že napríklad pri cyklistike do 100 km dokážete podávať konzistentný výkon približne do 35 rokov.

Hlavným dôvodom, prečo sa tridsiatnici púšťajú do behu, turistiky, korčuľovania či cyklistiky na dlhšie vzdialenosti, je fyziológia. Rýchle svalové vlákna potrebné na úspešný šprint už pomaly začínajú odchádzať na dôchodok a k slovu sa viac začínajú hlásiť pomalé svalové vlákna, vďaka ktorým sa z vás stáva lepší vytrvalec.

Metabolizmus sa začína spomaľovať

Po tridsiatke sa metabolizmus spomaľuje približne o dve percentá ročne, nie je to však ten hlavný dôvod, prečo má ručička váhy tendenciu smerovať doprava. Hlavným dôvodom je menej svalovej hmoty.

Svaly spaľujú o 28 kalórií na gram viac ako tuk, takže je pochopiteľné, že keď na seba začnete mať menej času (práca a rodina dajú zabrať), váš driek sa začne „nafukovať“.

Ideálny šport

Inline korčule na U-rampu vymeňte za výkonnostný fitnes model s veľkými kolieskami, BMX-ku za horský XC alebo cestný bicykel a vyrazte spoznávať diaľky.

V tomto veku by ste mali hravo zvládnuť inline maratón a na cyklomaratóne sa smelo postaviť na štart dlhších trás. Plávanie, triatlon či beh na 20 kilometrov zvládnete hravo. Nezabúdajte však, že nielen šport je kľúčom k úspechu.

INLINE korčule

1 FILA SKATES-LEGACY PRO 100
Skvelá kombinácia rýchlosti a kontroly. Hliníkový rám s kolieskami veľkými 100 mm. Ak máte radi dlhé jazdy na korčuliach, tento model je presne pre vás. 
149,99 €

2 FILA SKATES LEGACY PRO 100 LADY
Korčule majú hliníkový rám, kolieska veľkosti 100 mm a mäkké vnútorné polstrovanie. Veľmi dobrá voľba pre náročné korčuliarky.
149,99 €

Tip redakcie

3 FILA SKATES-HOUDINI PRO
Korčule s kolieskami veľkosti 110 mm vás presvedčia svojou nízkou hmotnosťou a odolnosťou. Náročným korčuliarom poskytnú pohodlie, ale tiež vysoký výkon.
199,99 €

Na čo si dať pozor?

Vo vašom voľnočasovom rozvrhu pohybových aktivít by určite nemalo chýbať 30-minútové posilňovanie celého tela dvakrát týždenne. Výrazne zvýši hladinu rastového hormónu, ktorý vám pomôže s budovaním a udržiavaním svalovej hmoty a zároveň budete spaľovať kalórie. Takto tiež posilníte malé podporné svaly okolo kĺbov, ktoré pomáhajú predchádzať zraneniam.

Po tridsiatke rázne prehodnoťte váš denný kalorický príjem a viac ako kedykoľvek predtým dbajte na pravidelnosť stravy. V dňoch, keď nebicyklujete alebo necvičíte, odpočítajte z denného príjmu 300 – 500 kalórií, ale nikdy nevynechávajte jedlá. To spomaľuje váš metabolizmus, takže je potom pre vás ťažšie mať hmotnosť pod kontrolou.

Štyridsiatnici

Počítajte s tým, že po náročných aktivitách budete potrebovať viac času na regeneráciu, preto by ste mali športovať pre zábavu a dbať na pravidelnosť pohybu.

Zhruba od dvadsiatky sa vám spomaľuje pulz, výkonnosť v štyridsiatke to však veľmi neovplyvní. To, na čom v tomto veku skutočne záleží, je VO2 max, čiže to, ako efektívne dokážete spracovať kyslík a dostať ho do svalov počas záťaže. Frekvencia a intenzita športovej aktivity má naň pozitívny dopad, takže aj keď si občas vyrazíte von len na hodinku, môžete tým skvelo skvalitniť vaše VO2 max. Je jedno, či pôjdete na bike alebo si zabehať.

Pozor na zranenia

Hustota kostí sa postupne znižuje už u dvadsiatnikov, ale po štyridsiatke to môže nabrať ešte vyššie obrátky, obzvlášť u cyklistov, u ktorých tak dochádza k problémom s krížovou chrbticou, bedrami a kolenami. Hoci za jedno z pozitív cyklistiky sa považuje to, že je šetrná ku kĺbom, mali by sme sa pozrieť aj na odvrátenú stranu mince. Tým, že kosti nie sú zaťažované tak, ako napríklad pri behaní, neudržujú si tak dobre hustotu a začnú byť náchylné na zranenia a zlomeniny. Nezabúdajte preto dopĺňať dôležité živiny podporujúce pevnosť kostí, ako je napríklad vitamín D a vápnik.

Ideálny šport

Výhodou starších športovcov je väčšia odolnosť voči únave. Kompenzujte nevyhnutné straty svalovej hmoty podmienené stúpajúcim vekom a kúpte si e-bike. Vaša kondička na ňom dokáže dostať na frak, no v náročnejšom teréne budete šetriť kĺby a tam, kde svaly už nevládzu potlačiť pedále, nastúpi motor. Pilates a jóga dokážu v tomto veku priam zázraky. Zaraďte ich do vášho tréningového plánu, pretože posilnia stred tela, čo pomáha k tomu, aby bol váš chrbát vzpriamený aj vo vyššom veku.

Horské elektrobicykle

1 Horský bicykel MONDRAKER Crafty RR 2021
Horský e-bike pre najnáročnejších bikerov. Vidlica Fox 38 29 Float FIT4 EVOL Factory 160mm v úprave kashima. Motor Bosch Performance Line CX Cruise GEN4, batéria Bosch Powertube 625Wh.
6 999 €

2 Horský bicykel MONDRAKER Crafty R 2021
Horský e-bike do náročného terénu s motorom Bosch Performance Line CX Cruise GEN4 a batériou Bosch Powertube 625Wh. Vidlica Fox 38 29 Float FIT GRIP EVOL Performance 160mm, prevody 1×12.
5 299 €

3 Horský elektrobicykel MONDRAKER Chaser 2021
Horský e-bike so zdvihom 150/160 mm má vzduchovú vidlicu, teleskopickú sedlovku a 29-palcové kolesá. Motor Bosch Performance Line CX Cruise GEN4, batéria Bosch Powertube 625Wh.
4 649 €

Na čo si dať pozor?

Riaďte sa heslom „pomaly ďalej zájdeš“. Uberte na intenzite a neriskujte zranenie.

To, že starnete, však neznamená, že už budete len pomalí. Do tréningu môžete zaradiť vysoko intenzívne intervaly a kopce, aby ste svalom pripomenuli, že ešte stále viete zaradiť najvyšší rýchlostný stupeň.

Dopĺňajte kalórie, ktoré ste spálili, aby mohlo telo dokonale zregenerovať, venujte však pozornosť tomu, aby to boli „dobré“ a kvalitné kalórie. Ryby, ako napríklad makrela, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý pomáha udržiavať hustotu kostí; obsahuje tiež omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité na správne fungovanie kĺbov. Jedzte aj orechy, semienka a ovocie, aby ste prijímali dostatočné množstvo antioxidantov, ich zásoby sa totiž budú s pribúdajúcim vekom znižovať.

Cyklistom nad 50 rokov tiež odporúčame užívať koenzým Q10. Je to silný antioxidant, ktorý pomáha ničiť voľné radikály, zlepšuje vitalitu, flexibilitu a brzdí proces starnutia. Mali by ste myslieť na to, že je oveľa jednoduchšie udržiavať sa zdraví, ako sa potom liečiť zo zranení. Zvlášť v tomto veku.

Viac výbavy na šport a voľnočasové aktivity nájdete v predajniach a na internetovej stránke www.exisport.com.

Mohlo by vás zaujímať

Tlačové správy

20. mája 2019

Apache zmenil život pani Oľge

Foto: isifa/shutterstock, Exisport