8 krokov k plochému brušku – nech ste v plavkách na obdiv!

Nebojte sa, my vám poradíme, ako na to. Máme v zálohe niekoľko účinných tipov a trikov.

1. Povedz mi, čo piješ…

Ako ste na tom s pitným režimom? Dva a viac litrov denne? Super. Ďalšia dôležitá otázka. Čo pijete? Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, zredukujte váš pitný režim na čistú neochutenú vodu alebo minerálku, prípadne nesladené čaje.

Pozerali ste si niekedy, koľko cukru je v obľúbených nápojoch typu kola, ľadový čaj a podobne? K horúcim letným dňom patria aj koktaily. Ďalší nápoj hodný na zamyslenie. Ak sú pre vás pochúťkou, ktorej sa určite nechcete vzdať, aspoň ich nevypite za jeden večer veľa, radšej si to isté množstvo rozložte na celý týždeň.

2. Pozor na kvasnice

Máte radi pečivo? Kto by nemal – keď sa na vás usmeje čerstvý chlebík, každý sa doň rád zahryzne. Veľa ľudí má však po jeho konzumácii problémy s nafukovaním. Zvyknú to pripisovať intolerancii na pšenicu, často však majú tieto stavy na svedomí kvasnice.

Príliš veľa kvasníc podporuje plynatosť, nafukovanie a zlé trávenie. A to sú všetko prekážky k plochému brušku.

Ak chcete vyjsť z tohto začarovaného kruhu von, obmedzte jedlá bohaté na kvasnice – chlieb, rafinované cukry a fermentované produkty ako alkohol. Zaraďte do svojho jedálneho lístka probiotické jogurty a nápoje, aby ste dostali prostredie vášho žalúdka do rovnováhy.

3. Začnite premýšľať celozrnne

Ak sú pre vás chlieb a pečivo nevyhnutnou súčasťou jedálnička a neviete si ani len predstaviť, že by ste sa ich mali vzdať, nahraďte ich aspoň za celozrnné varianty.

Prieskumy potvrdili, že ľudia, ktorí konzumovali celozrnné výrobky, dosiahli o 10 % menej tuku na bruchu oproti tým, ktorí ostali pri stravovacej klasike.

Vtip je však v tom, že nestačí nahradiť pečivo a chlieb. Bežnou zložkou nášho jedálnička sú ešte cestoviny a ryža – a tie by sme tiež mali nahradiť celozrnným variantom.

Okrem toho je ideálne snažiť sa rozšíriť jedálny lístok o ovos. Napríklad taká kaša z ovsených vločiek je veľmi chutná voľba raňajok. Ak by ste pri prechode na celozrnnú stravu mali problémy s nafukovaním, pridávajte množstvo postupne, aby ste nechali telu čas adaptovať sa.

4. Rozhýbte sa

Máme pre vás dobrú a možno aj zlú správu. Tá zlá je, že len veľmi málo ľudí má pekné bruško a štíhly pás bez toho, aby museli pre to niečo spraviť. Dobrá správa však je, že my vám poradíme, ako na to.

Najlepšie je skombinovať posilňovacie cvičenia s nejakým športom, ktorý budete vládať vykonávať dlho v nízkej intenzite. Pod posilňovacími cvičeniami si nemusíte predstavovať veľké činky – úplne postačí cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Výbornou voľbou môže byť 30-minútový kruhový tréning. Keď ho skombinujete s behaním, vaše tukové vankúšiky sa vám budú topiť (takmer) pred očami. Beh by však mal byť dlhý – ideálna dĺžka je 45 minút až hodina (môže byť aj viac). Nezabúdajte však, že veľmi dôležitá je aj strava.

5. Zaraďte mliečne výrobky

Ženy často mliečne výrobky vyraďujú zo svojho jedálnička ako potenciálny dôvod nafukovania. Výskumy však ukázali, že ženy, ktorých strava bola bohatá na mliečne výrobky a bielkoviny, zhodili z brucha dvakrát viac tuku ako ženy, ktorých jedálny lístok bol na tieto potraviny chudobný. Obidve skupiny pritom cvičili rovnako.

Iná štúdia zase potvrdila, že strava bohatá na mliečne výrobky vedie v kombinácii s vitamínom D k oveľa výraznejšiemu hmotnostnému úbytku ako strava, v ktorej sú mliečne výrobky zastúpené len v obmedzenom množstve.

6. Nezabúdajte na orechy

V dnešnej dobe zoženiete v obchodoch orechy od výmyslu sveta. A z celého sveta. Určite si medzi nimi nájdete svojich favoritov. Podľa výskumov hrsť orechov denne pomáha zredukovať tuk na bruchu. Ich prínos je najmä v tom, že zvyšujú hladinu serotonínu (látka, ktorá upokojuje a zmierňuje psychické vypätie), znižujú túžbu po jedle, zlepšujú náladu a zdravie.

7. Zvýšte príjem mononenasýtených mastných kyselín

Mononenasýtené mastné kyseliny sa už dlho považujú za výborných pomocníkov pri ochrane pred srdcovými ochoreniami a cukrovkou. Najnovšie poznatky však hovoria, že mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú aj pri redukcii tuku v brušnej oblasti. Tieto kyseliny totiž zamedzujú cukru v krvi vyšvihnúť sa na vysoké hodnoty (čo môže byť signálom pre telo ukladať tuk na bruchu). Kde mononenasýtené mastné kyseliny nájdete? Predovšetkým v olivovom oleji, olivách, avokáde a orechoch.

8. Skúste Pilates

Namiesto klasických cvikov ľah-sed si skúste zacvičiť Pilates. Jeho výhodou je, že vás núti zapájať spodnú časť brucha a zlepšuje tak nielen jeho vzhľad, ale zároveň posilňujete celý stred tela.

Skúste cvik na obrázku. To nič, ak ho nezvládnete úplne presne – k tomu sa dostanete pravidelným cvičením. Ľahnite si na chrbát, ruky máte vedľa tela, podsaďte panvu, stiahnite a napnite brucho – sústreďte sa na jeho spodnú časť, nohy tlačte do seba. Zdvihnite nohy a trup ťahajúci sa za rukami. V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie, telo majte spevnené.

Hor sa do toho, aj to vaše bruško môže tento rok priťahovať obdivné pohľady!

Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock