Fenomén dokonalých športovcov: Ako nám sociálne siete krivia pohľad na vlastné výkony?
Otvoríte si Instagram či Stravu a máte pocit, že ste jediný pomalý bežec na svete? Že sa „neviete bicyklovať?“ Alebo nie ste dosť vyrysovaní? Ni
Zlepšite si výživu a dosahujte skvelé (nielen bežecké) výkony
Čo by ste mali jesť, aby ste boli zdraví a plní energie nielen počas behu.
Dúha na tanieri
Pestrý tanier znamená, že do tela dostávate široké spektrum látok, ktoré bojujú proti chorobám, a tiež vlákninu a mnohoraké vitamíny a minerály. Čím farebnejší tanier, tým lepšie. Vedci z Coloradskej štátnej univerzity prišli na to, že ľudia, ktorí jedia rôznorodejšiu stravu, majú nižšiu mieru oxidačného poškodenia DNA než tí, ktorí jedávajú, čo sa týka rastlinnej stravy, stále dokola to isté.
Každé hlavné jedlo by malo hrať aspoň tromi či štyrmi farbami a ideálny snack by mal mať jednu až dve farby. Napríklad, k praženici si dajte špenát a červenú papriku. A nebojte sa pridať do zeleninových šalátov jahody alebo marhule. A čo takto čučoriedkové smoothie?
Nezabúdajte piť
Stáva sa, že v zimnom období nepijete toľko tekutín, koľko by ste mali. Dehydratácia však môže mať negatívny dosah na metabolizmus a vy sa cítite spomalení, slabí a leniví. A neustále máte chuť niečo si „zobnúť“.
Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste denne vypiť 30 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti, plus extra tekutiny počas cvičenia a po ňom. Vymeňte latté a sýtené nápoje za zelený alebo bylinkový čaj a pridajte si do jedálnička potraviny bohaté na tekutiny, napríklad šalát, zeler alebo rôzne ovocie.
Niet nad domácu stravu
Stravovanie mimo domu skúša naše peňaženky a okrem toho nám pridáva centimetre v páse. Texaská univerzita v Austine robila výskum, ktorý ukázal, že počas dní, keď sa nestravujete doma, zjete v priemere o 253 kalórií a 16 g tuku viac, než keď si navaríte sami.
A príliš nápomocné dokonca nebývajú ani tabuľky s počtami kalórií, ktoré nájdete v reštauráciách. Keď si jedlo pripravujete sami, ľahšie sa vyhnete kalorickým bombám, dokážete si lepšie ustrážiť porcie a jesť hodnotnejšie.
Doprajte si zdravé tuky
Tuk je jednou z najkalorickejších zložiek ľudskej stravy, takže logicky by sa mohlo zdať, že ak ho obmedzíte, začnete chudnúť. No ak sa o to pokúsite, môže to mať celkom opačný efekt. V štúdii publikovanej v Journal of the American Medical Association vedci porovnávali tri skupiny ľudí, ktoré držali diétu.
Jedni sa zamerali na nízkotučnú stravu, druhí na stravu s nízkym obsahom cukrov a tretia skupina jedla potraviny s nízkym glykemickým indexom. Diéta s nízkym obsahom tukov spôsobila najvýraznejšie zníženie energetického výdaja v čase, keď telo oddychuje. Obmedzenie príjmu tukov vplýva aj na hormóny, ktoré sa starajú o hladinu inzulínu a cholesterolu v krvi.
Približne 30 percent vášho energetického príjmu by mali tvoriť tuky, z toho dve tretiny tie zdravé, ktoré nájdete v orechoch, zdravých rastlinných olejoch, rybách, vajciach a avokáde.
Mohlo by vás zaujímať
Racionálny plant-based prístup môže ochrániť zdravie aj psychickú pohodu
Nezabúdajte na probiotiká
Na príjem probiotík by ste mali myslieť dennodenne. Austrálsky športový inštitút prišiel s výsledkami výskumu, ktorý tvrdí, že dobré baktérie vás dokážu chrániť aj pred respiračnými ochoreniami a môžu mať pozitívny vplyv na priebeh, frekvenciu a dĺžku trvania nádchy.
Zmierňujú nadúvanie, kŕče v bruchu a hnačku. To má mimoriadny význam v čase, keď potrebujete tvrdo trénovať. Je dokázané, že bežci, ktorí trénovali na maratón, boli chorí menej, ak pravidelne užívali probiotiká. A kde ich nájdete?
- KEFÍR. V kefíre sa nachádza až trikrát viac probiotických baktérií než v jogurte.
- GRÉCKY JOGURT. Obsahuje živé kultúry, ktoré znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, ako uvádza časopis American Journal of Clinical Nutrition.
- KIMČI: Poznáte toto tradičné juhokórejské jedlo? Pripravuje sa z fermentovanej kapusty a konzumácia 100 g tohto jedla denne zlepšuje aktivitu imunitného systému až o 75 percent. S týmito závermi prišiel výskum Pusanskej národnej univerzity v Južnej Kórei.
- KYSLÁ KAPUSTA. Pomáha absorbovať látky, ktoré sú zodpovedné za opravu poškodených svalov po námahe, tvrdí Journal of Science.
- KVAS. Drink z kvasených obilnín a ovocia dokáže doslova nakopnúť proces trávenia.
- ČERVENÉ VÍNO. To, že je dobré pre naše srdcia a duše, už, samozrejme, vieme. No výskum Georgijskej štátnej univerzity preukázal, že červené víno je tiež bojovníkom proti infekciám dýchacích ciest vďaka zázračnej látke nazývanej resveratrol. Tak nazdravie! S malým pohárom, samozrejme.
Schudnite so strukovinami
American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že konzumácia malej porcie strukovín (fazúľ, šošovice, cíceru alebo hrášku) denne zabezpečí úbytok hmotnosti v objeme približne 350 g za 6 týždňov. Nie je to veľa, no v tomto prípade nešlo o žiadnu diétu s kontrolovaním kalórií a účastníci výskumu na svojom bežnom jedálničku inak vôbec nič nemenili.
- ŠOŠOVICA. Je plná vlákniny a kyseliny listovej, má nízky obsah tuku a množstvo bielkovín a železa.
- CÍCER. Znižuje cholesterol a ukázalo sa, že aj apetít.
- HRÁŠOK. Obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, je tiež výborným zdrojom saponínov, ktoré bojujú proti srdcovým ochoreniam.
- ČIERNA FAZUĽA. Je skvelým zdrojom bielkovín a antioxidantov, ktoré chránia cievy.
Doplňte si horčík
Horčík je dobrý na kosti a drží na uzde kŕče, no mnohým z nás v tele chýba. Ponúkame vám pár tipov, vďaka ktorým sa môžete dostať na jeho odporúčanú dennú dávku. Tá je u mužov 300 g a u žien 270 g.
- Makrela: 1 fileta (112 g) = 85,1 mg
- Surový špenát: 100 g (v surovom stave) = 79 mg
- Mandle: 23 kusov = 75,7 mg
- Tekvicové jadierka: 85 jadierok = 74 mg
- Horká čokoláda: 25 g (6 kociek) = 73 mg
- Quinoa: 100 g (varenej) = 64 mg
- Avokádo: 1 (stredne veľké) = 58 mg
- Edamame (nezrelé sójové bôby): 1 porcia (75 g) = 49,6 mg
- Banány: 1 (stredne veľký) = 32 mg
- Jogurt: 170 g = 19 mg
Podobné články si môžete prečítať na našom webe v sekcii Výživa alebo Behanie, alebo v časopise Running. Predplatiť si ho môžete za skvelú cenu – na tomto linku.
Text: Running
Foto: Shutterstock
