Dovolenková lekárnička: čo vám naozaj stačí?
Pred dovolenkou to pozná asi každý – pocit, že treba byť pripravený na všetko. Výsledkom býva preplnená lekárnička, v ktorej je viac „čo keby
Doplňte to, čo vám chýba
Na to, aby sme sa cítili šťastné, nám nepostačia len psychologické návody a dobrá kamarátka, náladu ovplyvňujú aj dostatočné množstvá vitamínov a minerálov.
Pravdepodobne si zvyčajne dávate záležať na tom, aby ste sa stravovali zdravo, a doprajete si pestrú stravu plnú prírodných zdrojov, ovocia a zeleniny, ako aj iných zdravých ingrediencií, ktoré pokryjú denný príjem dôležitých látok.
Občas sa však život nevyvíja tak, ako chceme, a na chvíľu musíme opustiť aj tie najlepšie predsavzatia a ciele.
Niekedy nám naše plány skomplikuje choroba, inokedy sa do nášho života vkradne stres, a my na seba zabudneme alebo sa príležitostne nerozhodujeme najlepšie – jeme príliš veľa cukru, pijeme veľa kávy alebo si nalejeme pohárik s kamarátkami.
To všetko môže znížiť množstvo minerálov a vitamínov v tele a má vplyv aj na našu náladu. Preto sme vypichli najdôležitejšie z nich, ktoré sú potrebné pre zdravú myseľ, a našli sme aj chutnú cestu, ako sa k nim dostať bez
veľkého premýšľania.
Mohlo by vás zaujímať
5 rád pre začínajúcich bežcov na lyžiach
Zinok
Zinok pomáha telu vysporiadať sa so stresom a robí nás voči nemu odolnejšími. Naše telo ho využíva v stovkách procesov a viaže sa na mnohé enzýmy, ale najväčšie množstvo tohto minerálu nájdeme v mozgu.
Vedci zistili, že keď sa ocitneme pod skutočným tlakom, naše telo uvoľňuje zinok prostredníctvom moču, potu a slinami – a čím menej ho máme, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa staneme náchylné na depresie.
Expert na: Zvláda boj s infekciami, pomáha pri hojení rán, zmierňuje zápaly, posilňuje imunitný systém, dokonca podporuje zmysly chuť a čuch!
Koľko ho potrebujete: Dospelé ženy potrebujú okolo 8 miligramov zinku denne. Zvyčajne ho dokážeme získať zo stravy, ale ak zažívame veľký stres, trpíme poruchami imunity alebo sme vegetariánky, jeho zásoby sa rýchlo vyčerpávajú.
Dobrým zdrojom zinku je hovädzie a bravčové mäso, ale skutočným rekordérom sú ustrice. Denná dávka sa nachádza v jednej jedinej! Vegetariánky si zinok doplnia prostredníctvom fazule, kešu orechov a cíceru.
Horčík
Horčík má zásadný vplyv na množstvo serotonínu v našom tele – ide o veľmi dôležitú chemikáliu, ktorá vyvoláva pocity šťastia a pohody.
Klinickými štúdiami sa preukázalo, že má aj protiúzkostný účinok. Dokáže zvýšiť hladinu neurotransmitera GABA v mozgu, ktorý je jeho hlavným „vypínačom“. Ten je zodpovedný za spomalenie nadmernej mozgovej činnosti – napríklad keď nás trápia obťažujúce myšlienky.
Štúdia z roku 2017 preukázala, že ľudia s miernou depresiou zaznamenali pozitívnu zmenu stavu už po dvoch týždňoch užívania výživových doplnkov. Môže to byť vďaka faktu, že kľúčovou úlohou magnézia je redukovať v mozgu zápaly, ktoré môžu viesť k pocitom úzkosti, zmenám nálad a depresii.
Expert na: Poradí si s celou škálou problémov od miernych bolestí kĺbov a svalov až po nepokojný spánok.
Koľko ho potrebujete: Ženy nad 30 rokov by mali prijať 320 miligramov horčíka denne. V porcii vareného špenátu sa nachádza 160 a quinoy 120 miligramov.
Mohlo by vás zaujímať
Ako na omrzliny
Železo
Pepek námorník robil určite dobre, keď si dopĺňal železo poriadnou dávkou špenátu. Nielenže nás dostatok železa udrží zdravé a silné, ale hrá dôležitú úlohu aj pri udržiavaní stabilnej nálady.
Ukázalo sa, že nízka hladina železa v tele vedie k tomu, že neuróny doslova spomalia, čo sa prejaví úzkosťami a depresiami, ako aj slabou koncentráciou a nepokojom.
Expert na: Poradí si takmer so všetkým!
Koľko ho potrebujete: Nedostatok železa je najčastejšie sa vyskytujúci minerálny deficit. Chýba mnohým ženám, ktoré majú silnú menštruáciu, ale často aj vegetariánkam, vegánkam a ľuďom s tráviacimi ťažkosťami. Ak máte ešte menštruáciu, mali by ste sa snažiť o denný príjem 14,8 miligramov, v menopauze vám postačí aj 8,7 miligramov železa.
Porcia špenátu obsahuje 3,2 miligramov, ale skvelým zdrojom železa sú aj ustrice, sardinky, steak a šošovica.
Selén
Selén je pomerne málo známy stopový prvok, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny, ktoré dokážu ovplyvniť aj náladu. Je nevyhnutný na výrobu glutatiónu, najsilnejšieho antioxidantu dostupného pre ľudské telo.
Antioxidanty chránia bunky pred oxidačným stresom, čo je prirodzený jav, ktorý prispieva k rozkladu buniek a podieľa sa aj na poruchách nálady.
Na univerzite v Otagu na Novom Zélande zistili, že naše nálady dokáže rozhádzať nielen nedostatok, ale aj nadbytok tohto minerálu. Ľudia so zníženou funkciou štítnej žľazy majú často skúsenosti s depresiou, kým jej hyperfunkcia spôsobuje skôr úzkosti. Ak sa hladina selénu v tele upravila, symptómy sa zlepšili najneskôr do piatich týždňov.
Expert na: Poraďte sa o jeho užívaní, ak trpíte poruchami imunity, ako je napríklad chronický zápal.
Koľko ho potrebujete: Odporúčaná dávka je 55 mikrogramov, ktorá je ľahko dostupná v zdravej, vyváženej strave. Ak sa vo vašom jedálničku nachádza veľa spracovaných potravín, môžete ho mať v organizme nedostatok.
Najväčším dostupným zdrojom selénu sú para orechy, v jednom veľkom orechu je viac než jeho dvojnásobná denná dávka! Nachádza sa aj v tuniakovi, morčacom mäse, hnedej ryži a slnečnicových semienkach.
Mohlo by vás zaujímať
Dogdancerka Viki Obetková: Zima vie byť pre psa rovnako nepríjemná ako pre človeka
Vápnik
Existuje veľmi dobrý dôvod, prečo sa z hrnčeka teplého mlieka stal obľúbený nápoj pred spaním – vápnik je prírodné sedatívum, pomáha nám upokojiť sa a relaxovať.
Je potrebný pri tvorbe spánkového hormónom melatonínu. Dôležité je, aby sa v tele nachádzal vo vyváženom a správnom pomere s horčíkom. Príliš veľa vápnika a málo horčíka vedie k nadmernému stresu v tele – ak tieto dva prvky udržíme zosynchronizované, môžu nám spolu pomôcť pri odbúravaní stresu.
Nízke hladiny vápnika u žien sa spájajú s PMS a smutnou náladou. Jedna kórejská štúdia na ženách v strednom veku dokonca zistila, že môžu viesť k depresiám.
Expert na: Dôležitú úlohu zohráva pri prevencii osteoporózy, dokáže udržať kosti zdravé a pevné, čo je dôležité najmä po menopauze.
Koľko ho potrebujete: Ak ste ešte nesfúkli 50 sviečok, denne by ste mali prijať 1 000 miligramov vápnika, nad 50 rokov sa spotrebované množstvo zvyšuje na 1 200 miligramov. Najbežnejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky – 30-gramová porcia tvrdého syra obsahuje 240 miligramov. Jogurt, sardinky a losos, vegánky sa môžu sústrediť na chia semienka, mak
a šošovicu.
Draslík
Draslík je nevyhnutný na správne fungovanie mozgu. Pomáha pri preprave serotonínu, hormónu šťastia a dobrej nálady. Ak máme málo draslíka, môžeme začať trpieť zlou náladou alebo jej výkyvmi, dokonca depresiou.
Pri významnom nedostatku draslíka boli zaznamenané aj halucinácie. Bežne sa jeho nedostatok môže skrývať aj za únavou bez zjavného dôvodu. Zvyčajne sa prejavuje slabosťou a zníženou schopnosť sústrediť sa.
Expert na: Pomáha od bolestí hlavy spôsobených rozkývanou hladinou cukru v krvi, od brnenia v končatinách a v niektorých prípadoch aj od búšenia srdca.
Koľko ho potrebujete: Dospelé ženy potrebujú 4 700 miligramov denne, ak dojčia, je to 5100 miligramov. So spotrebou draslíka to však nesmieme preháňať, predávkovanie škodí obličkám.
Najviac draslíka sa nachádza v čerstvom a sušenom ovocí – banánoch, jahodách, kiwi, figách a marhuliach, ďalej v lososovi, sardinkách, v strukovinách, zrnách, slnečnicových semienkach, ale aj v minerálnej vode.
B vitamíny
Aby sme dokázali udržať stres pod kontrolou a v živote mohli pestovať rovnováhu, naše telo potrebuje vitamíny skupiny B. Na správne fungovanie dôležitých nervových prenášačov – serotonínu, adrenalínu, dopamínu a noradrenalínu, je nevyhnutný najmä niacín (B3), pyridoxín (B6), kyselina listová a vitamín B12. Ich nedostatok sa môže prejavovať zvýšenou nervozitou, neposednosťou, sklonom k nadváhe, častými výkyvmi nálad, ale aj neistotou a prehnanými obavami.
Užitočné je vedieť, že všetky vitamíny B sa lepšie vstrebávajú, keď ich užívate dohromady, preto vzniklo ich tradičné spojenie pod názvom B-komplex.
Expert na: Sú potrebné na správne fungovanie metabolizmu a nervového
systému.
Koľko ho potrebujete: Béčka nájdete vo vyváženej strave, najmä v špenáte, brokolici, špargli a pečienke. V lahôdkovom droždí ich nájdete dokonca všetky! Vegánky môžu trpieť nedostatkom vitamínu B12, ktorý sa vyskytuje takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Napríklad na doplnenie dennej dávky B12 stačia dve vajcia, 15 gramov kuracej pečienky či malý 50-gramový kúsok hovädziny.
Vitamín C
Vitamín C je dôležitý pre vstrebávanie železa, pri jeho nedostatku je často lepšie zvýšiť príjem vitamínu C než zvyšovania dávok železa.
Vitamín C je jednou z dôležitých látok, ktoré potrebujeme pri premene aminokyseliny tyrozínu na noradrenalín. Adrenalín prenáša signály pri stresových reakciách. Spoločne s kortizolom dokáže dostať telo do stavu pohotovosti „bojuj alebo uteč“.
Ak sme vystavené vyššej miere stresu, zákonite potrebujeme aj vyššie dávky vitamínu C. Úlohu zohráva aj pri tvorbe neurotransmitéru dopaminu v mozgu.
Poškodenie dopamínových dráh je spojené so vznikom Parkinsonovej choroby alebo psychickými ochoreniami. Vitamín C hrá úlohu aj pri tvorbe sérotonínu, ktorý je dôležitý pre dobrú náladu, emócie i spánok.
Expert na: posilnia náš imunitný systém a ochránia nás pred chorobami.
Koľko ho potrebujete: Denne by sme mali prijať asi 75 miligramov vitamínu C, len pre porovnanie 110 miligramov nájdete v 100 gramoch papriky a 50 miligramov v 100 gramoch pomarančov.
Mohlo by vás zaujímať
Ako chodí Mikuláš vo Švajčiarsku alebo čo ľudia nevymyslia…
Text: Redakcia
Foto: Shutterstock
1/1
