3 účinné cviky na pevné brucho
Pri cvičení brucha je najdôležitejší výber cvikov a správne dýchanie. Tu sú top tri cviky na spevnenie jeho dolnej časti:
Chcete schudnúť? Najprv si určite priority
Vhodná strava, budovanie svalstva a dostatočná regenerácia sú kľúčom k úspechu. Pri snahe schudnúť by ste mali mať nasledujúce priority, presne v tomto poradí.
1. Strava na prvom mieste
Musíme zas a znova zdôrazniť, že strava je pri snahe o redukciu telesného tuku absolútne najdôležitejšia. Ak to s tréningom za účelom chudnutia myslíte skutočne vážne, jednoducho si každý týždeň nájdite čas na zostavovanie stravovacieho plánu, nakupovanie surovín, prípravu jedál a, samozrejme, aj na zapisovanie všetkého, čo skonzumujete, do kalorických tabuliek.
Teraz si určite hovoríte, že na tieto veci vôbec nemáte čas. V tom prípade začnite tým, že si ho spravíte, ideálne tak, že nebudete zbytočne tráviť hodiny surfovaním na webe a sociálnych sieťach. Keď eliminujete všetko, čo vás o čas pripravuje, a aj tak ho stále nemáte nazvyš, menej trénujte. Áno, počujete správne, menej trénujte! Vynechajte utorkovú jógu a sobotný beh, zájdite na veľký nákup, vypracujte si stravovací plán a pripravte si jedlo na tri až štyri dni dopredu.
Samozrejme, aj v tieto dni môžete športovať, ak to robíte pre radosť z pohybu. Lenže ak je vašou prioritou chudnutie, radšej ostaňte doma a venujte dostatok času dôslednej príprave toho, čo bude tvoriť váš kalorický príjem. Prečo?
Mohlo by vás zaujímať
Koľko cvičenia je tak akurát?
Kalorický deficit
Jediný spôsob, ako schudnúť, je totiž zotrvať v kalorickom deficite, ktorý je alfou a omegou redukcie hmotnosti. Musíte prosto pravidelne a dlhodobo prijímať menej kalórií, ako spálite. Ak zjete a vypijete, na čo máte chuť, v domnení, že je to jedno, pretože denne trénujete, ale nechudnete, svedčí to o tom, že niečo nerobíte správne. Jednoducho, prijímate viac kalórií, ako spálite, pretože sa buď neviete ovládať, alebo netušíte, koľko kalórií obsahuje vaša celodenná strava.
Stanovte si teda cieľ, napríklad denne prijímať zhruba o 200 kalórií menej, ako spálite, a snažte sa ho dodržiavať. Pokiaľ ide o voľbu jedál a surovín, nemusíte držať žiadnu konkrétnu diétu. Nie je však vôbec zlé čerpať inšpiráciu z receptov rôznych diét a stravovacích štýlov, aby ste nejedli každý deň kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom. Jednotvárnosť bez fantázie je najčastejší dôvod, prečo sa snaha schudnúť mnohým zunuje.
Vynechávanie jedál
Nehladujte v domnienke, že tak rýchlejšie schudnete. Držte sa výšky kalorického príjmu a rozdeľte si ho na pravidelné porcie. Vynechávanie jedál sa vám vypomstí, pretože ak začnete pravidelne trénovať, budete jednoducho hladní a telo vám bude čím ďalej, tým intenzívnejšie signalizovať, že potrebuje doplniť minutú energiu. A dobre viete, čo sa potom stane.
Pred spaním sa prepcháte, lebo to už nevydržíte. Najesť sa po tréningu je základom pri budovaní a regenerovaní svalových vláken – inými slovami, aby ste zužitkovali to, na čom ste celý tréning poctivo pracovali. Váš metabolizmus dosahuje vrchol približne 30 – 60 minút po tréningu, takže to je najlepší čas na doplnenie energie, pretože telo vtedy páli najviac kalórií.
Mohlo by vás zaujímať
POZOR: 5 rýchlych rád pre silné kosti.
Viac bielkovín a menej sacharidov
Máte problém obmedziť sladkosti? Možno ste práve spálili 300 kalórii pri 45-minútovom spinningu, ale ak sa potom odmeníte sladkosťami, vaša snaha na tréningu bola vlastne zbytočná. Čo keby ste sa namiesto jedla odmeňovali radšej nejakými peknými vecami? Čo tak nové tričko do fitka?
Ak však svoje chuťové poháriky ani tak nedokážete udržať na uzde, skúste sa poobzerať po nejakej inej dobrote, ktorá bude priateľskejšia k vašej línii a plná bielkovín. Dajte si napríklad smoothie s bielym jogurtom, mrazeným lesným ovocím a odmerkou proteínového prášku.
Čo potrebujete vedieť…
– Ak to s redukciou telesného tuku myslíte vážne, musíte si spraviť čas na poctivé naplánovanie stravy a tréningu. Ak na to nemáte čas, investujte do osobného trénera, inak to nepôjde.
– Chybou pri snahe schudnúť je tréning, ktorý je stále rovnaký. Telo nesmie upadnúť do stereotypu, preto podľa potreby striedajte rôzne formy tréningu: vysokointervalový tréning (HIIT), kruhový tréning, posilňovací tréning, formovací tréning, kardio,…
– Berte do úvahy, aký majú jednotlivé druhy tréningu vplyv na vaše telo. Jednotlivé tréningy plánujte tak, aby ste dávali telu dostatočný čas na regeneráciu: nezaťažujte rovnakú oblasť niekoľko dní za sebou; aktívne regenerujte; zaraďujte dostatočné množstvo voľných dní a podobne.
– Ak chcete chudnúť, tréning si zostavte z komplexných cvikov, ktoré zapoja čo najviac svalových skupín. A nebojte sa železa! Zdvíhajte ťažké závažia. Svaly vám nenarastú za noc.
