Jedzte podľa športu – čo jesť, ako a kedy?

Stará známa pravda, ktorú nám poradcovia na výživu a športovci „otrieskavajú“ o hlavu už nejaký ten piatok, je veľmi jednoduchá – najlepšie na udržanie sa vo forme je skombinovať pravidelný šport s vybalansovaným zdravým jedálničkom. Dramatické naberanie hmotnosti a následné rýchle chudnutie je nezdravý model, ktorý telo zbytočne zaťažuje a stresuje. Znie to veľmi jednoducho, ale ako na to?

Môže vás zaujímať:

Príďte na bratislavskú Ice Party a zažite rekordmana Wima Hofa na Slovensku!

Behanie

Nezáleží veľmi na tom, akému športu sa venujete, s trochou úprav môžete svoj jedálniček vyladiť tak, aby vaše telo dostávalo všetko, čo potrebuje, a vtedy, keď to potrebuje, a vy sa tak vyhnete návalom vyhladovaného prejedania. Či už si radi užijete víkendy v sedle bicykla, ranné behanie alebo večery vo fitku, vždy je spôsob, ako si upraviť jedálniček na mieru tak, aby vás váš tréning a strava zmenili na štíhleho športovca.

Ak chcete zredukovať svoju telesnú hmotnosť, behanie je jedna z najlepších aktivít, ktorou si k želanej postave môžete pomôcť. Behaním totiž spálite veľké množstvo kalórií, pretože musíte prekonávať gravitáciu a pri každom kroku dvíhate celú svoju telesnú schránku. Avšak behanie samo osebe ešte nie je žiadnou zárukou, že sa v zrkadle budete pozerať na svoj štíhlejší obraz. Ako teda dať aj svojmu telu formu, ktorá bude podčiarkovať váš aktívny životný štýl?

Jedálniček pod kontrolou

Tak ako je to pri akomkoľvek inom športe, ak chcete schudnúť, musíte behanie skombinovať s dobrým jedálničkom. Vonku za oknami behá veľa bežcov s nadváhou. Môžete ich vidieť pravidelne ťapkať dole ulicou, ale ani po polroku nevyzerajú štíhlejší.

Sú to tí, ktorí to s kalóriami preženú pred behom, zbytočne dopĺňajú energiu počas behu a ich jedálniček je preplnený sacharidmi. A veľmi veľa z nich využíva behanie ako prostriedok na ospravedlnenie svojich vysokokalorických zlozvykov. Takýmto jedlom sa odmeňujú po tréningu v mylnom presvedčení, že spálili dosť na to, aby si mohli dopriať hocičo, po čom ich chuťové poháriky zatúžia.

Keď sa ručička váhy začne blížiť k číslam, ktoré sú už príliš vysoké, väčšina ľudí automaticky vyškrtne sacharidy s tukmi a ich kuchyňa sa zmení na zásoby ovocia a zeleniny. Toto obdobie „zdravého“ jedálnička zväčša trvá maximálne mesiac – kým sa ich miera podráždenia nedostane k neudržateľným hodnotám. Výsledkom je nekontrolovateľné vrhnutie sa na všetky jedlá a potraviny, ktoré si na začiatku diéty zakázali. V skratke, takýto je život jojo-dietára.

Je naozaj až prekvapujúce, koľko málo jedla navyše potrebuje organizmus na to, aby mal energiu na beh. Ak vaša jediná aktivita je 45-minútový beh o siedmej večer, ale raňajky a obed sú plné sacharidov, nečakajte, že vaše tukové vankúšiky budú na ústupe. Rovnako ako keď vybehnete o ôsmej večer a o pol desiatej, tesne predtým, ako pôjdete do postele, zjete plný hrniec cestovín.

Môže vás zaujímať:

Ako si vybrať ideálny snowboardový výstroj?

Konzumácia sacharidov je najlepšia chvíľu pred behom alebo po behu, keď ich telo hneď využije – buď ako energiu počas tréningu, alebo na doplnenie zásob po tréningu. Ideálne je, keď si svoje behy naplánujete tak, aby sa dobehnutie domov prekrývalo s časom „normálneho“ jedla. Vtedy nebudete mať potrebu pchať do seba kalórie navyše.

Totiž na to, aby ste v pohode a kvalitne odbehli 45-minútový tréning, si s prehľadom vystačíte so sacharidmi uloženými v pečeni a vo svaloch. Až pri behoch nad 75 minút by si váš organizmus mohol žiadať niečo navyše, ale aj to nie až toľko, koľko by ste si pravdepodobne mohli myslieť.

Výhodou behu je, že naštartuje váš metabolizmus a ten si drží svoje zvýšené obrátky ešte niekoľko hodín po tréningu, zatiaľ čo sa organizmus regeneruje. Navyše, vďaka pravidelnému tréningu bude váš metabolizmus rýchlejší, dokonca aj keď budete oddychovať.

Palivo

Banán s hriankou

Ak sa chystáte na dlhý beh, pred behom doplňte sacharidy, ale snažte sa o minimum vlákniny, takže siahnite po zdravom chlebe. Toto jedlo by malo byť približne 45 – 60 minút pred aktivitou.

Regenerácia

Thajské karí

Do 30 minút po behu sa snažte dať telu sacharidovo-bielkovinový snack. Do dvoch hodín po aktivite si dajte jedlo na doplnenie zásob. Thajské karí s rybou alebo s tofu je dobrou zdravou možnosťou. Pridajte jazmínovú ryžu a veľa cesnaku a kajenského korenia (pretože majú protizápalové účinky).

Cyklistika

Ešte sa pamätáte na svoje novoročné predsavzatia? Nebola medzi nimi náhodou aj redukcia telesnej hmotnosti? Patrí totiž medzi tie najobľúbenejšie. A zároveň medzi tie najťažšie udržateľné.

Takže ak potrebujete dodatočnú motiváciu, len si pripomeňte, že s nižšou hmotnosťou budete nielen lepšie vyzerať, ale budete aj rýchlejším a silnejším cyklistom. Nadváha je totiž jednou z najväčších prekážok pri zlepšovaní svojej kondície a výkonnosti. Berie nám energiu, spomaľuje nás, má negatívny efekt na výkonnosť a stresuje kĺby.

Môže vás zaujímať:

Vianočný punč s granátovým jablkom a pomarančom

Dobrou správou je, že hmotnosť a stavbu tela máte plne vo svojich rukách. Nemá zmysel priať si byť vyšší alebo mať dlhšie nohy. S tým už nič nespravíme. Môžete však zredukovať svoju telesnú hmotnosť na hodnotu, ktorá je pre vašu genetickú výbavu optimálna na výkon.

Zlepšenie vašej stavby tela tréningom a stravou vám pomôže zdvihnúť pomer sily k hmotnosti, vďaka čomu budete môcť trénovať tvrdšie.

Pozor na BMI

Dávajte si pozor na BMI index, ktorý je veľmi obľúbený nástroj na zmeranie optimálnej telesnej hmotnosti. Ten je totiž veľmi všeobecný – navrhnutý pre najširšiu populáciu a jeho základ je štatistický predpoklad pre choroby. Tým sa stáva pre potreby športovcov priveľmi vágnym.

Vaším cieľom by malo byť znižovanie percenta telesného tuku, pretože to zvýši vašu aeróbnu kapacitu, keďže vaše svaly nebudú musieť bojovať s tukovými tkanivami o zásoby kyslíku a energie. To, čo si dáte na tanier, je oblasť, ktorú môžete mať úplne pod kontrolou.

Pri ceste za nižšou hmotnosťou je najlepšie zamerať sa na vysokokvalitné potraviny, pretože tie majú vysokú nutričnú hodnotu a nízky obsah kalórií. Výživoví poradcovia často vysoko kvalitné potraviny rozčleňujú do šiestich kategórií:

• ovocie;
• zelenina;
• chudé bielkoviny, ako sú ryby a mäso s obsahom tuku menej ako 10 percent;
• orechy a semená;
• celozrnné produkty;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktorých najlepším zdrojom sú ryby.

Potraviny, ktoré sú na opačnej strane kvalitatívneho rebríčka a mali by ste sa im teda vyhýbať, bývajú rozdeľované do piatich kategórií:

• kultivované obilniny;
• sladkosti (vrátane sladkých nápojov, cestovín a koláčov, ktoré obsahujú vysoký podiel rafinovaného cukru);
• vyprážané jedlá;
• plnotučné mliečne výrobky;
• a tučné bielkoviny (ako napríklad mäso s viac ako 10 percentami tuku).

Nesnažte sa napasovať svoj jedálniček do striktných proporcií makronutričných pomerov – ako je napríklad 60 percent sacharidov, 20 percent tukov a 20 percent bielkovín. Namiesto toho sa skôr snažte prispôsobiť svoj jedálniček vlastným športovým aktivitám a tréningom – sacharidy prijímajte v závislosti od intenzity a dĺžky vášho fyzického zaťaženia a uistite sa, že prijímate zároveň adekvátne množstvo tukov a bielkovín v potravinách, ktoré majú vysoké nutričné kvality.

Môže vás zaujímať:

Život za polárnym kruhom

Správne načasovanie

Načasovanie vášho jedálnička je tiež veľmi dôležité. Jedzte skoro, jedzte často a jedzte pred výkonom, počas neho a po výkone. Vďaka jedeniu včas zabránite prejedaniu poobede a takto je tiež väčšia pravdepodobnosť, že telu dodáte kvalitnejšie kalórie. Jedenie málo a často môže nakopnúť metabolizmus, čiže bude spaľovať viac kalórií. Taktiež to znižuje apetít, čo vám bude zabraňovať prejedať sa.

Ideálny čas na jedlo pred bicyklovým výjazdom je dve až štyri hodiny dopredu – mali by ste prijať 100 g sacharidov. Výhodou je, že vďaka tejto energetickej zásobe podáte lepší výkon a vaše telo spáli viac tukov. Taktiež počas aktivity spálite viac kalórií a znížite množstvo tých, ktoré si telo uloží. Jedenie skoro po výkone je tiež dobrý zvyk, pretože telo doplní glykogén a vďaka bielkovinám budú vaše svaly lepšie a rýchlejšie regenerovať. Dôležité je dodať, že prijatá energia sa tak nebude ukladať ako tuk.

Pri otázke, ako sa stať štíhlejším cyklistom, ešte chvíľu ostaneme – nie je to len o strave, dôležitý je aj tréning. Vo všeobecnosti sú medzi trénermi a športovcami dva prístupy: vysokointenzívny tréning alebo dlhé tréningy v ľahkej intenzite v „zóne spaľovania tukov“. Aby ste mali predstavu, intenzita v tejto zóne je približne taká, pri ktorej sa v pohode dokážete rozprávať so svojím sparingom bez toho, aby ste sa zadýchali. Samozrejme, vášmu tréningu len prospeje, keď zaradíte obidva druhy tréningu.

Môže vás zaujímať:

Horský vodca radí: ako zvýšiť bezpečnosť v zasneženom teréne.

Plávanie

Jesť vhodne a v správny čas je dôležité pri každej športovej aktivite, ale pri plávaní je potrebné svoj jedálniček a jeho načasovanie zvážiť ešte precíznejšie. Správne skombinovanie výživy je kľúčom k tomu, aby ste aj pri ľahkom kondičnom plávaní vydolovali maximum z času stráveného vo vode.

Vášmu telu trvá dobré tri hodiny, aby strávilo potravu, ktorú zjete, obzvlášť ak ide o hlavné jedlo. Takže ak ste jedli hodinu predtým, ako ste skočili do bazéna, nemusí to dopadnúť práve najlepšie – vaše telo sa bude snažiť tráviť a nebude môcť dopravovať krv do svalov, čoho následkom môže byť pichanie v boku.

Energia na prvom mieste

Problém s plávaním je, že svoje telo hodíte do studenej vody, takže vaša telesná teplota klesne. Zároveň sa snažíte stráviť svoje posledné jedlo, zahriať sa a naraz hýbete rukami a nohami. Na telo je to celkom dosť procestov, a preto, celkom logicky, sa zdá najjednoduchšie z rovnice vylúčiť pred plávaním.

Ale ak sa snažíte vtesnať plávanie do už aj tak nabitého dňa, vynechanie jedla môže spôsobiť, že vaše plávanie nebude mať dostatok energie. Veľa rekreačných plavcov sa snaží vtesnať nejaký ten kilometer-dva vo vode pred prácou, ale ísť do bazéna s prázdnym žalúdkom je rovnako nedobré, ako ísť plávať napráskaný z raňajok. Čo teda s tým?

Bude to vyžadovať možno trochu skorší ranný budíček – je totiž dobré dať si ľahké jedlo s rýchlymi kalóriami hodinu pred tréningom. Energia z týchto jedál sa uvoľňuje rýchlo, takže telo ich nebude musieť tráviť v bazéne. Ak nedokážete tak skoro ráno jesť, je dobré, ak budete piť nejaký športový nápoj, ktorý vám doplní energetické zásoby.

Náročným tréningom sa však ešte celý príbeh nekončí. Najdôležitejšie obdobie z hľadiska výživy prichádza práve po tréningu, keď sa začína regenerácia. Ak totiž chcete športovať, podávať výkony a chudnúť, potrebujete, aby vaše svaly dobre regenerovali a dostali všetky potrebné živiny, aby sa mohli budovať. Navyše, to, čo zjete do 15 až 45 minút po aktivite, ovplyvní to, aký výkon podáte na ďalšom tréningu. Mali by ste prijať minimálne 10 gramov bielkovín plus 1 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Po plávaní

Medzi plavcami panuje častý mýtus, že ak budú vynechávať jedlo v čase okolo tréningov, budú chudnúť, ale tak to nefunguje. Doplnenie sacharidov a bielkovín po plávaní je naozaj dôležité. Problém, ktorý, zdá sa, postihuje plavcov viac ako športovcov z iných disciplín, je hlad.

Znížená telesná teplota, ktorá súvisí s dlhým časom stráveným vo vode, pravdepodobne zvyšuje apetít plavcov približne takým spôsobom, ako keď cez zimu máte chuť skôr na teplú večeru ako na zeleninový šalát. Preto sa plavcom odporúča dať si po plávaní teplý nápoj – takže stojí za zváženie dať si po plaveckom tréningu horúcu čokoládu.

Môže vás zaujímať:

Bežci, nebojte sa zimy!

Palivo

Lievance s medom

Ak plávate skoro ráno, veľmi dobrým raňajkovým jedlom sú lievance. Sú ľahké na prípravu a rýchlo uvoľňujú energiu. Veľkou mierou k tomu prispeje aj kombinácia s medom.

Regenerácia

Tuniakový sendvič

Ak nemáte plaváreň hneď za domom, je veľmi nepravdepodobné, že budete mať možnosť pripraviť si dobré potréningové jedlo, takže dobrým nápadom je zbaliť si so sebou sendvič. Použite celozrnné pečivo, ktoré bude energiu uvoľňovať pomaly. Tuniak zase dodá telu zásobu bielkovín potrebných na regeneráciu.

Odborným okom

Ing. Ivan Gallo – špecialista na zdravé stravovanie

Diéta verzus zdravý životný štýl

Slovo „diéta“ sa spomína čoraz častejšie. Čo myslíte, prečo? Ten, kto odpovedal: „… lebo je to biznis“, odpovedal pravdepodobne správne.

Na prvý pohľad to tak aj vyzerá. V médiách počuť a vidieť čoraz viac reklamy, od ktorej pilulky či super nápoja sa najlepšie a bezpečne chudne atď. Prečo si však málokto všíma podstatu tohto problému?!

Problém je v nesprávnych potravinách a v našich stravovacích návykoch, ktoré nám diktujú priemyselní magnáti. Značná väčšina potravín, ktoré nám ponúkajú výrobcovia a predajcovia, je presýtená sacharidmi, a to doslova tak, že sú „nadupané“ priemyselným cukrom. Nehovoriac o aditívach, ktoré sú dobré len na to, aby boli potraviny ešte lacnejšie.

Mnohí z nás vedia alebo aspoň počuli, že cukor je jed. Napriek tomu takéto potraviny smelo konzumujeme s myšlienkou „Veď ho potrebujem, aby som mal energiu, spálim ho športom,“ prípadne „Dám malú diétku a nadváhy sa zbavím.“

Tento prístup vôbec nie je dobrý, je maximálne nezdravý! Málokto si však uvedomuje, že priemyselný cukor je naozaj látka, ktorá nášmu organizmu ani trochu neprospieva, ba naopak, škodí mu. Väčšina rieši svoje nadváhové problémy niekedy až odvážnymi metódami a prípravkami, ktorými si ešte viac uškodí.

Správnym riešením je prevencia, myslím tým zdravý životný štýl, ktorý pozostáva z prirodzených potravín, ktoré nie sú presýtené sacharidmi a vonkoncom neobsahujú pridaný cukor či chemické aditíva.

Konzumovať by sme mali veľký podiel potravy rastlinného pôvodu a, samozrejme, pridať pravidelný pohyb. Do zdravého životného štýlu určite nepatria farmaceutické prípravky so smiešnym názvom „výživový doplnok“, ale práve také plodiny, ktoré nám dodajú potrebné výživové látky.

Treba sa vrátiť k farmárskemu životu a záhradkárčeniu. Ak si to nemôžete dovoliť, tak vám odporúčam vyhľadať vo svojom okolí farmára s ekologickým hospodárstvom a nakupovať od neho. Aj keby ste zaplatili o niečo viac, koniec koncov to bude ešte stále menej ako za bezvýznamné potraviny, po ktorých nasledujú „zázračné“ lieky.

Ja si myslím, že zdravie máme len jedno, a preto si ho vážme nadovšetko. Šetriť treba inde, nie na potrave, ktorú každodenne konzumujeme! Zdravie je jednoduchá vec, preto si to zbytočne nekomplikujme.

Môže vás zaujímať:

Čo si obliecť na zimnú túru

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock