Oplatí sa behať každý deň?
Prečítajte si, aké benefity a riziká prináša každodenný bežecký tréning.
Polmaratón alebo maratón? Ktorá vzdialenosť je pre vás vhodnejšia?
Tuho premýšľate nad tým, či sa pustiť do prípravy na maratón alebo vám zatiaľ postačí polovičná vzdialenosť. Čítajte ďalej a rozhodovanie si s našou pomocou uľahčite.
Polmaratón
Vhodný pre: Polmaratón je to pravé pre každého, kto chce otestovať svoju vytrvalosť, a pre bežcov pripravujúcich sa na maratón.
Tréning
Väčšina mužov zdolá polmaratón za zhruba dve hodiny, ženám to trvá o dvadsať minút dlhšie.
Tréning naň pozostáva z dlhých behov na zvýšenie vytrvalosti, ale aj z rýchlostných tréningov. Je totiž veľmi dôležité, aby ste dokázali udržať aj vyššie tempo – tesne pod vaším laktátovým prahom. Práve toto tempo by v prípade polmaratónu totiž malo byť vaše súťažné.
Polmaratóny sú perfektná vzdialenosť na skombinovanie vytrvalostných a rýchlostných schopností.
Rýchlosť
Na vybudovanie dostatočnej vytrvalosti by ste mali do vášho tréningu zaradiť dlhšie intervaly s kratšími prestávkami na zotavenie – 6x až 8x 800 metrov s minútou na zotavenie medzi jednotlivými úsekmi.
Pri polmaratóne je veľmi dôležitá ekonomika behu. Vyššiu efektivitu možno dosiahnuť tým, že pri behu znížite vertikálnu osciláciu (hodnotu odskoku smerom nahor pri odraze) a zredukujete brzdné sily generované po došľape.
Ekonomiku behu si zlepšíte aj tým, že pri tréningu budete obmieňať bežecké tempo aj terén, v ktorom beháte. Raz do týždňa zaraďte do tréningu beh v kopcoch trvajúci aspoň dvadsať minút.
Tempo
Pri príprave na polmaratón sú dobrým pomocníkom prahové behy. Kombinujte dlhšie a rýchlejšie intervaly – napríklad tri opakovania po tri kilometre v súťažnom tempe – s dlhými behmi v strednom tempe.
V súťažnom tempe počas tréningu behávajte od ôsmich kilometrov zo začiatku až po pätnásť kilometrov zhruba dva týždne pred samotným polmaratónom.
Okrem iného vám takéto behy značne zdvihnú sebavedomie a sú skvelým spôsobom, ako si zlepšiť ekonomiku behu.
Mohlo by vás zaujímať
Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #3
Dlhé behy
Dlhé behy sú základom vašej aeróbnej výkonnosti. Všeobecne možno povedať, že beh trvajúci dve hodiny by mal predstavovať optimálny tréningový čas na polmaratón.
Pamätajte na to, že dlhé behy nemusíte absolvovať vo vysokom tempe na to, aby vám tento typ tréningu prinášal želané benefity. Preto si dlhé behy užívajte v konverzačnom tempe.
Keď začnete tieto tréningy zvládať bez problémov (zhruba po šiestich týždňoch), môžete do dlhých behov pridávať úseky vo vyššom tempe.
Skúsenejší a rýchlejší bežci sa môžu pri tréningu riadiť jednoduchým princípom – 30 minút v ľahkom, 30 v strednom, 30 minút v takmer súťažnom tempe a 30 minút znova v ľahkom tempe.
Pri príprave na polmaratón by ste mali v ideálnom prípade odbehnúť 21 kilometrov už počas tréningu naň.
Doplnkový tréning
Zvládnutie polmaratónu si vyžaduje silný stred tela a dobrý balans. V opačnom prípade by ste nezvládli udržať celý čas želané tempo. Doplnkový tréning by teda mali okrem iného tvoriť plyometrické cviky, medzi ktoré patria napríklad skoky cez prekážky, zoskoky z plošiny s následným výskokom, výskoky na plošinu či drepy s výskokmi.
Nórski vedci totiž svojho času vykonali osemtýždňový prieskum, ktorý ukázal, že robenie polovičných drepov s ťažkými váhami za dva mesiace zlepšilo ekonomiku behu o celých päť percent.
Na vybudovanie silného stredu tela a ohybnosť je výborné aj plávanie, jóga a Pilates sú zase dobrými aktivitami pre každého, kto dáva do tréningu celú dušu, a preto sa potrebuje z času na čas uvoľniť a poriadne ponaťahovať.
Udávanie tempa
Pri polmaratóne je kľúčové vedieť si kontrolovať tempo tak, aby ste bežali tesne pod vaším laktátovým prahom. Nie je to ľahká úloha, no, verte nám, oplatí sa poriadne koncentrovať. Ak to totiž prepálite a odštartujete prirýchlo, doplatíte na to veľmi rýchlo a spamätávať sa budete ešte dlho.
Máte za sebou desiatku aj maratón? Potom vedzte, že polmaratónske tempo je niekde v polovici medzi spomínanými dvomi. Ak desiatku zabehnete za 45 minút a maratón za tri a pol hodiny, polmaratón by ste mali zvládnuť zhruba za hodinu a 40 minút.
Dobrou stratégiou je odbehnúť prvých päť kilometrov v tempe o šesť sekúnd na kilometer pomalšom, ako je vaše súťažné tempo. Vyžaduje si to cvik, koncentráciu aj trpezlivosť, no takýto pomalý štart sa vypláca. Na ďalších jedenásť kilometrov tempo mierne zvýšte a posledných päť kilometrov polmaratónu odbehnite v tempe, ktoré je o šesť sekúnd na kilometer vyššie ako vaše plánované súťažné tempo.
Možno vám takýto plán pripadá byť priveľmi zložitý, no ak plánujete dobehnúť v presne stanovenom čase či zlomiť osobný rekord, je dobré venovať správnemu udávaniu tempa dostatočnú pozornosť už počas tréningu. Tak budete v deň D sebaistí a pripravení trasu pokoriť.
A čo maratón? Dozviete sa na ďalšej strane. >>>
