Deväť tipov, ako zvládnuť beh v horúčavách
Pre vysoké teploty a vlhkosť nepovažujú mnohí bežci letné mesiace za ideálne na behanie. Väčšinou medzi nimi víťazia jar a leto a my to úplne chá
Behať ráno, popoludní, či večer?
Je zdravšie privstať si a vítať popri behu vychádzajúce slnko alebo by ste si mali radšej nasadiť čelovku a vybrať sa von až po zotmení?
A čo popoludnie alebo večer?
Podľa vedcov je najvhodnejším časom na behanie či akýkoľvek inú športovú aktivitu neskoré popoludnie. Je to tak preto, že pomocné faktory, akými sú teplota telesného jadra, hladina hormónov, dychová kapacita a reflexy, sú popoludní najvyššie.
Ak chcete behať popoludní, naplánujte si obed tak, aby ho od tréningu delilo niekoľko hodín. Radíme vám ísť si zabehať neskôr popoludní, najlepšie až po štvrtej. Po tejto hodine až do skorého večera má vaše telesné jadro optimálnu teplotu, najlepšia je aj dychová kapacita, ostražitosť a energetické zásoby. Vďaka všetkému spomínanému máte šancu bežať lepšie a dlhšie.
Skorý večer je rovnako vhodný čas na beh ako neskoré popoludnie. Pracovné povinnosti máte za sebou a energetické zásoby sú dostatočné na to, aby ste zvládli šprint.
Skoro večer je na tom najlepšie vaša ohybnosť, svalová sila a krátkodobá výkonnosť (šprinty). Vyššia teplota telesného jadra rozširuje krvné cievy, vďaka čomu svaly dostávajú lepší prídel živín a kyslíka. Zvyšuje sa tým aj rýchlosť impulzov z nervov, vďaka čomu ste ostražitejší. To zasa zlepšuje rozkladanie glykogénu a glukózy, čím sa uvoľňuje viac energie.
Svaly budujete lepšie než ráno
Popoludňajšie behy budujú svaly lepšie ako tie ranné, ak sa venujete rezistenčnému tréningu. Ráno máte v tele vysokú hladinu kortizolu aj testosterónu – testosterón pri budovaní svalov pomáha, kortizol však jeho snahu neguje. Popoludní je pomer testosterónu a kortizolu optimálny na syntézu bielkovín na rast svalov.
Bežíte dlhšie
Ak trénujete na behy na dlhé trate, potom vám odporúčame, aby ste tak robili popoludní. Vtedy máte v tele viac paliva, najväčšiu kapacitu pľúc a popoludňajší tréning tiež pomáha budovať vytrvalosť.
Mohlo by vás zaujímať
Vybehnite z mesta do kopcov
Znižujete riziko zranení
Zvýšená teplota telesného jadra a energetické zásoby zaistia, že vaša svalová sila a ohybnosť sú neskoro popoludní na svojom vrchole. Hladina adrenalínu a noradrenalínu sú vtedy tiež najvyššie. Rozpumpujú vám srdce a pripravia vás na beh. Tieto hormóny tiež zvyšujú toleranciu bolesti a zlepšujú náladu.
Opravíte pokazené telesné hodiny
Ak mávate v práci nočné alebo často lietate cez rozličné časové pásma, môže byť vás cirkadiánny rytmus narušený. Vaše telesné hodiny vtedy nemusia pracovať podľa prirodzeného vzorca a narúša sa váš spánkový cyklus. V dôsledku toho vás môže potrápiť cukrovka, obezita či ochorenia srdca.
Ak je váš spánkový cyklus narušený, chodievajte behať v skorých večerných hodinách. Pomôže vám to napraviť ho.
Štúdia, ktorú vykonali na myšiach s narušeným cirkadiánnym cyklom, ukázala, že fyzická aktivita tento problém vyriešila a cvičenie uprostred ich noci, čo je naše popoludnie, mala väčší efekt ako ranná.
Znížite si krvný tlak
Beh večer tiež prináša isté benefity. Ak trpíte vysokým krvným tlakom a počas noci vám neklesá tak, ako by mal, potom vám šport o siedmej večer môže znížiť systolický krvný tlak počas noci. Večerné cvičenie môže rovnako znížiť aj diastolický krvný tlak.
Popoludní beháte bez rizika
Mínusy popoludňajšieho bežeckého tréningu nemajú nič spoločné s vaším telom. Ide skôr o vysoké teploty či vašu neschopnosť ukrojiť si z plného diára hodinu času. Ak sa vám však tú hodinu pre seba ukoristiť podarí, uistite sa, že ste pred tréningom dobre hydratovaní a pred behom nezabudnite na poriadne rozohriatie.
Mínusy:
- Beh neskoro večer môže narušiť váš spánok
- Jedným mínusom večerného behu je to, že vás môže naštartovať tak veľmi, že nebudete môcť v noci zaspať. V takom prípade si nabudúce skúste ísť zabehať o hodinu skôr. Po behu si dajte ochladzujúcu sprchu, čím telo pripravíte na spánok.
- Medzi ďalšie nevýhody večerného behu patrí vysoký obsah znečistenia v ovzduší, rýchlo sa znižujúca teplota, ktorej sa občas ťažko prispôsobiť, ale aj bezpečnosť, zlá viditeľnosť a premávka. Niektorým z týchto faktorov sa vyhnete, ak sa vyberiete von podvečer, kým nie je tma.
Mohlo by vás zaujímať
Hľadáte cestné alebo trailové bežecké tenisky? Nájdete ich v EXIsporte
Pre ktorý čas sa teda rozhodnúť?
Večerné behy pomáhajú znižovať nočný krvný tlak, beh neskoro popoludní či podvečer zase zlepšuje vašu kondíciu a buduje svalovú hmotu. Podľa vedcov je ideálnym časom na beh práve neskoré popoludnie alebo podvečer. Zatiaľ čo neskoré popoludnie je ideálne na dlhé behy, podvečer je ako stvorený na šprinty. Ranný beh zase pomáha bojovať proti depresii či neželaným kilám navyše.
Behajte vtedy, keď to vyhovuje vám
Každý človek je iný. Ak beháte každý deň v rovnakú hodinu a vyhovuje vám to, ide pravdepodobne o ideálny čas pre vás. Pre telo je dobré, keď trénuje vždy zhruba v rovnaký čas. Na záťaž je tak vždy vopred pripravené a zbytočne ho neprekvapíte.
Text: Running
Foto: Shutterstock
