Chcete dosahovať výsledky? Potrebujete dobrý plán!
Kedy a ako behať, aby ste z toho vyťažili čo najviac.
Dnes beh na dlhú trať, o dva dni rýchly beh, tri dni voľna a potom tempový beh. Ide o dobrý harmonogram? Alebo niekde robíte chybu? Pripraviť si kvalitný tréningový plán nie je vôbec jednoduché. Striedanie rôznych typov tréningov je nevyhnutné na to, aby ste sa neustále zlepšovali. Dôležité je však vedieť, ako na to.
Dĺžka regenerácie medzi jednotlivými behmi je totiž dôležitá kvôli tomu, aby si telo dostatočne oddýchlo. Rozhodnutie o čase tréningu je zase kľúčové pre jeho efektivitu. Ponúkame vám niekoľko dôležitých rád, ako si s tým poradiť.
Ranný beh môže byť dlhší
Jedným z hlavných benefitov behu na dlhú trať je naštartovanie metabolizmu a rýchlejšie spaľovanie tukov. Dlhší ranný beh po desiatich až dvanástich hodinách, počas ktorých ste s výnimkou malých raňajok nič nejedli, je výborný spôsob, ako donútiť telo, aby začalo využívať ako palivo tuky. Ak chcete maximalizovať tento efekt, vynechajte raňajky a najedzte sa až po tréningu.
Ráno je tiež špecifické v tom, že vonkajšia teplota a rovnako teplota vášho tela sú o čosi nižšie ako cez deň, takže nehrozí riziko, že sa prehrejete. Navyše, väčšina bežeckých podujatí sa začína ráno, takže skorý tréning je vhodnou prípravou na preteky.
Ťažký tréning si odložte na popoludnie
Množstvo dát potvrdzuje, že kratšie, intenzívnejšie tréningy je najlepšie absolvovať v poobedňajších alebo podvečerných hodinách. Svalová sila, reakčný čas či aeróbna kapacita sú na vrchole v druhej polovici dňa. Navyše, počas dňa sa postupne zvyšuje telesná teplota, uvoľňujú sa svaly, a tak ste menej náchylní na zranenie. Denný príjem stravy postupne dopĺňa telu zásoby sacharidov, ktoré slúžia ako palivo potrebné na vysoký výdaj energie, ku ktorému dochádza pri ťažšom tréningu.
Ak vám podvečerné behy nevyhovujú, pokojne si naplánujte kratší a intenzívnejší tréning na akúkoľvek inú časť dňa. Na vašu kondíciu to bude mať rovnaký efekt, hoci pravdepodobne nebudete mať počas tréningu také rýchle nohy.
Tréningy si naplánujte
Rôzne typy tréningu zaťažujú rozličné časti tela. Preto platí, že medzi dvomi dlhšími behmi by ste mali mať väčšiu prestávku, ako keď po behu na dlhšiu trať pokračujete krátkym rýchlostným tréningom. Dobrí bežci dokážu kombinovať rôzne typy tréningov tak, že medzi jednotlivými behmi majú dvoj- až trojdňový oddych. Kľúčové je vyhradiť si dostatok času na regeneráciu.
Skúsení bežci potrebujú minimálne päť dní na regeneráciu medzi dvomi rýchlostnými tréningami, štyri dni medzi dvomi tempovými behmi a taktiež štyri dni medzi dvomi dlhými behmi. Pre menej skúsených bežcov platí, že medzi dvomi behmi by mali mať päť až sedem dní na regeneráciu. Ľudia to často preháňajú a absolvujú jeden beh za druhým bez dostatočného času na regeneráciu. Ak už máte vo svojom programe dva náročné tréningy za dva dni, doprajte si potom aspoň dva dni voľna.
Pripravujete sa na preteky? Potrebujete dlhodobý plán!
Je to o postupnom zlepšovaní sa počas niekoľkých týždňov či mesiacov. Doprajte si celý týždeň na regeneráciu, a to každé tri či štyri týždne. Pokiaľ budete trénovať maximálne štyri až šesť týždňov za sebou, vyhnete sa tomu, že sa vám vybijú baterky. Pred samotnými pretekmi je dôležité zbytočne sa neunaviť.
Naplánujte si posledný dlhý beh tak, aby sa uskutočnil jeden až tri týždne pred pretekmi (podľa toho, o aký dlhý beh ide). Posledný rýchlostný tréning by ste mali absolvovať štyri až desať dní pred pretekmi.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
