Schudnite z brucha v každom veku: #40
Tak sa na to pozrime. Pravdepodobne si čoraz častejšie začínate uvedomovať, že toho máte na bruchu trochu viac. Súvisí to s nástupom perimenopauzy, ktorá prichádza zvyčajne 4 až 5 rokov pred menopauzou.
Vtedy začína klesať hladina estrogénu a ak pravidelne necvičíte, spomaľuje sa i váš metabolizmus. K ukladaniu tuku v rizikových partiách prispieva aj stres, ktorý spúšťa uvoľňovanie hormónu kortizol, priamo zodpovedného za ukladanie viscerálneho tuku.
Búrame mýty o antioxidantoch: Žijete v omyle alebo v pravde?
Zdravotné riziko veľkého bruška
Nízka hustota kostí
Väčšie brucho vás vystavuje väčšiemu riziku osteoporózy. Vysoký obsah viscerálneho tuku sa spája so zníženou hladinou rastového hormónu a rastového faktora 1 podobného inzulínu. Oba sú dôležité pre zdravie kostí, preto do svojho jedálnička pridajte viac potravín bohatých na vápnik, ako sú nízkotučné mliečne produkty, špenát alebo biela fazuľa.
4 stratégie na zníženie objemu brucha
Urobte si z bielkovín prioritu
Bielkoviny pomáhajú predchádzať strate svalovej hmoty. Aby ste udržali svoj metabolizmus v chode, snažte sa denne prijať 0,9 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Zvýšte kardio aktivitu
Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je najlepší na odbúravanie brušného tuku. Zamerajte sa na 25 minút HIIT 3 až 6 dní v týždni. Striedajte 2 alebo 3 minúty v náročnom tempe s 1 minútou v miernom tempe.
Chudnite pomocou činiek
Ak chcete spomaliť úbytok svalovej hmoty, 2- až 3-krát týždenne posilňujte hlavné svalové skupiny. Začnite 1 až 3 sériami po 8 až 12 opakovaní každého cviku s použitím 4- až 7-kilogramových činiek.
Obmedzte pitie
Nikto netvrdí, že z vás musí byť abstinent, ale príliš veľa alkoholu stimuluje produkciu kortizolu. Obmedzte poháriky a snažte sa vyhýbať pivu pre vysoký obsah sacharidov, ktoré sa v tele premieňajú na tuk na bruchu.
Alkohol mení postavu
Alkohol sa energeticky takmer vyrovná tuku. Telo ho vníma ako toxickú látku, a preto sa ho snaží čo najrýchlejšie odbúrať. Na spaľovanie potravín mu už nezostanú kapacity. S väčším množstvom pohárikov sa koncentrácia alkoholu v tele zvyšuje, ale rýchlosť jeho odbúravania zostáva rovnaká. Ďalšie jedlo, ktoré prijmete spolu s alkoholom, sa ukladá do tukových zásob. Alkohol spomaľuje metabolizmus potrebných živín a navyšuje denný príjem energie o prázdne kalórie.
5 tipov, ako dosiahnuť svalové zázraky
Tieto 3 cviky robte pravidelne
Plankom môžete posilniť telesné jadro a súčasne zabojovať proti úbytku svalstva, ktorý v tomto desaťročí začína spôsobovať zaoblenie bruška. Môžete si spevniť svaly, ktoré sa počas tehotenstva mohli uvoľniť. Odcvičte 3 série každého cviku 2- až 3-krát za týždeň.
HOROLEZEC
Začnite v polohe na bruchu. Stiahnite brušné svaly a pravé koleno priblížte k hrudníku. To isté urobte na opačnej strane, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Urobte 10 opakovaní.
BOČNÝ PLANK NA PREDLAKTÍ
Ľahnite si na ľavý bok, lakeť je v jednej línii s ramenom a chodidlá sú položené na sebe. Zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo jednu dlhú líniu. Zdvihnite pravú nohu a vydržte 10 sekúnd.
Urobte 3 opakovania na každej strane.
PLANK SO ZDVÍHANÍM KONČATÍN
Začnite v pozícii planku. Zdvihnite pravú ruku pred seba. Spustite ju nadol a to isté zopakujte ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu z podlahy. Spustite ju nadol a to isté zopakujte ľavou nohou, čím dokončíte jedno opakovanie.
Urobte 3 opakovania.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
