Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #6
Vy sa pýtate, my odpovedáme. Prinášame odpovede na časté otázky začínajúcich bežcov.
Pobežíte vďaka tuku ďalej a rýchlejšie? Nezaujatý pohľad na keto stravovanie pre bežcov.
Bežci by mali čerpať energiu najmä z tukov. S touto myšlienkou sa stretáva komunita vytrvalostných atlétov v poslednom čase stále častejšie.
Bežci, najmä ultramaratónci a triatlonisti, skúšajú obmedzovať príjem sacharidov a zvyšovať konzumáciu tukov, pričom veria, že ich telá sa naučia efektívnejšie spaľovať tuk a využívať ho ako primárny zdroj energie. Sú presvedčení o tom, že tak dokážu bežať nielen ďalej, ale aj rýchlejšie.
Trendy prichádzajú a odchádzajú. Päťprstové bežecké topánky odišli tak rýchlo, ako prišli, kompresné podkolienky prišli a, ako sa zdá, ostávajú. Nie je to tak dávno, čo sa začalo intenzívne diskutovať o strave založenej na tukoch a jej benefitoch pre vytrvalostných bežcov. Ako to teda je? Urobíte dobre, keď obmedzíte prísun obľúbených sacharidov a svoju pozornosť zameriate na tuky?
Mohlo by vás zaujímať
3 veci, ktoré potrebujete pre lepšiu vytrvalosť a odolnosť
Až 70 % tuku?
Strava založená primárne na tukoch by sa mala z 50 až 70 percent skladať práve z nich, 20 percent prijatých kalórií by malo pochádzať z bielkovín, nanajvýš 20 percent zo zeleniny a maximálne 5 percent z ovocia a škrobov.
To je vo veľkom kontraste so zaužívaným spôsobom stravovania väčšiny bežcov. My sa totiž radi upíname na naše obľúbené sacharidy.
Bežcom sa skutočne zvyčajne odporúča, aby ich jedálniček tvorili z 55 až 65 percent sacharidy, z 25 až 30 percent tuky a z 10 až 15 percent bielkoviny. Strava založená na tukoch sa však ponáša na populárne paleo – celkom vylučuje obilniny, cukor a strukoviny.
Paleo aj keto jedálničky sú bohaté na vajcia, mäso, orechy a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Paleo strava však navyše povoľuje napríklad datle, ktoré sú pri stravovaní na báze tukov neprípustné. Paleo kladie väčší dôraz na bielkoviny, ktoré majú pri tomto spôsobe stravovania tvoriť až 35 percent denného kalorického príjmu.
Strava založená primárne na tukoch sa nebojí nasýtených tukov. Zástancovia tohto spôsobu stravovania totiž veria, že tvrdenia o nastýtených tukoch a ich negatívnom vplyve na zdravie srdca a ciev stoja na veľmi vratkých základoch.
Hore nohami, dole hlavou
To, čomu sme dlhé roky verili, teda nie je pravda? Tanier špagiet nie je pre nás bežcov to pravé? Fanúšikovia tukov prisahajú, že vďaka ich zvýšenej konzumácii nielen schudnete, ale budete lámať aj rekordy. Je to však naozaj pravda?
Mnohí bežci tvrdia, že sa ich beh vďaka tukom zmenil od základov. Na svedomí by to malo podľa všetkého mať efektívnejšie spaľovanie. Priemerný človek si dokáže vytvoriť zásoby 1400 až 2000 kalórií glykogénu vo svaloch. Tie pochádzajú z konzumácie sacharidov, teda ovocia, cestovín či chleba.
Glykogén slúži ako akési palivo, ktoré poháňa náš beh, a existujú mnohé dôkazy o tom, že je tým najlepším palivom, ak je naším cieľom vysoká rýchlosť. Keď sa nám však zásoby glykogénu minú, narazíme na stenu a je po všetkom. (Dobre, celkom po všetkom nie je, ale nepríjemné je to dosť.)
Nasledujúcu vetu si skúste nebrať priveľmi osobne. Vo vašom tele je takmer nevyčerpateľné množstvo tuku.
Napríklad taký 75 kíl vážiaci človek má k dispozícii zhruba 80-tisíc kalórií v podobe uloženého tuku.
Ak by ste teda vaše telo dokázali naučiť spaľovať pri behu tuk, mohli by ste bežať naveky. Či nie?
Mohlo by vás zaujímať
V horách schudnete ľahšie – pomôže vám nadmorská výška
Zlé správy
Nízkosacharidová vysokotučná strava zvyčajne dovoľuje len obmedzené množstvo ovocia denne. Sprvu vám môže spôsobiť neznesiteľné svalové kŕče, a to aj cez deň, aj počas spánku. To zapríčiňuje nedostatok horčíka.
Nízkosacharidová diéta eliminuje celozrnné potraviny aj fazuľu, ktoré patria medzi najlepšie prírodné zdroje tohto minerálu. Hoci tmavá listová zelenina, napríklad špenát, horčík obsahuje, na splnenie odporúčanej dennej dávky by ste museli pojesť skutočne veľa špenátových listov.
Prirodzene, horčík si môžete dopĺňať aj prostredníctvom výživového doplnku, no v takom prípade nevyhnutne vyvstáva otázka, či je stravovanie, ktoré sa nezaobíde bez výživových doplnkov, skutočne zdravé.
A čo obličky?
Keď vaše telo spaľuje tuk, do krvného obehu sa uvoľňujú ketóny, ktoré filtrujú naše obličky. Mnohí ľudia a viacerí odborníci sa domnievajú, že extra dávka ketónov spolu so zvýšeným množstvom bielkovín v nízkosacharidovej diéte môžu viesť k obličkovým kameňom a ochoreniam obličiek.
Výsledky štúdie publikovanej pred niekoľkými rokmi v Clinical Journal of the American Society of Nephrology však poukazujú na to, že medzi konzumentmi nízkosacharidovej a nízkotučnej stravy nie je vo fungovaní obličiek žiadny rozdiel. Odborníci pritom skúmali obéznych dospelých jedincov po dobu celých štyroch rokov.
Mohlo by vás zaujímať
Najviac nám prospieva, ale jeme ho najmenej
A čo cholesterol?
Pri strave založenej na tukoch sa, celkom prirodzene, človek obáva o hladinu cholesterolu. Aj na ten sa však začíname pozerať inak, ako sme zvykli.
Už nie je také jasné, či je nasýtený tuk stelesnením zla. Vynára sa stále viac dôkazov o tom, že naše poznatky o HDL a LDL cholesterole boli doposiaľ nekompletné a že vplyv týchto dvoch typov cholesterolu na zdravie srdca nie je taký, ako sme verili.
Vyzerá to tak, že veľkosť a hustota častíc LDL cholesterolu je podstatnejšia ako ich celkový počet. Sú výskumy, ktoré poukazujú na to, že nízkotučné vysokochacharidové diéty produkujú ten najhorší typ LDL častíc – malé, s vysokou hustotou. Iné výskumy súčasne dokazujú, že nízkosacharidové vysokotučné diéty produkujú zvýšené množstvo veľkých LDL častíc s nízkou hustotou, teda ten typ, ktorý je najmenej častým vinníkom vzniku srdcovej príhody.
Neželané zmeny
Strava založená prevažne na tukoch môže podľa viacerých odborníkov v konečnom dôsledku spôsobiť to, že u bežca sa zníži schopnosť organizmu spracúvať glykogén. A verte nám, o túto schopnosť prísť nechcete. Je totiž celkom evidentné, že na krátke a rýchle behy je glykogén tým najlepším palivom.
Keď od svojich svalov chcete, aby reagovali v momente a rýchlo, sacharidy sú lepšie ako tuky. Čím dlhší je však váš beh, tým viac ste vo výhode, ak dokážete bežať na tukové zásoby.
Ťažko povedať, či by sme vám vysokotučnú diétu odporúčali. Aby ste z nej totiž skutočne mohli profitovať, museli by ste ju dodržiavať dlhodobo a poctivo. A to nie je vôbec jednoduché. Len ťažko sa človek naveky vzdáva cestovín a piva po dlhom letnom behu, nehovoriac ešte o mnohom ovocí či sladkostiach. Ak nie sú vaším cieľom ultramaratóny, nie je dôvod na to, aby ste sa na tuky dali.
Mohlo by vás zaujímať
Chcete mať doma zdravých školákov?
1/1
