Ako byť lepší cyklista? Presný postup, ako trénovať na bicykli vytrvalosť, silu aj výkon.

Ak sa cyklistike venujete pre radosť a zábavu, ak máte pretekárske ambície, ak chcete dať dole zopár kilečiek, prípadne dostať svoje telo do športovejšieho vzhľadu, potom je tento článok určený pre vás.

Vytrvalosť

Keďže cyklistika je vytrvalostný šport, na začiatku vášho tréningového ťaženia je dôležité venovať najviac času práve tréningu vytrvalosti.

Takto zamerané začiatočné tréningy by mali trvať minimálne hodinu, ideálne približne 120 minút. Dôležité však je udržať sa na uzde.

Zo svojho maximálneho tepu odpočítajte 35 – 45 tepov – toto je hranica, cez ktorú by ste sa pri vytrvalostnom tréningu nemali dostať. Týmito tréningmi budete budovať svoj vytrvalostný základ a vaše svaly budú efektívnejšie pri spaľovaní tukov. Čím lepší vytrvalostný základ vybudujete, tým viac „práce“ budete schopní vykonať – vaše telo bude schopné ísť dlhšie a rýchlejšie s väčšou ľahkosťou.

Na pretekoch sa dobrý vytrvalostný základ prejaví v tom, že k cieľovej páske sa budete blížiť s väčšou rezervou na záverečný šprint. Ďalšou výhodou je aj to, že vaša sezóna sa neskončí po pár pretekoch, ale dobré výkony budete schopní podávať aj v neskoršom období.

Aby ste počas pretekovej sezóny mohli využiť svoj plný potenciál, najlepšie je využiť na objemový vytrvalostný tréning zimné mesiace. Ak sa vám to však nepodarí, nezúfajte, nič nie je stratené. Stále môžete pracovať na svojich cieľoch, ale budete musieť upraviť svoj tréning, t. j. v období, keď by ste už mohli jazdiť rýchle tréningy, budete ešte potrebovať najazdievať objemy.

Ako trénovať vytrvalosť

Po 10-minútovom rozjazdení si dajte 20 minút vyrovnaným tempom na 55 – 65 % zo svojho maximálneho tepu. Pre maximálny účinok si tento tréning dajte ešte pred raňajkami – najlepšie na trenažéri.

Ráno sú po noci bez jedla zásoby glykogénu nízke, čo má výborný efekt na to, aby sa telo naučilo spaľovať tuky, a zároveň takýto tréning nakopne metabolizmus na celý deň. Takéto krátke tréningy by mali byť len doplnkom k dvoj- až trojhodinovým vytrvalostným tréningom.

Vytrvalosť sa najlepšie trénuje ráno nalačno. Foto: Shutterstock
Vytrvalosť sa najlepšie trénuje ráno nalačno. Foto: Shutterstock

Testovanie

Pravidelné meranie vašej výkonnosti nie je len výborný spôsob motivácie, ale je aj veľmi dôležitou súčasťou efektívneho tréningu, keďže podáva spätnú väzbu a pre vás je tak naznačením, kedy môžete zvýšiť svoju tréningovú záťaž. Z tohto hľadiska je vhodné trénovanie podľa tepových zón – tie sa totiž signifikantne nemenia, takže váš tréning bude efektívny, aj keď sa vaša výkonnosť zlepší.

Na určenie tréningových zón potrebujete presné zmeranie svojho maximálneho tepu – z neho sa totiž jednotlivé zóny
odvodia. Zväčša sa používa päť zón:

  • zóna aktívnej regenerácie (<75 % maximálneho tepu),
  • aeróbna/vytrvalostná zóna (76 – 80 % maximálneho tepu),
  • laktátový prah (81 – 85 % maximálneho tepu),
  • subanaeróbny prah (86 – 90 % maximálneho tepu),
  • anaeróbna zóna (<90 % maximálneho tepu).

Ďalšia dôležitá tepová hodnota, ktorá je hodná vašej pozornosti, je pravidelné meranie vášho pokojového tepu. Ako ho zmerať?

Nastavte si svoj ranný budík o 15 minút skôr. Keď vám zazvoní, nasaďte si hrudný pás, spustite nový záznam na vašom športtestri, nastavte si budík na čas, kedy chcete vstávať, a ľahnite si ešte spať. Po ďalšom budíku vypnite záznam a pozrite si svoj priemerný tep.

Táto hodnota je veľmi účinný indikátor toho, ako ste oddýchnutí a či nie ste príliš unavení, pretrénovaní, prípadne, či na vás nelezie choroba. Približne po týždni budete mať vcelku slušnú predstavu o svojom pokojovom tepe a budete môcť svoje tréningy flexibilne upravovať podľa toho, ako na tom budete.

Vo všeobecnosti sa odporúča, že ak je vaša ranná hodnota o 5 tepov vyššia, svoj tréning len upravte (na nižšiu intenzitu a záťaž), ak je o 10 tepov vyššia, dajte si oddychový deň.

Najlepší a najpresnejší spôsob, ako zistiť svoj maximálny tep, je dať si spraviť špeciálne testy na zmeranie týchto hodnôt. Ak však máte veľkú chuť trénovať, ale zájsť na testy je pre vás problém, môžete si poradiť aj sami alternatívnym riešením vlastného otestovania. Do tohto testu však choďte, len keď ste dobre oddýchnutí a máte za sebou už nejaký ten piatok pravidelného trénovania.

Ako otestovať maximálny tep

Venujte minimálne 15 minút kvalitnému rozjazdeniu, do ktorého vložíte aj zopár veľmi krátkych rýchlych šprintov. Nájdite si dlhý kopec s vyrovnaným sklonom, ktorý budete môcť ísť smerom nahor 20 minút. Vyrazte do kopca v miernej intenzite s kadenciou približne 80 záberov za minútu. Každé dve minúty zvýšte kadenciu približne o 3 zábery alebo preraďte na ťažší prevod.

Týchto postupných zvýšení intenzity spravte približne 5, až kým intenzitu už nedokážete udržať celé dve minúty, potom sa postavte a šprintujte ešte 15 – 30 sekúnd. Zastavte, pozrite si na hodinkách svoj aktuálny tep – toto je váš maximálny tep.

Ak si chcete zistiť svoj maximálny tep, najskôr sa dobre rozjazdite a potom sa vyberte do kopca. Foto: Shutterstock
Ak si chcete zistiť svoj maximálny tep, najskôr sa dobre rozjazdite a potom sa vyberte do kopca. Foto: Shutterstock

Laktátový prah

Pre cyklistov, ktorí chcú svoju výkonnosť zvyšovať a testovať na pretekoch, je po vytrvalosti druhým najdôležitejším elementom výkonnosti laktátový prah. Keďže laktátový prah určuje, kedy naše svaly začínajú pracovať anaeróbnejšie a kedy ich zloží únava, je hneď jasné, prečo je dôležité zvyšovať mieru vykonanej práce, kým sa nedostaneme do laktátovej zóny.

Nad prah sa zväčša dostanete pri dlhých stúpaniach, zatiaľ čo počas pretekov sa slušne rozpumpujete pri snahe udržať sa v úniku, prípadne počas časovky.

Ako si pomôcť tréningom? Jazdite na svojom laktátovom prahu alebo tesne nad ním – približne 15 až 25 tepov pod vaším maximálnym tepom.

Tréning pre fungujúce svaly

Po dobrom rozjazdení (10 – 15 minút) si dajte 30 minút vo vyššej intenzite – medzi 81 až 85 % svojho maximálneho tepu. Tempo držte vyrovnané.

Na takýto tréning je ideálne využiť trenažér, ale ak ho nemáte, dajte si takúto tridsaťminútovku v prostrednej časti dlhšieho vytrvalostného tréningu s rovinatým profilom.

Ak budete jazdiť na zvlnenej ceste, niekedy je ťažké mať z kopca dostatočne ťažký prevod, aby vám nepadol tep príliš nízko – pre efektivitu tréningu potrebujete zostať celý čas v danej tepovej zóne.

Aeróbna kapacita

Tiež známa ako VO2 max vyjadruje, koľko kyslíka dokážu spracovať vaše pľúca pri vysokom výkone. Hodnota VO2 max sa u každého líši. Do veľkej miery je ovplynená geneticky, vplýva na ňu však aj vek – s pribúdajúcimi vráskami jeho hodnoty klesajú.

Ak ste už oslávili svoje 25. narodeniny, vaša hodnota VO2 max klesá každoročne približne o jedno percento. Ak však aj dosahujete vynikajúce hodnoty, stále potrebujete tréning, aby ste dokázali vyťažiť svoj potenciál.

Aby sme to zasadili do kontextu, laktátový prah netrénovaného človeka dosahuje približne 50 percent jeho aeróbnej kapacity, zatiaľ čo dobre trénovaní profesionálni športovci dokážu fungovať na hranici deväťdesiatich percent bez toho, aby ich odrovnala kyselina mliečna (laktát).

Dobrá správa je, že trénovanie na hodnotách vášho VO2 max môže zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a zároveň aj váš
anérobny prah.

Ako zväčšiť kapacitu pľúc

Po dobrom 10- až 15-minútovom rozjazdení si dajte dva až tri 3-minútové intervaly, ktoré pôjdete na maximálnom výkone, ktorý dokážete udržať daný čas. Každý rýchly interval oddeľte 3-minútovým ľahkým vyjazdením.

S rastúcou výkonnosťou po čase zistíte, že sa vám tieto intervaly jazdia ľahšie – keď k tomu dojde, postupne zvyšujte počet intervalov na 5. Tréning ukončite 10-minútovým vyjazdením.

Ak takýto tréning vezmete poctivo, znamená pre telo dosť veľkú záťaž, takže si ho nedávajte častejšie ako raz týždenne.

Sila

Hoci sa cyklistika stále považuje za prevažne aeróbny vytrvalostný šport, nedávne výskumy ukazujú, že zaradenie výbušného silového tréningu do vášho tréningového plánu môže priniesť výborné výsledky – odborníci tvrdia, že
vďaka silovému tréningu v posilňovni si cyklisti môžu výrazne posunúť svoju výkonnosť už v priebehu štyroch týždňov.

Zlepšenie sily však nie je jediným benefitom takéhoto tréningu. Posilňovanie tiež pomáha zlepšiť lokálnu svalovú vytrvalosť a hrá kľúčovú rolu v prevencii zranení, keďže posilňujete nielen svaly, ale aj šľachy a úpony.

Silové cvičenia

Pre maximálny tréningový efekt by ste nasledujúce silové cvičenia mali vykonávať výbušne. To však neznamená rýchlo – fáza kontrakcie (keď sa sval predlžuje pre hmotnosť a záťaž, ktorú musí držať) má byť postupná a kontrolovaná. Jednotlivé série oddeľte od seba krátkymi prestávkami na oddych.

  1. Rozohrejte sa 10-minútovou jazdou na bicykli (trenažéri)
  2. Drepy 2 x 30 opakovaní
  3. Tlak nohami 2 x 30 opakovaní
  4. Priťahovanie nôh 2 x 30 opakovaní
  5. Výstupy na lavičku (jednou nohou) 2 x 30 opakovaní
  6. Vyjazdite sa 10 minút s tepmi na hodnote 75 % z vášho maximálneho tepu. Zopakujte kroky 2 – 6.
Posilňovanie tiež pomáha zlepšiť lokálnu svalovú vytrvalosť a hrá kľúčovú rolu v prevencii zranení, keďže posilňujete nielen svaly, ale aj šľachy a úpony. Foto: Shutterstock
Posilňovanie tiež pomáha zlepšiť lokálnu svalovú vytrvalosť a hrá kľúčovú rolu v prevencii zranení, keďže posilňujete nielen svaly, ale aj šľachy a úpony. Foto: Shutterstock

Výkon

Všetko so všetkým súvisí. Zlepšovanie vášho cyklistického výkonu je mozaika, ktorú skladáte z rôznych častí, ktoré sa
navzájom prelínajú a zapadajú do seba. Pre zlepšenie vášho motora potrebujete buď zvýšiť silu každého záberu (otočení kľukami), alebo ak ostanete na rovnakej sile, potrebujete zvýšiť počet záberov za rovnaký čas. Na zvýšenie sily záberov vám pomôže silový tréning (pozri vyššie bod č. 3), na zlepšenie kadencie slúžia krátke šprinty jazdené s maximálnou kadenciou.

Tieto krátke šprinty sú zamerané na akceleráciu založenú na maximálnej kadencii, akú dokážete ukrútiť. Jazdí sa na
ľahších prevodoch. Takýto tréning učí telo dať maximálny výkon do krátkodobého zaťaženia. Vďaka tomu budete rýchlejší v šprintoch aj v únikoch. Zároveň sa poľahky udržíte v prospešnom, rýchlo sa rútiacom balíku jazdcov.

Ako trénovať šprinty

Po dlhom, približne 30-minútovom rozjazdení si dajte päť šprintov s maximálnou kadenciou. Šprinty majú byť veľmi
krátke– 10 až 12 otočení kľukami.

Medzi jednotlivými šprintmi sa minútu ľahko vyjazdite. Striedajte šprinty v sedle a zo sedla a pedálujte na najvyššej kadencii, akú dokážete vyvinúť – minimálne 120 záberov za minútu. Sériu týchto piatich šprintov zopakujte trikrát s 5-minútovým ľahkým vyjazdením medzi sériami.

Snažte sa zvyšovať intenzitu každého šprintu a každej série. Pri tomto tréningu veľmi krátkych ostrých šprintov nemá
zmysel lámať si hlavu s tepovými zónami.

Regenerácia

Ak chcete výkonnostne rásť, okrem tréningu je veľmi dôležitá aj regenerácia a oddych. Po tréningu a po pretekoch telo potrebuje „opraviť“ poškodené svalové vlákna, doplniť svalový glykogén a pripraviť sa na ďalšie fyzické ničenie, ktoré ste si preň nachystali. Regenerácia je dôležitá pre cyklistov všetkých výkonností a je dôležitou súčasťou tréningového plánu v každom období – rovnako na konci sezóny ako v prípravnom alebo pretekovom období.

Regenerácia môže byť aktívna alebo pasívna – môžete vyraziť na tréning v ľahkej intenzite alebo si môžete dať deň voľna. Cieľom regenerácie je, aby sa telo čo najskôr dostalo do stavu podávať výkony.

Trénovanie podľa tepových zón má výhodu aj z hľadiska regenerácie – od toho, v akej tréningovej zóne trénujete, závisí, aké svalové vlákna zapájate – napríklad, ak zapájate rýchle svalové vlákna, pomalé môžu zatiaľ regenerovať. To znamená, že ďalší tréning môžete nasmerovať na oddýchnuté partie.

Tip na regeneračný tréning

Ak sa vydáte na regeneračný tréning, nepotrebujete sa rozjazďovať, stačí, keď si dáte pozor na to, aby ste s tepmi
nepresiahli hranicu 75 % svojho maximálneho tepu. Vyrazte aspoň na dve hodiny, snažte sa vyhnúť akýmkoľvek kopcom a neberte so sebou žiadnych premotivovaných tréningových parťákov.

Ako pri všetkých ostatných tréningoch nezabúdajte na pitný režim a po tréningu nezabúdajte na doplnenie sacharidov a bielkovín.

Rozjazdenie a vyjazdenie

Rozjazdenie a vyjazdenie sú veľmi dôležité, ak chcete vyťažiť zo svojho tréningu maximum a bez rizika zranení. A ak ste sa dočítali až k týmto riadkom, je veľmi pravdepodobné, že chcete. Dobré rozohriatie otvára vlásočnice, reguluje dýchanie, štartuje termoreguláciu a zahrieva svaly.

Ak sa rozjazďujete pred pretekmi alebo pred intervalovým tréningom, vždy v rámci rozohrievania absolvujte aj niekoľko krátkych veľmi intenzívnych úsekov – nie vyslovene šprintov na plné obrátky, ale skôr kontrolovaných rýchlych úsekov vo vysokej kadencii. Ich cieľom je pripraviť telo na neskorší výkon.

Dôležité však je, aby ste to počas rozjazdievania neprehnali – takáto príprava by bola kontraproduktívna.

Nestrečujte!

Minimálne nie statickým strečingom pred pretekmi alebo pred intenzívnym tréningom. Výskumy totiž ukazujú, že statický strečing pred tréningom nie je veľmi vhodný, pretože, paradoxne, svaly sťahuje, tie sa stávajú náchylnejšími na zranenie a tiež môže mať negatívny účinok na vytrvalosť.

Statický strečing využívajte až po tréningu. Pomôže vám na zvyšovanie flexibility a zlepšovanie vášho posedu plus si vďaka nemu uvoľníte stuhnuté svaly.

Rozjazdenie

Choďte v ľahkej intenzite (75 % maximálneho tepu) 10 – 15 minút, potom si dajte 3 x 10-sekundových intenzívnych úsekov vo vysokej kadencii s 3 minútami aktívneho odpočinku medzi jednotlivými úsekmi.

Vyjazdenie

Choďte v ľahkej intenzite (75 % maximálneho tepu) minimálne 10 minút – váš tep by mal pomaličky klesať. Aktívna regenerácia pomáha svalom odbúrať akékoľvek zvyšky kyseliny mliečnej z tréningu, takže telo bude skôr a lepšie nachystané na ďalší efektívny tréning.

Týmito tréningami budete budovať svoj vytrvalostný základ a vaše svaly budú efektívnejšie pri spaľovaní tukov. Čím lepší vytrvalostný základ vybudujete, tým viac „práce“ budete schopní vykonať – vaše telo bude schopné ísť dlhšie a rýchlejšie s väčšou ľahkosťou.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Zavrieť reklamu